我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c. u' x- O. e( x
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" g+ z# Y; O: o' j5.39.217.77STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！5 _! ?" Q. p5 y" ?( K5 {. y
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$ F! s9 ^/ B" s$ F) P運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb+ x% M$ H9 K' Q" J, z, F
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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( o+ }6 Q+ T- z1 J; B# Y公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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( `, X1 A2 y& M. a, v+ ?7 _: y0 A8 Q) K6 A公仔箱論壇人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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4 L) ?/ M f4 h" D. H9 k \- P; D跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！% M( ?( ]# G k* _% |$ U
: d- p6 J8 H& M通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x/ e( c! Z$ Z' G/ k2 _2 b
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跳繩後舒緩收操（1）
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5 l# Y/ S2 {% V' t" C1 n7 c* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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托掌前伸折腕5.39.217.777 M' N) s( T4 D- J7 J
% r! n$ ~# ` }; b% {5.39.217.77盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。4 x+ r- h& `+ x$ E! H1 ]7 v+ O* O
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. r( V0 N- Y `2 i9 O5.39.217.772TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~8 Y; Y8 f y5 C
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翻掌拉指折腕$ b- `- Z+ v! N" _8 h
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z# s0 ?6 @6 ~- U8 g h
0 x/ j k& F% T1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77( _5 K' i. O- A# K0 h% G
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5 _; ]& g# [. [: R; f+ n2 A跳繩後舒緩收操（2）
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6 D% k! ]# }; r8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋, V" C$ h8 |" f8 B& {
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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8 F6 V* _+ a) a4 A0 @tvb now,tvbnow,bttvb1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j; ~" H: Z! [7 o4 G; s
吸氣 公仔箱論壇$ Q" V9 K6 w, F+ Q
一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。8 @+ g% }/ x; M; G+ @0 q0 e
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吐氣
, ~4 h; A% M- c m E前膝微彎拉後腿
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: h7 x' K7 A6 W7 b/ s* |$ B. ^前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5.39.217.77; ]9 Y8 Z# c1 M' c7 W, Z+ S
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: z6 `; Q+ e* z5 J' U前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。! n; ?$ T% }7 z# z" Q" h
|& N) Q/ x6 B- \# s6 \9 k TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u, D2 q4 P |! o* @& j+ d8 Y
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跳繩後舒緩收操（3）5.39.217.774 N" c/ [$ ^6 A* a# h( M S
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆( f1 r, I9 C0 H! L3 s5 j
. q5 ^0 Z1 J. r; [" `! x) g5.39.217.77練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣 5.39.217.77! Y2 [0 d0 H% v" H6 U
雙腳大開站立) B* |1 t( X# {* k" `2 b' F
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣
( A! U+ n/ i' A1 t% F) H公仔箱論壇前彎左右晃
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$ J% Y+ Z. C9 W. H' V( O( y5.39.217.77上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）
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2 q t6 M1 Z8 z [# b1 Z+ H. h+ Ztvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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3 h8 l2 K J" ?/ a8 T1 _+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。' B; ~$ V1 K6 K
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2公仔箱論壇& I* e2 \1 T, U- K8 h
吸～吐
- `, T3 [5 p: @ Etvb now,tvbnow,bttvb推膝拉腿
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. u0 q: r6 ~0 @7 Q6 R, u* o% ]# k吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇- P# O+ d& ^: o, G
; h& K: i5 n* ^8 d8 d7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
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