本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 / \+ E% m" U9 I# A& }3 V
) U! d7 `1 e, Z, N1 Y5 q公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
$ c g, U* y7 U4 L: Ltvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
9 S8 V; v H* `9 _& F/ {1 G1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
' z `% p( @3 m1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
2 Y4 p8 R' j; m2 @tvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5.39.217.777 s( y5 J0 K8 F" P( o
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
! [0 n! h- K' Z# s v$ i) F公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇# R) \+ J* r+ v5 [3 S5 R' N
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力8 b5 W S9 Z( _. r+ j) _$ i
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb% a# |( v! I1 e6 W9 ~
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
% w a5 o2 E1 F$ F3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
, x f; ^. O! w" x c5.39.217.77退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.776 O8 M6 J" G4 ~$ [' `' W
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb% e/ F& A! \- y! e# ?
2.臀部挺起，維持1分鐘。
' w, V! O( v: o2 k( ]4 L6 x' @# y& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.774 K5 v* ^" s4 @' E: C! I
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* I7 C1 k5 N8 D
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.77% |" ?7 v5 p; e% q9 A+ V
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
* F0 ~2 U6 I& A$ {# ^' j2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。- r \+ E, J# b2 ]2 o" F* n U
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ V& |2 ]- L! N& J1 r公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.77 x) U' Y7 m# o8 J6 P2 v
退階動作：% E* t/ _: ?% U/ _: o% X' \
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
; L6 U/ f8 @/ t! N. b5.39.217.77依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
; I1 O4 ?2 X9 l# k+ H公仔箱論壇
' q& Z1 l6 b& K/ }2 a& J* `# Stvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
" f0 [% e# W+ h! d6 Z. A1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
b5 v& ] V/ V! L" Z5.39.217.772.臀部抬起。
1 G7 ~! w6 s( S) y# M4 b5.39.217.773.雙腳輪流往後來回滑行。
% h, [8 A5 K' i# A; Jtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
( M' A3 w: g. l8 d+ d7 i' qtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。$ N# ]' T, I8 c/ z' P0 A
鳥狗式：' M5 P/ d4 Y5 ~) |, I/ e
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5.39.217.779 w. I: r- O/ K" o& ?3 z, a
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
( Q# k7 V% u* x公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
$ ~6 E& V s7 q4 i5.39.217.77維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
4 P z8 C9 b9 G公仔箱論壇登山者式：
! g! I$ z4 Z+ F( e! \4 ]0 A/ y9 R6 H公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [9 Z; D4 ~/ B& }/ k) R0 L
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
2 E. f5 G. A6 J5.39.217.77熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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