我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇4 y% ^! ^) E5 }5 P( z4 ]5 d4 z
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！% R* d" k& T5 `0 P% t
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9 a v" u& k8 S; O; N/ D- x運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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) X% I6 u) P' D$ b' t0 L" ^公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！3 @+ X2 T- V9 L A; P
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！' \' L7 v) _2 N2 F. n4 \
3 M! m6 W) a5 n: A& }6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvb now,tvbnow,bttvb1 t- \7 ~! [! S3 S l
6 B3 C0 _8 b! N( }* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L; ~, T9 R" a& F& M# o4 g6 R+ Q
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t5 ~' ?9 Y: R& g# s/ c
# p/ L8 c0 d9 ^. I( I5.39.217.77跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇$ O( Y! v" v7 u" A& w1 Z
& w- E! ?. Z3 ~/ n6 }$ Y ytvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）) m! a, p. o! m; @1 o, s- k2 E
/ l) n$ {$ p. ?" u6 U5 @拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌tvb now,tvbnow,bttvb5 Z: p" a0 U3 R! J, P# c( Z: D
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐
; m' P5 H0 _& w托掌前伸折腕
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0 [6 B& H0 s I; o4 xtvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |4 b$ Q6 i- v/ k* z( `3 ]
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3 z- Q( G0 |/ J" U% M5.39.217.77跳繩後舒緩收操（2） S# }( R# b; h# W% f, W0 }2 w- l
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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H& T- `/ G8 [4 E/ p公仔箱論壇練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次公仔箱論壇' H8 c# g4 l) |% ]. O* \" i
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2 _7 ]4 g! C: {$ @一腳向前跨大步
, f5 c8 E- f* ]# J6 G7 Atvb now,tvbnow,bttvb
; b i% N8 S6 f! Ttvb now,tvbnow,bttvb站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z) e+ W9 i3 ?) ]- i& @0 b
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吐氣 5.39.217.77- s6 ]0 E5 L7 w7 Y1 o0 s
前膝微彎拉後腿
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5 q. P2 a$ \, n6 S, u5.39.217.77前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！; ?6 [1 i- N1 w$ e/ N D
+ t: h( j |/ B; _# N) J- x) u前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。5.39.217.77 o ~5 S' m' R! i1 l% K/ c% {" v
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跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S( j+ P& U* p: O$ s% b
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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' P( Y' z3 \3 k: G8 g, F+ Ztvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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( H) Y9 V. `8 ^- z" G5 y5.39.217.77雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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9 H# F$ R t' j' y: e; A- \8 C" q! Ktvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇6 \ P* P# O" A- U4 D6 s- Z
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前彎左右晃5.39.217.770 D& a9 m9 c' f3 k* h
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb7 K% Y7 D, \( C# z2 z$ D
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( e" c( R7 N, ~$ y+ M跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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2 a! N# J. X% b) a! Y0 A2 p. z# S; Q公仔箱論壇練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐
3 f+ E1 ?7 K3 t ltvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備# f" O! o6 L9 P$ W
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。% `, q+ B q; l$ t
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吸～吐
& n( e0 |: I" _3 P推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。5.39.217.77# z" ~2 }2 {) q
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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