本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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( e h6 A; v) U公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
. F$ G, i& v% {+ @5.39.217.77下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb$ ~8 K0 s, O" h- B1 G3 R6 V
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
# p! i& ^; Y A' s0 j) Z& S4 B5 D1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W6 X7 y0 `0 N s
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.777 }& M6 Y" V; U3 l
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
% l( l7 B( J4 b! T, j2 d6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
3 @* w G5 D, C5.39.217.77進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
, m/ T. G* b& C, X3 a( \退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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* ?, J. v; _7 m6 W公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
/ ?$ ^8 }: S0 M4 u e- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb) t0 `. S1 F* R# _ q7 R. J4 c
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b; s9 ~: C) t7 [% [9 {: @. E8 p
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.772 q+ k: z. z- z r* }# }& K. I9 a
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
/ H. J/ m& h1 |( V4 w9 A0 V1 u1.雙腳屈膝置於健力球上。
; ~/ n4 ]# k6 q' F; p L2.臀部挺起，維持1分鐘。
: w7 z u' V* _3 @tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }! d! K1 \. W0 Y
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。- R5 |7 @6 M. I6 f, S6 w
& v2 @# l% ?/ S8 f健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.776 ^4 B7 G5 j: U4 X" A
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
$ h, x1 B" a! S* S2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
. W3 ?; ]: }3 y+ J2 U8 q4 J3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L% i+ r/ N6 h/ ?) l0 N
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.77+ s" _! {! R1 D# }# i- Y4 B
退階動作：
$ ~/ k5 B2 d1 G6 [2 ~拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
. G, m- ^8 K2 U( A W依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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0 v# H- U) R2 V9 o& x公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
! ~( I6 a0 L4 @% k- M* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P+ Q# Y# j6 I# n. V/ B
2.臀部抬起。公仔箱論壇4 |7 U8 _9 C8 x+ W# q
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb% ]# \0 D- @0 n! e6 Y% t2 p$ l
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇) Z. F* C9 u& Y& R! Y
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |- R" j4 T8 e( p& T
鳥狗式：* ` b6 P) [7 ]! D6 |3 [
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
( ~9 P2 \4 m: e5 _慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
1 s/ V8 v, u: e: Z. i* @5 J公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
. ?) V) A! g+ {# i0 I& O: V公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
) u5 p( G( Z' t# _6 ?: r登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb. ^" x7 E4 D; u; @
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
. W% R% c0 O9 B' L. L) z& j: a5.39.217.77慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。- W% S$ R. K! Z" X! I
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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