本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
5 O" H0 N6 V" [. O9 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W1 i% x% G# F0 C$ q w
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c( S( A* E; Y# |
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v* H8 d: L1 z1 I w" R; I
9 I: L$ |1 i* u; p6 J7 s腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇 ]0 A4 C- ~8 b& a6 o% R
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 h+ h5 c- R! `) I1 S5.39.217.772.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
+ q" ^6 T6 u8 ?# u" b T公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
) J, m8 Q! F8 J+ ?" C4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
& W; v/ h% E5 ?. w5.39.217.77進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V6 i6 n; X g; \2 V
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
8 G) p9 j* C3 J( Jtvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _( h2 ], J; j, @3 f
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
- |$ N6 H/ @( r; Q4 T. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.775 H* q- y! t- F
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y) C, k, z4 Z4 A; e7 ?* D! S& ~
1.雙腳屈膝置於健力球上。
, |( Q5 G, N: U2.臀部挺起，維持1分鐘。
: n7 O; v5 U' \4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
( @* _9 b8 D4 v4 O; U w) Z退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。( b6 |% S& `7 W# t) T0 E% h! i
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
' A2 n; o3 l3 |/ H& w& @1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
7 {0 [. x% b! L2 z8 ~" e) a5 y5.39.217.772.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
) {+ |. ` a3 D* l8 Y% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& X/ G: o& V/ s9 W) j
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb) i4 e8 k5 i1 j$ g2 T2 c
退階動作：
9 M2 r3 F( `& t# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇7 N. ]; s/ b- Z3 t5 J/ k& B/ W
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t2 j8 J' I+ m" S% P
+ T+ `1 i) L% g. _ m, T. l滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力1 ]/ t0 e" x* t
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
* h! V8 v$ F+ ]tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。2 N. s: r/ D7 C& U3 K
3.雙腳輪流往後來回滑行。
) e3 p5 H* p& ? F0 b7 y4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
, \2 M4 n2 j4 x8 ]1 \退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。& H! y" |/ d! P) n: I/ P# `, ^
鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb" l6 _3 ^- A: V4 Z7 x1 s4 X e
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
1 z; P" e; o0 e5 s/ Xtvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
2 o4 a: v5 k# g, V- D: |3 p. V% p0 k5 {tvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
9 q( I4 R* ?+ @9 n" w3 I3 D b9 T! \維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇8 F* @" A) A5 k# y' F
登山者式：公仔箱論壇; m: y6 e& i% P$ z
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
; ]6 Q5 K9 ~5 e) [% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。/ E8 T$ u/ s+ p3 L* {8 r7 a, C; i3 ~2 ]
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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