本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
$ Y8 S! w; Q' u9 a3 l5.39.217.77
. y' L# h- n( d* H) @. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
* p/ l1 i( u' f* {4 n9 n下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
7 L# I# a0 W+ ]% p5 D ?9 H. I5.39.217.77
- `4 \$ F/ k% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主' G; e7 H9 t R) U
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
3 m& A% [, W, i( n- q1 k1 j公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
$ u7 r+ M1 \2 I0 A) S+ z/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
* b5 K# l* Q, q* X2 p# g+ j9 ^# H1 Ztvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y$ c- @3 o: C" C, I
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
8 p$ T: S$ l g& }0 j6 ?公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
5 ^6 B& D( r: M( [/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.771 @! u5 i D5 `
負重行走檢測核心抗側屈能力
, f6 C8 m' ~. g* l! C2 k' G, u1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.770 T/ d, Q9 V/ t7 i$ V* N
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 E% [5 v1 o4 h: }4 X4 @
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
. |$ s8 k& L2 Y L, e, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
5 T5 F* o2 V r
9 h8 N: ^& z1 j+ W1 H7 r公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
3 [7 @3 r& E" B0 L$ h$ n* ]' utvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇5 g0 X! y- L' p( D
2.臀部挺起，維持1分鐘。
3 X3 f: A) `; O" O# a進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
' A5 U* p3 K" l+ h" _$ _退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
6 T* Z2 L6 x3 Q* n& M$ }- Ktvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb8 _4 k! w, i& ^: O
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 A* V0 Q# F" T' s6 @1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E% _2 p1 x9 }+ [* R: a- Y7 T' I
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。9 K% Q+ h7 a0 g
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。+ S. k3 |2 f Q( T* \
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。" \* |0 D! b s+ X9 n0 J" [. L
退階動作：9 f3 [# a5 C+ b7 D! a1 p: z
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
/ ?5 o- a8 }. e: C, H5.39.217.77依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^; L* z7 d) a, W* B, m
v5 m* o( X2 H, Q% Z
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
- C$ i7 Y# C- p$ Q( Q) \7 H& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
( w9 M# f. z* S. P3 C& @公仔箱論壇2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y( T" `) ]/ ?6 K. C/ N
3.雙腳輪流往後來回滑行。
) n8 e' T1 s; G' N& m2 k7 K/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。7 P3 M( S6 U) J% I2 w9 _
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。& a# ^" c5 D" N; s) U
鳥狗式：5.39.217.77& ]6 I9 W3 ]: U0 E
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。1 U! C% L6 ?# A7 d' I5 y
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
: `# |7 F6 q6 m0 r% B3 ]公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
6 \/ u% L; T7 ]% O; b( q; ttvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.773 }; K1 M# H* K+ f4 E2 m0 _! h
登山者式： J/ R/ Z9 K5 q2 \8 o8 S! o. D
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。7 Q+ D: G v2 k3 O3 K7 X
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.77. I0 Y1 B3 K) A2 q; o/ Z/ M
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 