本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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5 n. ?8 |& L. C( G# v" J0 h) W# T想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。: X& h( `7 a& t2 \
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
3 W4 ?" Q9 Q- q& N, k7 N2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( m; ]3 y5 N0 F, z- R" E5.39.217.77腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主% k* G$ T: _3 T3 c! F, H
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb! U) p% ?: Q Y0 D/ w, A: {
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。* \7 `3 H2 u, K5 ~! B/ |) e
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。$ D* n, ^' V6 S5 ]: Z( v2 K- H
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。9 l, R/ a$ A J* q
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
( m# L w: u/ q6 |+ B7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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$ I3 Q) j3 \5 b# V5 X( v; itvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
p/ V4 n H' x公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
( F0 I- x/ S; N2 M/ {2 C公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb$ h9 E/ T+ @$ X+ x( i: g. V" M
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
4 X b6 f- m2 y3 d7 ~# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。0 Y+ p$ W/ A- p0 q+ ^" |0 {
2 c" z% V5 r2 `. x( Q% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇. X/ J @- h* H; O
1.雙腳屈膝置於健力球上。
6 ^/ h( j, U7 A$ m" b2.臀部挺起，維持1分鐘。
. `# l- G$ H3 V5 [- ptvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。6 h8 Q# I( d' G$ U& c
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.77: ?6 T8 n1 Q& s d2 r7 P
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
/ P' }6 \7 v) Stvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
9 d/ X/ Z2 i9 U8 ?2 {tvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h. W7 K& G+ B0 [7 M
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ Y I3 @ o9 [: J, `tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
) m- C( P6 K: L7 m1 j拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
l1 h' S6 K, _3 F/ Xtvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
- l4 ^4 }9 I+ m/ `# ]4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
$ a2 E6 }; c; ?5.39.217.771.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]* y, E; Z, B+ ?
2.臀部抬起。( p4 ]3 i) k0 i a' ]
3.雙腳輪流往後來回滑行。
, J+ @. B8 V. A- |' f+ ^4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
1 m: z- n6 \' g' c$ f/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.775 B$ K7 k, {' D) | ~3 g8 K
鳥狗式：
1 `+ T T; U5 R: @& m5.39.217.77雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
U+ {6 Y% E( `0 {/ e7 w- b+ I慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。* g' C1 T. W; l! f" ]* f- E7 ~, v* q
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
6 e1 z+ W! t8 g5 C2 P, G/ F& `8 P公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
; y# ~0 x3 o* ^! a$ h" ~/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：公仔箱論壇6 _+ x& c( M/ r* k6 u1 `
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
! c* J% p% Y% K) |. ]公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
' l& f3 _: I. L) \; B/ ?tvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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