本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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+ \& [( v$ d" l& Y o" _5.39.217.77想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.770 I- Z$ ~7 s1 Y8 @2 t# r. M5 s
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。: M5 w9 j5 L+ X9 q
: K9 D" ?- J$ B& Z% x公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v$ q! ~+ \$ s# D+ ~, u- R
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
. o' e5 P, A T8 k5 J7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
- ?% y" j8 O dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。7 T4 _+ s: S6 G& X9 Y5 S5 [
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
9 R* S: j8 ]: S7 T i7 _+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [" X$ D$ e; a% w8 W. z+ A# e
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇0 Y( q3 w6 [, m' _9 D
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇* _3 u; O% R8 V& Y+ C
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
0 \- n+ Z( f+ E3 L5 X5.39.217.773.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb- U( l5 q; P2 W0 t
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb0 n$ ]; ^2 [& V
( |7 V) r; `( o1 z' v2 L7 S) U8 B5.39.217.77健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N8 w1 z7 B2 f! v
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V5 V4 }& U) O; d; u
2.臀部挺起，維持1分鐘。
) J5 D { D/ L進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇5 L1 ]( t0 ], O6 A3 r9 y
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
/ p3 c- F) ~ U4 z# |% @9 q5 n1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.77+ ^! V5 a% F% {. n) i( _. A' R
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。/ T$ U g, m- J' t& m7 p, Y) p Q* c
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
' Z9 ^+ r) }# ]6 ^. [% G. I8 E$ v進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C4 R1 T* x- j) |" X7 @; [ b+ Q
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k% N8 W3 d. ]% l
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
# o! }2 Q( c, F9 f. v依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 P- W( P& |4 S3 J) [4 G- S" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。0 u" H! f8 W$ Z. f [, L t- y1 k% m
2.臀部抬起。
; ]" H: b4 r! p3 A. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
+ l# h/ e+ S) q: ]2 q5.39.217.774.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb/ @) u) O8 R S) y' i, P' a+ ~
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
, P, B0 l! u) H) i2 P! T2 K: L, G- A) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：7 @: [2 X1 q+ l. }6 O0 v
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
* J6 ?- b/ d* Q6 Otvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。" z2 h3 E$ P$ C6 `, R6 y1 v
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v" g( v4 A: j) e& M
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
$ z6 w0 H/ f0 j- [* G# ]$ @公仔箱論壇登山者式：
( n" e2 F% T0 |6 x, L1 a( w3 t伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。- o8 d1 o7 ^5 ~9 o* J$ V/ S
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb: G ^. p/ @1 U
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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