鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
8 }4 N, D3 G" P+ b" p& s- X. ytvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量) n! k8 d ]$ r& S/ @0 Y# U
②養成定期運動的習慣5 {6 s- R# z/ {6 ^# Z$ ]
③控制熱量的攝取5.39.217.77" i0 D# X! \1 Y
j8 f: h- @! i* k/ t* i有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb# G0 P3 m/ D+ V# o1 h
( v0 O+ @9 Q3 y0 w- h2 N9 B. q鍛鍊下半身的大肌肉5.39.217.77& r& ^. l. p- v2 W8 |% e$ g
% c$ k" Z K0 L5.39.217.77以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb" {8 M$ n) d, |* z) N
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1 f# [ ]) P& E- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣1 L: s& t* f# S' d" w9 w9 _
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
& C' k/ Q! ]; i. \" V一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
) @( W! k" M# n4 A& I8 |※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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0 a4 u' Q* v C' t+ a4 N公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d9 D; |0 G, O2 q' q5 _ v
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
( @2 y8 C" c6 P# T N2 D1 J5.39.217.77如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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. V; \: O5 V: Q4 t. v+ }3、感受到實質效果的時刻
8 G S7 }9 S6 W" h6 h% o4 K1 m5.39.217.77一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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l% H! n8 {. v. ]( S4 `公仔箱論壇想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）5.39.217.77% _3 n4 o/ x. o$ b. i" N m( ]7 f
20 回合／2～3組
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$ a- p! }, n, j6 W5.39.217.77Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。5.39.217.77# y4 H) o" R3 u0 v. o3 a9 b, [
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8 E! V5 F- V2 M8 ]" v* K% B3 j. l0 B- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
: X( P+ a, e! R" {3 N+ [: _5.39.217.77 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
1 w3 o) T0 |! m+ P# ]- O! A- H5.39.217.77 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
2 H. A3 g2 k4 N左右各20 回合／2～3組, c8 I: f0 w6 [# E) R+ P! m( l9 ?7 B- ?
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Start Position 起始動作：四肢著地。2 P4 W @2 u5 O
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
: C2 u! V7 `: I3 K+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
7 {7 _# }9 N+ r# C# ` L, x注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
3 ^# b4 f" k% T: T& ~& rtvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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