鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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1 E3 b9 V' j% [. t要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
# U5 e1 r+ C( b% }5 U( u5.39.217.77①增加肌肉量
8 H8 Q; W6 ?; _' j8 D4 R* N②養成定期運動的習慣
% X. z3 ~2 m. v! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。5 T4 o* B* }) i& a0 ~
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
+ E* h" S% y, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣
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, i# W( Y( t: \" ?5.39.217.771、以同樣姿勢進行2～3組動作5.39.217.77% Y3 ?7 k( G+ m; a% G+ o, j
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇+ r. g3 R3 A1 Z! e- s1 q
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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7 X8 }0 l1 t H9 g& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb; `) S) }7 j1 N$ h1 y; F) A2 L+ s
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
+ W! F; _: L4 t, q3 i! ?5.39.217.77如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻/ s7 |# x- Q$ ~+ N, }5 C
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 i% F5 B1 `6 K! Q c
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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# }* ?. f" u% d e5 ~5.39.217.77肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
' U$ Z% h9 n0 o% e/ {3 y5.39.217.7720 回合／2～3組
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: k4 K" q1 t9 Z0 P+ yStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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* U8 b" M/ O& A$ k- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb8 A8 q! p) z' h& M% ^# d
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
. ~' |; w) ~0 e, r, l) L - 用4秒鐘回到步驟1。
% X0 m) X @4 O0 [, utvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）
( s5 u6 E+ D* [公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb& b; H/ g2 d7 e8 D6 \4 g( {
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Start Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x4 F2 ^! ]5 P9 u8 q
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。; F+ F$ l& ` d
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
: M. v; b$ t/ u: ~: P6 }注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
. ^2 m+ f9 X) f2 g# M - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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