我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：
8 V% Y( k _4 c8 b+ {2 b" k; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g5 I6 d) j2 }. `8 X" c
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
+ M0 c' H& k* mtvb now,tvbnow,bttvb! n* c8 H* r! V1 h, w
; T; d2 `4 L; X/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R5 |; `0 S- S* T
其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）" W! S0 @3 N: v. A9 f, s
2 _6 K4 O5 |. D' @6 x2 |- G
第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？
- ^3 q2 u4 d0 Z2 q+ z5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P9 K E$ {" f
) V6 L. C6 r; y4 u+ }5.39.217.77
# k$ U0 H: X" p9 ]1 F+ ~tvb now,tvbnow,bttvb) Z" T; [/ \9 |' O( g/ @8 P; h
 查看相片
) R2 r/ ]# J% h2 p. o8 d# L& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77- p/ R" K, A+ A: e( e! e
tvb now,tvbnow,bttvb% n1 r' x, ?6 g2 l
首圖
% w% x5 G M( j6 v5.39.217.77更多0 M0 z3 m( I( _; ]# h2 \
 查看相片
+ }9 m* h U1 c公仔箱論壇% y9 i5 l* h4 u6 F+ t8 y" v/ y3 W% X
' p) Q' X; U) ]0 @tvb now,tvbnow,bttvb肉
- S" K1 J: Y6 G0 Q" P2 ctvb now,tvbnow,bttvb更多
0 x0 {; K- f3 ?4 T公仔箱論壇一天該攝取多少蛋白質？5.39.217.77# Z& `* @" L4 F4 x4 {8 r
; v# T. o0 r+ |4 t8 H. ~2 |, Btvb now,tvbnow,bttvb根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。
$ C; A- z) A- |% a2 {6 p5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z, {- d6 H$ Q0 K4 U( x
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
9 }. h% C, Q( z* P, f# q公仔箱論壇
; H, K1 E/ x8 k8 c% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？5.39.217.779 s' ?7 j: L) ]! U. B! x9 q: F/ a
tvb now,tvbnow,bttvb3 ^$ i9 I8 }' z7 e4 L6 Q4 V3 I
那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
1 J" g3 Q9 n, a7 T" Ptvb now,tvbnow,bttvb
3 u \5 ?4 x0 r2 l! z: ~因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。
( p8 W* C, g9 J0 A; H% Y2 O) btvb now,tvbnow,bttvb% ^ F% @1 V( T' q6 J" x( A$ N% t) k: M
% D- I8 @4 Z# c7 U2 x) R5 s6 }( u5.39.217.77公仔箱論壇$ _9 \' T8 y! t% { v) Q) |
可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說. |( Q; } k2 S9 [5 O" D7 R
( u# f7 I, ]6 }: ]/ F2 j
 查看相片
1 d* p7 M, u$ P- B {7 x5 p公仔箱論壇8 c; U% y9 V W# y
+ J0 h- d) O8 o' O3 Mtvb now,tvbnow,bttvb海鮮
s. X" K9 ]$ t$ a# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
. Y3 ]( e( @9 b- s4 R! ` N5.39.217.777 c$ S; P2 b4 [1 N: B% U
吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
( l/ I: x* V6 w0 O* c* j6 g公仔箱論壇公仔箱論壇 v* `! C! q- e8 `0 y% B. p3 t- \$ z
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。
* k( Z* y3 X& `' Z% Z/ U4 P% D+ t公仔箱論壇5 E+ K2 i/ X m
根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。tvb now,tvbnow,bttvb" [; ~* m# _8 W8 J
公仔箱論壇1 h- Q+ A, m% @7 G" t
至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。1 M, |/ [/ w6 ]* F) R* N
. d5 v, S5 O+ Q3 F1 b. X2 a8 Dtvb now,tvbnow,bttvb
. u `# \4 O* u( A$ Q) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- ^7 S7 O! C) E7 \
6 Q8 S n1 v) p, e! M& N ]' i1 t公仔箱論壇講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
, `) b: [7 X, M8 N) d8 o% s! o% U公仔箱論壇
" I3 V, f& o( @- @
1 x1 X: j1 {( t- ?$ }& @0 ]5.39.217.77 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb1 P' w' b9 l% W4 z9 K
5 o+ l& u+ {* v! y& z2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ^/ x5 b" ~! T# d; Q! ]/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖表tvb now,tvbnow,bttvb/ q: C, ]) p# n: w, R
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i- {5 T3 s8 z+ ?5 R; P: d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O# f* }4 F, f2 ^1 q/ X
最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
9 P n. x6 m( b: V! F4 a4 I+ n* N; l# @* F' {0 q! i9 _1 i
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
! y* j+ w5 T7 a" p! M; d1 P/ ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C' o) h! @8 E
說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
' f' o* S& ^! e! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ ^) A7 Y' {6 k; u! V, c$ t2 R5.39.217.77既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。
: T& M. n- p/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" m/ E* Y5 I, I2 m文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：
+ d- r7 V/ F8 U! I p q! b
2 s, }+ ?, V( M- i+ B+ L
$ Q- \) \& A2 [1 O" c* ?- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 