本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 2 V4 H6 g; i) ~' I. n c# D( H
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.77: O |8 S/ w. E8 |& o2 j
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.772 k3 K. ?; K" q+ c$ i0 t6 ~0 F$ h5 @
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb' T; i# A1 Y5 S T: z
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。# |8 `9 z9 [+ K* E! ^
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
& N6 T3 T j- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
+ i# N( T2 [9 q. U公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。3 A! a3 P$ _6 q t w
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。/ T0 f0 g8 S1 A, s3 C/ P5 d
8 z+ _3 m) B, I! | J9 a# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
. d, [( G2 ?' n( k" C3 g1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。' D5 y* m/ g3 h' N/ J d
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
3 L0 h0 N4 U0 U- `6 e3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb" M. y" ~6 b* C0 P. y* s
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇- B( B* ]1 Q' `: u3 ?5 I5 e! d
& w) U) \" D# x+ }6 z% B, Ztvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇, j. h& v! r# } e
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K) q0 Y0 ]) i" g$ W
2.臀部挺起，維持1分鐘。
, q- @' `: A! M1 o' ]2 T公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
[1 Y2 e/ l2 `5 o6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb# A" E5 R# t. g2 L
% C, U0 u0 w9 R健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P1 m- Y6 K! r- S0 k
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
9 A( {) b$ r8 H" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。: X1 R& o- c6 g+ d& b* W, K8 D
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb% e! g# N% O4 `
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
4 H' f8 E" B* q X0 ]- w- r% c) p* K% V公仔箱論壇退階動作：5.39.217.77% v% |5 a0 \4 }, V1 f
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
9 F" G o2 A2 R4 R7 D+ L公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。1 r; Q8 q7 a+ L
7 L. s' a _- |+ {8 y r( j滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb# a1 b3 f- V% h% W X5 G
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。& E2 m4 W/ D4 J, H$ x# j( l; c
2.臀部抬起。# `5 P! F! S3 F7 j
3.雙腳輪流往後來回滑行。
! X: s {- n$ Mtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb( R+ G7 ^. ?* R- N' z: P) R
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
, e7 _6 z# n" }$ t( \5.39.217.77鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W1 ]( ?, k! N0 N8 J7 f3 B
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
; U- d, m; Z" r3 v5.39.217.77慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。2 @1 ~/ [; t1 G* q; g* A( {
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q$ e# W4 `6 V% J$ o
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
( f' u- O$ u' A& l5 W/ s2 g% C- L登山者式：
$ {( Y5 e5 d" @伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
% x* X; [# z# {* o, x/ m1 j公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇 p5 ^3 _$ g& \; z+ O0 @6 V
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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