本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.77% h# w9 M& `$ z, F* C7 ~
0 G2 F$ L$ I6 H* n* w3 Z7 L2 T7 |tvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb4 O( _: G& @, T7 O+ {- F- Q
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
H8 L2 s% B+ b! n0 k! n1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
a2 G0 \0 ]3 E. O. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。 U( `. e: P3 M" U, a
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' F; Q1 R. L2 U4 S6 v
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
$ J. {1 o1 e: M' F; c5.39.217.77進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^ y. ?0 y8 ]- g3 @0 r/ \9 A
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.77* e& P) N* x- E! O: o
: q+ V0 T% L* p. D3 ^# `8 stvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb) h: J G+ M8 u, r4 a/ [
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
# X; K& e7 r. s8 q- W0 n' S, z2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
) h) @* r) w F* I5.39.217.773.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
* C E: U" c1 U5 g. \- W$ G* z公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E. z( v3 z7 t( a$ i( w5 K
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb" l# T/ M7 j% I: |6 x
1.雙腳屈膝置於健力球上。$ I% n; i, n$ y1 f4 ~
2.臀部挺起，維持1分鐘。- g! J1 c; \' L3 B& k0 X
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
2 ]( r$ k2 S8 k d+ D( H& C4 ~- @5.39.217.77退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb o1 M/ J) B3 _. n" X9 W6 P
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb0 e5 ~; C" r: f; g2 N) R4 Y
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。4 [; o/ z1 C* _+ h
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
" B' I9 \5 g( R4 z! Htvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇6 Y/ ~: e; J/ P) L
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
2 E% \0 Z7 V7 [& M6 D8 q7 I公仔箱論壇退階動作：
0 c0 A. c9 W: _' S* o公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
% G0 e/ V5 }6 m9 a9 p4 m: S* Btvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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/ X+ o- d( N( D) ^6 _# G. ~滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
3 k6 I& @5 v' v4 Y" Q1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z- y* X$ [% Q0 O% u( A
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb. Y% I5 G$ Y; p; c r; V8 D% E
3.雙腳輪流往後來回滑行。
0 M8 N9 v8 T' l0 W1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
% I. a/ w$ t3 q* S- @公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.771 X$ Z3 x/ t) l5 p5 O5 ?+ t
鳥狗式：7 c# c" l/ ?1 v% x# b7 c: w( d3 `
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
1 h6 @0 d! ^( n$ B+ f+ ~慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
3 {" v0 a6 D2 Q+ R5 Btvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.77* ^9 E6 D# m- b, } u( S0 U9 n
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
8 g! K/ A2 M3 s* |# |$ @ ~5.39.217.77登山者式：公仔箱論壇; H1 [: t& h& U! c
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
9 Z) n9 m, {6 S8 C1 C' O慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。! i; D" V8 `; a, N9 t. C
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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