我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！5.39.217.771 }/ i, e1 m/ Q8 ]% d9 C
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb# z( M/ J3 U! z: P
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3 }( K% Z( J( m0 l# j5.39.217.77運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvb now,tvbnow,bttvb* p! `' t1 H+ X7 @
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5 E$ q) ]" o) ^- @5.39.217.77大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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% {+ w, Q g6 A/ _6 ~9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！# P+ d' P8 _" h2 k
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4 `8 t/ Z0 j. ^) y$ g& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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2 N% U5 v; [$ |+ k5 U. Q, o5.39.217.77通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！$ q3 l7 H8 {5 E% O
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跳繩後舒緩收操（1）5 [7 B3 l" r- w7 a% H$ L/ Y
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌5.39.217.771 a( R0 {# l/ ^
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐 5.39.217.77, Z# h8 v5 x; ?" Z
托掌前伸折腕' q; Q& @; c& P3 k
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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: h1 K, T N( n+ }" N跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋3 O( \3 l i; t* o8 g1 g. }
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣
6 w2 `8 {( \& K v, ]# l一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N! Y. d8 w$ y0 Q8 u/ F4 ?
. d; r& q2 S; }2 {1 p- J* R站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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前膝微彎拉後腿
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( C) k/ h/ F. M# I# S前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！( a" ^8 i1 r9 }2 J; |# U# X
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。公仔箱論壇) q3 @/ o8 a5 U# k. ~$ ]
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跳繩後舒緩收操（3）
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2 Z: ]3 m0 }7 U& U前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆公仔箱論壇- A Y9 x2 h: `5 b
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣 x3 M$ n% k5 h; M5 E+ x
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。3 s0 g' `% {' y& B( R0 u
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' a8 M4 L% ~& x& [* f跳繩後舒緩收操（4）
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1 n* K+ d5 P4 V1 P. z1 O$ m# S腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部tvb now,tvbnow,bttvb8 R6 }: l5 h4 X w: S
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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4 K0 S3 g3 ]7 E H& P1 L8 n1 X! b吸～吐 5.39.217.77& E! r9 P! ^3 Q, ?2 n$ P; Z& c7 N
抬單腿預備
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0 S- D1 `0 s8 A, U$ B. I# c仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。5.39.217.77 D" d+ p* z1 [) x+ g' |0 s
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吸～吐
1 J5 n0 m- q" G9 |" q/ O7 ?公仔箱論壇推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb7 K/ g3 l1 J. t- H$ V
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇! z& F, ~. ^; J$ T: ]& T
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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