本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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4 O% F" F9 m3 P! ]% h5.39.217.77想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P, H$ M! M6 \5 p; R
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇( z& C$ {; }' v5 e. K" z! A+ R
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.77( p( E" `- l8 i. ]! J/ R2 s. l e
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N+ f3 t0 Z4 Q" u4 w7 m
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
6 h( k) U) @, l4 B公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
2 e* M; X& V$ x6 p# a. O4 X+ ], { F4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb( G( `" C& S- t& y3 |# {1 b
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j' D5 x5 H) q8 u. R J
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
. u/ ?# n( U* y' ~# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u4 V' g! A0 e5 p# K6 j7 T% F
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
H: M0 |* H/ x8 G" f2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e R- G/ K; ~; ^
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。* d+ M, ?. M1 W/ W9 n
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.77* R- m5 H, N3 ~3 X6 G1 e
( h: v8 l1 O: w0 Q' u健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
! | V; C0 x: n$ ?6 \: ?& P公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。7 f0 O+ S3 ~# H8 k T/ a
2.臀部挺起，維持1分鐘。
3 m$ E$ C. U3 N$ `) o進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
1 _- s, l) d. {! B5 u1 H5.39.217.77退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb4 W' c6 l- H+ x% n* i" Y
% t7 D# }3 G" J, k0 m9 M健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
7 ^& Q# P' z% F- r公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。- L$ T0 V/ `" q: g
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb1 B6 {$ D. L& s- U0 \8 M
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。5.39.217.778 D0 `9 a5 `, O1 S s( K
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
/ M' ^/ o: S/ C# R" [公仔箱論壇退階動作：
" |1 b T2 L$ H, k' P# w, n3 V公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。" }$ R* @& X( H! x* h
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77! K3 C4 I6 x6 C. n5 V' _% R7 E) v
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 H$ W- m0 h3 x* a# H! O1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb1 [2 E* l" O0 S
2.臀部抬起。
6 `2 F' K% x* _/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb' @( Y' D. V, M3 x( k
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb3 ?; {$ N0 { q2 [+ Z1 V w
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。& ? z6 E7 c4 Z7 M2 W
鳥狗式：+ u1 Q. B6 P3 y h. Y8 a
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
. m& I( ^2 j8 H% J5 I慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b8 w' V( {" D7 s; W, d5 w2 t
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。6 ~) y. T; O' v v, d
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
' y7 u- Y3 a* p# _! M公仔箱論壇登山者式：
7 U' A- {* W) n; ]" i! Ptvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
9 ~* D4 @4 d3 z+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。* D2 r4 P- Y6 d. @' O6 n
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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