我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb& e1 [; W2 X: o& c! e# ^( d
( F* O% T* _0 t. j9 o9 ~4 n# c. ?公仔箱論壇
$ Q4 P) i1 `! r7 R) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% I# c4 N& o* O" S% o- V8 l5.39.217.77STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！5.39.217.77' _. |1 T. g5 N% t# s
/ l0 B/ Z0 L9 ]1 u5 F: V7 M2 A" H
tvb now,tvbnow,bttvb) G4 g6 g8 ~9 e5 Z" K
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5 G d/ M" _& ]+ N+ `! v ]
, i( {; M; i* J- ~9 e4 a5 @+ {
. n0 Y" j$ B6 V6 F7 s4 HSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb8 _) V& u* S; a' H0 E$ i! n* J, p4 w) e
1 i! R/ k" g; D6 w, w- Xtvb now,tvbnow,bttvb
, @2 U& @ M s6 v" k0 t我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb8 [# o. t: N& S8 w9 m
" D$ u) y$ ~& l9 f& S, x- J公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
6 U v- v+ k5 V# s3 d0 ]5.39.217.77
& ]3 }: }9 \. I% x6 |. H公仔箱論壇
5 Q8 Y; x) i; h6 P" e$ j+ y公仔箱論壇大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇/ m5 U4 A# Q' J2 f, S
公仔箱論壇- S/ P4 G3 b, F5 g. t
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H4 h# s; `0 R- q+ s
0 G- R( i$ n% H( {- n, S+ ]: I/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 m) T9 q& z/ p' N8 R% j
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
3 l1 j2 K% W9 s0 N
4 L9 D' D: ?! Y公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
1 |' f2 m, N, c# a! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G- P* |/ f. G; @8 W( P- s
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！4 ~& j" R) K8 w$ {6 {$ m. X
& o1 t2 M( u" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）
4 A+ S2 i, w; Z& i% c: P; {: P公仔箱論壇
8 e" j: m2 _3 U+ H- }$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
5 z. ]5 D3 t. E& K" n% F$ ?
8 t& s! N4 P1 W E* x; Y練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s( H V2 ]( M$ C% m6 G( w' q
5.39.217.77( u, V* m9 q! X! Z
1公仔箱論壇/ |7 v8 o. k% x7 }
吸～吐
4 m `0 ^4 ]2 e( P" `- T托掌前伸折腕
! H+ f$ o) { P4 ?9 s g+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i' g; L; C- I e: x* X& _
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。# h/ P% \) I3 q2 t
" L& J0 b9 z4 k3 U. C' p# j d4 e
0 w ]" A. M6 i6 K# {9 X公仔箱論壇8 \0 F) a+ C8 W$ A- C* H! N$ q
2
4 o2 M, C6 x4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐
2 a3 F! N& h- G; ]5 }* rtvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕
+ t" v. i j$ M9 a& B9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P7 {1 o* _0 {! n8 c
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
: j* A8 s/ c* w+ h" N
. k+ J! [6 Q% [8 U, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 |: f+ C9 ^! n) w1 y3 z$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' Q$ I1 R1 x, j) ~8 f0 ?
