圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
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將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。5 u' r9 E' R0 I) U5 Q0 x
: x0 _5 }2 M* F0 P0 L9 C9 p$ vtvb now,tvbnow,bttvb可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。公仔箱論壇, N# l9 d4 ~5 A% }# U/ {
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Tips 1 間歇性斷食與復食技巧
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' t4 s9 h1 W2 Q: K: U$ D公仔箱論壇◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
8 Z+ k$ }. v' _" x5.39.217.77◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
/ L7 g8 z( w/ h( s公仔箱論壇◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。, C5 V ~- J( Q |
◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。8 a: R. E9 R8 [" O1 \( D! d2 s4 d* P
◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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Tips 2 擇食不節食
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◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。
. {+ X4 C6 n5 A2 F3 [◆ 符合低醣原則、原型食物。
; a. X7 F3 @) b- v◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。公仔箱論壇 G& l7 W5 Q! B1 \; q
◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。5.39.217.77! g- @7 E2 H& I- v1 M3 z5 b, O) H( C
◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。
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Tips 3 著重抗發炎、避免過敏TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G8 u8 c) h7 D" b( ?: U
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◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o! g9 |9 x0 M4 e/ E/ t& P2 Z9 x
◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。公仔箱論壇/ c- F' p _3 \' d
◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
' r+ E! I7 j8 v; `; E1 E* e: g◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。5.39.217.77) a$ J' H0 H% s% ~6 z
◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
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Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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}" e7 Y9 @: a- z◆ 天然發酵德國酸菜。tvb now,tvbnow,bttvb' ^, x. B& ~( l) E: K
◆ 天然發酵韓國泡菜。公仔箱論壇" E l( x& A/ ?5 R2 D9 T
◆ 天然發酵酸白菜。2 k* u" v" {; G2 `( M
◆ 無糖蘋果醋。
! F! x0 ?, D/ a0 @$ Q# @公仔箱論壇◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。
, s, m3 s2 L7 `9 y0 O5 p公仔箱論壇◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
& B, d* J8 Q, W' q! `: |, o( p( F◆ 克非爾、紅茶菌等。# v$ D: `6 g' Q/ K" w: Q3 S
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。
9 J4 |9 N2 v, ]; R2 f1 G, C公仔箱論壇◆ 黑巧克力。公仔箱論壇; f' ~( d/ W9 t
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Tips 5 減脂佐餐好夥伴tvb now,tvbnow,bttvb2 S% y/ @3 M# `" U9 `7 b9 U& c
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◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb g, T; c- M4 s/ l
◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。5.39.217.772 E; T7 F/ `& f( U+ {6 w4 ~
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
" T, z! o* S/ |3 P) i4 W◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
- Y4 q; E0 @1 }! U' }! p wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。tvb now,tvbnow,bttvb5 B7 j( b7 H& @
) v0 L2 {, Q" }; W; ^, ltvb now,tvbnow,bttvb真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！tvb now,tvbnow,bttvb6 R* D0 X- U k0 v/ u3 ]1 G
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Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油3 G; i& m2 X- y# U4 G( z" B
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◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
* V5 s/ V2 C5 d( B( f% Ntvb now,tvbnow,bttvb◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。tvb now,tvbnow,bttvb: e1 _5 i9 a1 Y' ~0 y# r
◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。: F$ p5 s7 c V- ]1 N8 [ ^
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Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
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◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。" G" _6 D6 ]) Z1 X C5 z) d% [/ ?
◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。
: t/ d' M; C |9 k公仔箱論壇◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
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酸菜炒白肉公仔箱論壇7 u- J. g. y+ Q: ], W
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酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。
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" O* w- @& `3 R- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。酸菜白肉0 o5 w4 J% V% n" E5 N/ c& e
更多tvb now,tvbnow,bttvb/ n5 t( O( Q0 P% [
- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
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- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
; W% K# K$ I; A/ X& g N公仔箱論壇醃料
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超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜
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% L* x0 A: ?' U2 U公仔箱論壇作法
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豬五花肉片
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- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。
% q! f, \' i- q& y5.39.217.77Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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