瘦下來、增長肌肉、為身體帶來溫暖，從飲食開始打造年輕的膝蓋！2 t/ d: v f' [3 }& h+ ^6 l" \! {9 p
( C1 i: |8 \: o Z0 {) F- F9 ], o公仔箱論壇藉由飲食成功瘦身，擺脫膝蓋疼痛的困擾
! B( I$ g5 ?! W! S4 Y5 O' K% k+ Htvb now,tvbnow,bttvb, w4 X9 Z9 ?6 e$ X9 r
想讓膝蓋重返年輕，飲食方面也是息息相關的一環。為了減輕膝蓋的負擔與疼痛感，就一定要從適度的運動及飲食這兩方面開始著手「控制體重」、「提升肌力」、「打造不虛寒的體質」。公仔箱論壇# ?; P$ ~, U h4 J6 L) z
* U5 x( V7 Y- \' L" g首先，我想從控制體重＝減重飲食開始談起。老實說，因膝蓋疼痛而求診的病友，大多數都是肥胖人士。
, d, r, @& J5 c1 Y# A% L1 x" L
7 d& z" y1 B5 @; J0 K) P# [( z) j( ~公仔箱論壇肥胖人士可以藉由減重，讓退化性膝關節炎停止惡化，而且還有可能進一步減輕目前膝蓋疼痛的問題，因此控制體重可說是非常重要的課題。
; t% m1 r; J; p8 P
. C8 d/ s9 S+ W
5 |' e# @" V: j" r$ K( ^. [9 Q- 站起身的時候會特別疼痛。
- 走路時、特別是剛開始走路時，會感到膝蓋疼痛。
- 下樓梯時特別疼痛。
, s0 i5 D8 N2 K3 r0 C% `* R& N上述這些都是會讓膝蓋承受體重負荷的動作，如果是在做這些動作時膝蓋會疼痛的人，減重便能帶來很好的效果。
/ a3 a, I) F2 N, n( l- ]8 [公仔箱論壇
( [0 U4 z4 }% o8 ^
- A9 s' h! I- ~, W5.39.217.77目前，美國的權威團體──國際退化性關節炎研究學會（OARSI）所公告的退化性關節炎治療方針中，就明白指出「減重也是治療的一環」。4 u7 M: V$ o7 H8 N- i0 O7 y) o3 f
5.39.217.77/ V% l* |: a2 p3 d1 f& m7 h2 ]3 _
根據二○○六年丹麥Frederiksberg醫院RobinChristensen等人的研究報告，在針對417位罹患退化性關節炎病友，進行減重對疼痛與障礙程度變化的調查中指出，「平均減重6公斤時，疼痛感會明顯減輕，這點在統計學上出現了顯著性差異」。
: p' t' Y! x3 D+ R3 I! f; a. Q公仔箱論壇1 V( O% ~* n A9 S0 C
實際上，在我的病友中也有人是完全沒有接受任何醫療治療，光是在減輕10公斤的體重後，膝蓋不適的症狀就全都消失了。5.39.217.77. p/ `9 F* k( `( j- z& n# }, @; U! G
c0 V9 v$ x- F" `" g1 M假設體重減輕1公斤，在上下樓梯時，膝蓋所承受的負擔就可以減少大約2～3公斤，因此減重顯然可以帶來非常好的效果。
+ L4 @% W, y$ {8 j' e. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N+ ^7 i5 C" ^4 e. R0 I- n
' ?' }5 w X/ U9 {' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣地，若是想要「緩和疼痛感」，在依賴有可能產生副作用的藥物、或是伴隨疼痛的注射治療之前，不妨先從飲食與運動這兩方面開始著手嘗試「減重」，對身體而言，也不失為是一種更溫和的選擇。$ a$ e& f# G- d$ B7 @& e: D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {) q! z& V8 o1 w7 N0 |" U
利用適合自己體質的減重方式，更能有效瘦下來我認為可以妥善控制體重的飲食方式，大致上可以分成三個方向。
1 m m% k% t; U3 I2 m5.39.217.77
7 o0 Z# d( ?! O3 S& W r* l) stvb now,tvbnow,bttvb由於每個人的體質不同，同樣的減重方式不見得適合每一個人，請選擇最適合自己身體的方式進行減重。tvb now,tvbnow,bttvb- M1 \7 ~( Z# i3 Y4 k" s
% V) |# S' i) g+ i" _$ _1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下一頁的三種飲食法，幫你提升肌力、燃燒脂肪，一輩子都有好膝力！
: }/ O: `( V# ^. W. h; o h" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) E" S) h1 y5 a4 Z, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# U E) O. }( z5 [tvb now,tvbnow,bttvb1.仔細咀嚼、刺激飽食中樞的飲食法
