本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z% B) V( r/ ^. @/ ~# C1 p
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。9 A: B6 A* u k0 i$ x
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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% i' d" ?4 c& a& Y/ L$ q: C" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
3 s4 v9 X6 }: c& {1 _4 y& U# R( t1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
6 \+ |" E; V9 W/ B: p公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
* \& `7 r2 X) }. _1 Y+ j q5 p/ _5.39.217.773.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
5 x+ ~* Z9 ~: D0 E9 |- p4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
3 u; Z v. D9 b# w1 w* Q進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇: Q" _: O% z0 N! ]( `3 f, q3 K/ y
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb: e% G: Z4 E D# ^7 D D
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負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb% A4 M/ q1 c- {# c1 b
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
0 a% V$ _# K, C- w- _" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.772 y1 u+ @% {5 ^
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
8 o* B, |+ K& m8 d5.39.217.77退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.775 d" f/ Q4 G6 Q' Z( Y
/ L* E/ M/ [2 N健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5 C% E L; i# O! T" Y% T5 x. f2 @
1.雙腳屈膝置於健力球上。
; }1 Q) R8 M( B公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
( i8 [; k) u0 @. f! K6 ^: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w1 L" ?2 c, R: i B8 r# b
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。8 N- a8 i3 Y0 s e
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力# f, h# C( a+ ?8 Q( \
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U' j0 N: o) \2 S+ F4 h
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
5 k& S( D) o0 w* ?- f公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。3 d; A i" C$ H' p, N+ _
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
; Z x' {8 d6 R+ D5.39.217.77退階動作：
( N4 o% o( u% w3 I1 Q4 v1 w" a拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z9 }7 `! P0 n! ^1 O' I
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
5 U5 G5 w0 u3 Y# A# k: [2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 ]4 U( }6 y" W0 E% Y% z& B* @公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb8 h# m( S. C: k! W
2.臀部抬起。
4 t2 p3 b7 Z$ C: d1 B5.39.217.773.雙腳輪流往後來回滑行。
u* ~5 E) G7 Stvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z5 ~, W( {( x/ \2 J& d
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.774 \( r- w3 p8 [$ w% D
鳥狗式：
) }$ C! k! |- U: i+ V: F* j6 j0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
$ i+ r, L: k) A) ]$ ?5 b- s+ b1 K; m公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
0 ?$ F3 w; f2 [" M% mtvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
4 Z" | P' b2 k0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
2 I5 J* D) a- F6 B4 i4 \# l登山者式：
* D/ i- G& k& | g5.39.217.77伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
+ @: {# ]8 [, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。) o: B* H5 \7 }9 e' G+ j) A1 O4 a
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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