[健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇1 e* k' P) O! m

想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。

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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。8 A* V* }5 A1 |5 X: H& {* n
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。

負重行走檢測核心抗側屈能力+ F H8 k3 D0 p5 H, b4 }
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇4 c0 j0 B- ~6 F" F- r' ~
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇% \9 m9 g7 X. C& G

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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇$ x$ m9 m4 j0 c" s# `1 X* z$ _
2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇( u8 d/ x1 v8 K1 e+ t/ P4 L1 W+ v
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇+ G! o; s/ C( e+ S4 l

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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。$ ?  p: j+ z4 a' g
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。* `  W: Y1 }8 j1 P: x
退階動作：
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5.39.217.77$ X) ], Z; @2 f- y& i2 w2 z  V/ I
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K9 J9 v- a' m: b; u' q

滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力" @2 h$ c4 B# l
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
2.臀部抬起。
3.雙腳輪流往後來回滑行。
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
鳥狗式：公仔箱論壇6 R4 S; w* {. d0 e1 @, e# w0 E
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇" e) l% x* _) i# H) g: X5 e
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb; ?; q. H. M: T
登山者式：
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇( b" ~1 L+ A2 r
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
熟練後可加快左右腳交替的速度。

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