5 g3 R5 j( n% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ L( x* n5 G+ a& j: p# ltvb now,tvbnow,bttvb我們的身體有一種功能，那就是在吃飽時「飽食中樞」會發出通知，告訴我們現在已經飽了。據說在開始飲食20分鐘後，飽食中樞就會發揮作用，因此若是飲食的速度太快，就會吃下過多食物、造成卡路里攝取過量，因此在進食時，必須花時間慢慢咀嚼，以減少實際攝取的食物量。
0 M7 y# _6 @7 s# S8 \& `tvb now,tvbnow,bttvb
$ _& @6 P& m }! ~( ~公仔箱論壇「雖然我明白這個道理，但總會不知不覺就吃得太快……。」如果是有這個困擾的人，我會建議不要「特別留意慢慢進食」，而是換個方式，試著將餐點換成「必須慢慢吃的菜色」。
. n8 q* V% d2 q5.39.217.77
$ t: s# h3 K0 O& U& k9 v1 @公仔箱論壇舉例來說，根莖類（牛蒡、蓮藕、胡蘿蔔）、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）、海藻類（海帶芽、昆布）這些都是很有口感的食物，而且卡路里也很低。tvb now,tvbnow,bttvb' J/ s3 ^1 g) Y% i
) ^" l$ k; Q2 ltvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77" O- Q+ s2 ?. O4 a
只要利用上述這些食材來製作餐點，在用餐時確實咀嚼，即使只吃少量也能獲得飽足感。不妨從現在起就試試看這樣的飲食方式吧！
4 N2 G1 D% h; @' q' l- _tvb now,tvbnow,bttvb+ G. M- A# _7 d, z# q6 l3 h5 J
2.攝取高蛋白質、低醣食物來提升肌力、燃燒脂肪的飲食法# A9 l1 O' T6 H
tvb now,tvbnow,bttvb, W& L, [ ~ h$ T6 g- L7 ]
我想很多人都會為了減輕膝蓋疼痛，選擇進行健走或水中運動。不過，反正都要運動了，何不再搭配飲食將運動的效果發揮至極限呢？
/ w2 ?! o: l, P8 H+ j5 T2 c4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S! U& S& z# ]( O3 y2 H. g* A% g
雖然肌肉必須藉由運動帶來「刺激」而獲得發達，不過，我們卻必須從「飲食」來攝取形成肌肉的材料，而肌肉所需的營養素就是「蛋白質」。公仔箱論壇 {+ _2 r& S4 Y. O4 A& d+ f# G
4 b; D* I) \9 j
蛋白質在肉類（雞肉、牛肉、豬肉）、海鮮類（鮪魚、烏賊、章魚、蝦子）、黃豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（牛奶、起司）等食材中含量都相當豐富，不過最重要的是不要偏向攝取單一食材，而是要從各式各樣的食材中攝取到充足的蛋白質。
# W. U& D8 M$ p6 J, l5.39.217.77
, A c$ T/ b4 C1 t8 t5.39.217.77此外，在攝取蛋白質之後，為了讓身體更有效率地吸收蛋白質，也請大家要同時攝取維生素B6與維生素C。
& d& K8 V+ y6 A0 V, L3 C! X5.39.217.77& z) ~! m- \: @) F
當身體長出肌肉後，不僅可以減輕膝蓋的負擔，就連靜止不動時，肌肉都會消耗掉大量的卡路里，讓人自然而然變身為易瘦體質。
; f, I9 a5 f* @! o% s公仔箱論壇/ p- Z) [. [# v, S- n
. L) d9 @6 a4 `4 \3 D公仔箱論壇另一方面，若能將醣分攝取控制在一天30克以內，還能提高脂肪燃燒的效果。順帶一提，想要有效率地提升肌力，用餐的時間點也非常重要。據說，運動後45分鐘之內是「黃金時段」，在這段時間內攝取高蛋白質、低醣的飲食，可以更有效率地打造肌肉。7 Q8 L+ R$ Y& j I
公仔箱論壇( u | V8 i& b1 [6 p
3.以控制血糖值達到瘦身效果的飲食法; H" e! o8 ^- x0 h
5.39.217.77. g$ I6 E" `. ]' q1 m
當人類的身體需要能量時，首先會使用的是血液當中的血糖。當血糖用完後，才會開始燃燒脂肪。因此，「瘦身時不吃零食」就是基本中的基本。
; Y* K# f' i( U" k# Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 {* N& k ^8 W* C
用餐後，隨著時間過去、血糖也會慢慢降低，一旦攝取了零食，血糖又會開始增加，這麼一來便沒有時機可以燃燒脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb Y2 @; B7 \% p" r6 w
% E- m+ a+ B$ l3 K: x. [ B/ V; j* R4 Z
也就是說，若是想要以運動來燃燒脂肪的話，就要趁體內血糖較少的空腹時間進行運動，具體而言就是在早餐前、或晚餐前動動身體，可以達到更好的效果。2 f( l% |5 s, U2 y5 G3 D
, o' K; L. \2 K8 p' ~
此外，為了盡量減少醣分的吸收，用餐時應該從蔬菜開始攝取，或是積極多吃含有大量食物纖維的蔬菜類與菇類等食材；細嚼慢嚥也是重點之一。 |
發表於 2020-8-10 12:20 PM
| 