- Q' G$ i5 I4 [$ g7 H1 ~! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2）5 _. Q* w) D* I# C1 y
公仔箱論壇" G* \9 E. q$ i1 y
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇) I0 a% E% Y2 ^4 N
+ R: m, M0 a0 I( b& `
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
( d) e4 x. j& |# Z8 p7 utvb now,tvbnow,bttvb
/ b9 H0 j6 @: E0 H' e* e3 j1tvb now,tvbnow,bttvb2 Y; {( ]/ ?/ B
吸氣
5 m' z9 H6 a0 ~. O' f x. ?5.39.217.77一腳向前跨大步公仔箱論壇) h! ` W( W Y7 n9 v- E: Y, d
$ ^/ c! l$ T, u0 {5 V$ y( |# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
" y9 g3 C" ]# X7 `+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77$ `* {3 ?' Q5 I3 O
 5.39.217.77' J# M; u$ ?1 W. ^( w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c0 I, w0 f& o
; s0 b8 V1 \3 s6 s, U
25.39.217.77" V& s. ?) L. d+ z: z% H+ j( f
吐氣 # c' t) L) g8 F
前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \! B7 V2 J, ~& _ W, S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K0 Q* `8 y V& d' d' Q5 {6 I
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。8 t+ ` \: c4 t
3 `" p I& D8 t; I4 ^ H: p+ Y& |公仔箱論壇 5.39.217.77& e A3 y& G) S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q& N: W9 F/ E. v' M
tvb now,tvbnow,bttvb- Q5 M, `3 [- U" Y0 _: ~" T" y
NGTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E# n N/ K$ [3 ]
公仔箱論壇/ p- Y* t4 q; B5 U4 ]# @
前膝勿超過腳尖！
4 w! C! o$ M$ J" Xtvb now,tvbnow,bttvb/ ?. F# L( ]" R) ]- M/ M
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。. R2 E8 t9 f1 z2 r. B x
1 b8 F8 P! t* t+ k; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: |, F- t) Q/ q# p7 |3 O' ktvb now,tvbnow,bttvb
b# h6 M$ }3 Q, x, k( T8 atvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（3）
* E z+ C) u' stvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.774 m5 ~, R4 `2 ]( [ C+ m$ m/ p
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
1 e( q2 e9 G* T- Wtvb now,tvbnow,bttvb
% n* c; {) S: D7 Y' s練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
, F7 D' l. Z* ~9 t: b) \! T, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 Q5 y( l0 F" M0 Ntvb now,tvbnow,bttvb1
6 ]7 y' \1 \2 @5 ?" [8 x! J吸氣
! d& X$ v% m9 x: U; a) c6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腳大開站立
) q4 n8 [6 \7 m+ ~# h) m& r1 d+ P" ~
3 h2 @4 S. R1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。公仔箱論壇% p7 {& N$ I) N5 b
tvb now,tvbnow,bttvb2 k9 X8 V# y4 \7 S: V% t$ H
3 D% ~4 [8 Z$ b! M4 itvb now,tvbnow,bttvb
& x. g4 u5 A9 G) d/ d" V p公仔箱論壇5.39.217.77& S1 ^. l! f- D4 G
2
% P( V }/ g3 P! ^$ l0 Otvb now,tvbnow,bttvb吐氣
5 s$ M$ y0 f; K$ R1 e: R前彎左右晃5.39.217.77 [; a4 K1 K M9 R& t$ Z1 J
- T8 d8 X! ]4 G6 y上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
2 ^; a" E/ n% u) i d* ]! c4 e公仔箱論壇 5.39.217.776 y. c4 f8 t2 j. U$ _
5.39.217.776 f0 ?1 f" L+ {4 j+ ~. t
+ q$ E2 Z# ^$ h, X3 v, l* V- V6 f6 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l5 J0 ^9 E. W, [# ?9 _4 i4 k- \
跳繩後舒緩收操（4）公仔箱論壇) B$ X( L0 ^ w2 ]8 R
5.39.217.771 C2 A' i/ c' d+ Q2 _) i$ z" c1 k; Z
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
6 W" |8 L& `$ Z6 v' Y0 qtvb now,tvbnow,bttvb
: U' I1 y- ]( t/ O( P" P- c, m0 Ftvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
; p0 B6 h" d+ d; X. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 W& r: Y: A: q- t+ B. G
1/ J2 ]$ S+ R+ c, [5 c$ M- I
吸～吐
. {' `/ j- S) ^% Y3 W) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬單腿預備
) v* W/ Z+ O' H7 R
6 G/ _, ?% w$ ]8 B& i+ y仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N2 l) z" K- X3 U! e# [
' F3 B4 s8 B( a* E6 `. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ?$ a# X- c9 @. {/ E% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& E+ j- V+ [4 L/ V5.39.217.7726 l6 L1 G% P8 @: p- u
吸～吐 4 x% {* v, q6 F# s/ ^
推膝拉腿
; [. r5 P+ X) x/ E" u3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
r+ B8 ]" \# X/ A公仔箱論壇吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
8 Y; |- O8 @6 [0 V, r+ R9 G公仔箱論壇9 E! P3 i" h! f+ V/ K& ]) t
 |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 