本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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8 J% P2 \! B8 J3 S0 n* S0 d想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
* v1 G0 B) g( D下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb8 o4 Q1 N' a' D" a
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.77) h3 j8 _0 ^9 Z3 V( I
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5 y; W" U) Z: V1 ]7 ~, o
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t* f. L( _% k( V
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
! M( ]' J' A! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
) J- K# \) a* _' ?# `1 N S1 E2 C退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
" a4 ]& P0 Z, C+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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負重行走檢測核心抗側屈能力( E" {/ C) z& b2 c$ f4 H( M8 ?) d
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.77/ L$ _9 t6 U) d$ Z- Q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
* N" c1 k, S) v% T% `$ @$ u3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
9 ?5 y( R1 d2 d/ k5.39.217.77退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。% `. o& J+ J/ C e& w
" A. p( J: L0 ~7 G健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
( ?9 k$ ` f; k$ o& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。; ]! ~; t# b/ V& U; c; d
2.臀部挺起，維持1分鐘。
) C( L/ S% T- Z進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
1 g+ W. X( D8 D* _- \, y退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb1 `$ _/ J& j" R2 W
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。+ f' s" c; ]6 } {9 g, h) N* J+ Z
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb3 s; K3 }# B9 t; R+ p. @9 N& _! N
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇0 [# w5 L& |$ u, r/ G, x+ @: M$ [1 r
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
& L1 O U$ L" W7 B5 d1 w- _退階動作：, F" E7 [) Y' r
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
0 V$ t9 E0 c) L依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
6 i0 u: ^' I$ k/ ]7 P+ T( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
4 ~9 k: N' |2 Q2.臀部抬起。3 T% E2 y. N K' S# w
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb0 Z( G0 g- U% q+ ~5 Q6 q
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
s* q$ X- |) @/ M7 e退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
* O+ X8 Y4 h- g. I! i# wtvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
4 P% b) z: L2 L. J0 J# T2 N4 ~: h雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
( R( q2 {; R/ i ^. ntvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
9 S+ f6 T( y# v, P1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
' w2 v: _: O4 v+ Ktvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m+ ]) F8 a/ J5 a& ~% [' N- a
登山者式：公仔箱論壇$ a- i+ ]6 I. A/ v5 W
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.779 [% C) e; c* Z% p
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
' U! f! G) P L9 l/ B7 R+ P熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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