養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！& @! `$ z, c: N
打造肌肉，就能提升基礎代謝！公仔箱論壇% F, A- I$ Y- C" ^ Q8 D
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
. Q$ ~1 h% M2 h1 Ptvb now,tvbnow,bttvb基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。5.39.217.775 o! s3 h% A' v0 H( r( \
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！5.39.217.77* F) r( f+ _) H' R
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！+ f; r0 C7 u4 ?' n; K: U2 Y
維持肌肉不能沒有熱量！
$ {6 F' C8 F- b4 M0 a2 {tvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
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5 P0 a5 e4 k& Gtvb now,tvbnow,bttvb【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！公仔箱論壇, `) V$ A) W# K% ?% `# T
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
8 J/ N" D- G: A% R 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！1 C' R+ K5 W- X1 {$ Q0 x
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。# ^' f, t4 @8 G& \* |/ v
肌肉每天都在分解與合成
( C$ v* w- V& i) M$ Z0 h當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {4 z. P1 w; _. _
維持肌肉不能不吃5.39.217.77( T( d/ f3 N( d" H( B
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
& b: m9 g0 h) j& A/ A公仔箱論壇預防肌肉分解，請確實補充熱量tvb now,tvbnow,bttvb5 O6 _; K. F6 u9 d) U/ x ]' T" G
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb" i2 E# l3 ]/ o8 X$ a! Y/ z
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z5 O/ k- A: I( A' U) f$ p) z
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。tvb now,tvbnow,bttvb0 x& ?1 C; c7 v) V+ b; O4 B
缺少蛋白質，談什麼養肌？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d9 J& p) p- O& h5 }2 |' S% _0 v1 X
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I2 E8 J% y$ e7 s( J# v Q) n
人體由約10萬種蛋白質組成; H8 C% A& j8 L0 E" B( ~5 f$ `
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
- N. w- u* y/ o9 m6 Vtvb now,tvbnow,bttvb「蛋白質的主要功能」
2 G9 ~5 [, D, B- a4 f* D7 ]0 Z5.39.217.771.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
& T4 P. S; }/ D) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
6 w: S9 y1 R: Z8 B: F- \+ v- _3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
3 y6 M! M; Y7 h$ X公仔箱論壇動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
% \8 [( q) [8 w0 ]7 Gtvb now,tvbnow,bttvb肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。tvb now,tvbnow,bttvb. @9 Z, K$ ]* B
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質4 U, X8 I% I2 p8 M, Z
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。5.39.217.779 @" J7 T F" n" L) W! R* i
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
% a, O5 M! x: k, \5.39.217.77人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法* |6 F! S% }7 b& [( j- q
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
' N+ e9 `7 _& M: {2 X攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
' y5 j& u8 ^/ |9 ^$ W; h4 x/ X E9 atvb now,tvbnow,bttvb究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。公仔箱論壇: ]1 z" q8 G, C9 x: v) K0 V2 F$ l
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！5.39.217.778 O* u1 X$ N& Z9 @9 ~( y8 l5 E
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。5.39.217.77' Y b% a8 i7 [7 g) r
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
" ]& A- x5 M2 x5 J公仔箱論壇肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。9 c& c& Y5 \# v* O. _* o! g
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
. z1 B4 u0 A7 h$ ]+ `* rtvb now,tvbnow,bttvb身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！tvb now,tvbnow,bttvb$ S7 O3 }" Q3 y+ p7 Y! f: l
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
' x# V6 o( z* P) U! G/ a% S% [三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品tvb now,tvbnow,bttvb& D' u* h6 C5 P p) f) W3 T1 ~) ^+ }8 ?
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
# A( ^5 D- Y6 I- `1 I選擇低脂食物，迅速形成肌肉' j& m( R: M* ^9 H: @7 l
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。- v6 \1 I# @' M: n$ R
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
6 d% s1 B7 q4 z% @8 t. e公仔箱論壇1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
; l4 _% m, P# p! w: ]- D0 h烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。8 Z/ X& L# o3 y! }* N: Z5 J
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。5.39.217.77, }9 k) e8 ]; ?- m7 e
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
* A7 W6 C; d, o! O7 e9 s5 Z3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
8 \6 c* ^# j( S* xtvb now,tvbnow,bttvb常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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