本帖最後由 soforlee 於 2020-9-7 01:39 AM 編輯
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& c, |; D$ Q* S: U; n1 T! W, ?9 B找回腹肌的最後一里路：有氧該怎麼做，才不會燒掉肌肉？關於跑步，我說的其實是...村上大叔，你到底有沒有腹肌？最近有版友點明要JJ醫師聊聊跑步（歡迎大家點歌），說起來大家對跑步或是有氧運動也都挺困惑的。都說運動2飲食8，而且重量訓練很重要，那我們還需要跑步嗎？拳擊有氧能上嗎？5.39.217.77" L. G$ o+ Q) r6 ~0 A
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首圖還有，如果我是專業馬拉松跑者，又想要長大肌肌，我該怎麼做呢？來看看ISSN國際運動營養期刊最新的review，教你如何邊跑邊養肌肉。5.39.217.77( D7 U' m9 q/ u. S$ M% ?2 n
節食加有氧讓肌肉流失
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重訓減脂JJ醫師曾經介紹過這篇論文：找來20位肥胖男女進行，每天只給予800卡的熱量攝取，看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。結果是，在有氧組中，總體重減少了 18.1公斤，但是肌肉量少了4.1公斤。在重量訓練組中，幾乎沒有減到肌肉。5.39.217.77; I$ G$ g& C: k4 x
在這個實驗中，我們得到了節食加上有氧會減少肌肉，降低代謝的結論。這不代表有氧運動完全是不好的。正確的有氧，是讓你降低體脂，重現腹肌最重要的一哩路。
$ E( i2 d$ D- o* b有氧運動怎麼做，才能燃燒脂肪不減肌肉？
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s( b3 O3 g% f- Y5 Q' f9 N配圖我們身體的供能系統，分成血糖／肝醣系統和體脂肪這兩個系統。人體如果是手機，血糖／肝糖系統就像是手機電池一樣，體脂肪則是超大的行動電源。
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6 W; _3 b- J/ v" X8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 M5 ?' G' U, dtvb now,tvbnow,bttvb配圖2吃完滿滿的碳水化合物後，肝醣系統可以充電到99% ，讓我們很有力氣。這個狀態下，是很難用到體脂肪，也就是行動電源的電力的。但是肝醣系統消耗的很快，基本上70分鐘的重量訓練就可以耗掉一大半了。當肝醣系統（電力）消耗到20%以下，這時我們會開始進入低耗能狀態：無力和疲倦。身體發現肝醣快要耗盡，除了燃燒脂肪，也會開始分解肌肉進行葡萄糖新生作用。
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% Z9 A' m' Q: i v+ j0 d3 j圖表這張圖告訴我們，隨著運動強度的增加，肝醣燃燒的比例越來越高。在運動強度 V02max 達到60%的時候（以JJ醫師來說大概是心跳130左右，比較好的跑步機可以顯示），燃燒掉的碳水化合物大約是脂肪的兩倍。如果我們處在極度低醣的狀況下持續高強度重訓或有氧，每小時可以燒掉10g的肌肉，等於白練一場（那位自稱每天上健身房3小時的同學哈囉～）。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine，也就是我們常聽到的支鏈氨基酸BCAA。tvb now,tvbnow,bttvb1 m: l7 J7 k! \) u( a
一般人並不是專業人士，一次70分鐘左右的重量訓練其實不太可能消耗掉全部的肝醣，除非一早空腹運動。在重量訓練後安排2-30分鐘的有氧，能夠讓你的減脂更有效率。這時，我們要盡全力保護肌肉。有氧運動不流失肌肉的關鍵，就在於3 z7 @; M. s, [
- 適當的重量訓練
- 訓練前足夠的蛋白質攝取或跑步時飲用快速吸收的BCAA
但是我們的目的如果是要長大肌肌，建議還是和重量訓練分開安排。有氧運動能夠讓肌肉長出新的微血管，增加胰島素和腎上腺素敏感度，增加心肺功能，還是很有幫助的。5.39.217.776 h1 q1 z5 H3 E; E" f1 q9 x( q
常跑步的人好像都比較精瘦，沒有多餘脂肪，但肌肉也不大？下一頁告訴你為什麼，又有什麼訣竅可以養大肌肉
. @4 s d2 q( J5.39.217.77馬拉松跑者也能養大肌肌？
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跑者我們對跑者的印象，多半是身材精瘦，沒有多餘的脂肪，但是肌肉也不大，這和耐力型的慢肌纖維有關。除此之外，跑者由於訓練時無法和成肌肉，加上糖原耗盡後肌肉開始分解，跑者的確不容易長大肌肌，但是我們還是有最大限度維持肌肉的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t, s2 S: z& X( ^0 E, i
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0 G9 z% s; a# x1 ?tvb now,tvbnow,bttvb研究2017年的國際運動營養期刊ISSN的回顧，建議在馬拉松訓練時，攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。由於肝醣會逐漸耗損，每小時需要的碳水化合物需求會越來越高，大約是這樣的：
9 j% e- H. o: J0 F/ O3 A& o* x) e0 Z+ j- 第一小時攝取30g碳水化合物
- 第二小時攝取60g碳水化合物
- 第三個小時以後每小時攝取90g碳水化合物
除了原本就要攝取的碳水化合物，還要加上0.25g／kg／hr的蛋白質，相當於一個70公斤的人每小時攝取17.5g的蛋白質。
5 [% k6 R! b) t$ @5.39.217.77受試者在大量長時間有氧運動後抽血，顯示肌酐酸，肌球蛋白，CPK，LDH等指數顯著較沒有攝取蛋白質的對照組低，表示跑步時讓血液維持氨基酸保持一定濃度，能夠保護肌肉不被分解掉太多。 只是研究也顯示，對於頂尖選手，補充蛋白質似乎對比賽排名沒有幫助，但是碳水吃不夠，排名馬上下降。
% ?# s7 @% q/ B0 Q( [8 C5.39.217.77當身體裡有足夠濃度的氨基酸，自然比較不會去分解肌肉細胞，這是很合理的推測。不過，這是在肝糖消耗之後，BCAA才有他的價值。至於重量訓練，已經證實如果訓練前有攝取足夠蛋白質，BCAA完全沒有幫助。 d2 j: G) v5 w2 p+ o% W
所以建議跑者，下次出發前帶著蛋白粉或BCAA上路吧！ |
發表於 2020-9-7 01:36 AM
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