鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。5.39.217.77: t1 s( W0 U [( p5 c" ?
①增加肌肉量5.39.217.77$ x. x/ r Q% c& ~" @" m5 w
②養成定期運動的習慣
& q1 V- e: W( o' h5.39.217.77③控制熱量的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |, X3 G/ ~( w! R2 p
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E* b" b+ N1 W( g( a1 x, [/ ?+ e
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鍛鍊下半身的大肌肉: U/ B! q5 O# E2 n. f; p# K8 d% u
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。5.39.217.77% j+ X' y/ Z8 ~
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$ E+ p' m+ T% O7 N$ n6 [公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣公仔箱論壇& ~" H0 x' x9 s. a' ]
. i P. u# z' D2 u0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb) Z+ {8 [# U# a6 J) G, A
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
8 U9 T/ U3 G8 E. M% d* W※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。9 _9 z. N( C! j- `) w$ S7 S4 j9 t
" ~- A, F2 n6 g2、不要中斷，迅速做完訓練: W% k7 `% d% G* a7 z: B) p
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。公仔箱論壇8 h9 T3 D" D: x, @. A
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻5.39.217.77: k+ F+ b2 r3 z% u( h6 y5 u, U
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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5 r3 d5 \' C' m* P想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |* q7 D y0 h
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肌力訓練等級─第1個月
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$ c5 D% K! t* u( X' O) z分腿站立廚房深蹲（大腿）
" x3 Y8 N9 f6 G公仔箱論壇20 回合／2～3組$ G% q1 b3 [* h0 E
4 M8 c9 z5 U9 R! LStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。5.39.217.77$ l( N9 g2 d' Z' g. }) B( ?
! r W3 j7 K& m, A u公仔箱論壇
! h0 k4 w3 g! b2 C- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
5 U$ x9 ]" Y4 a6 e3 a, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。公仔箱論壇) w' R0 b0 f/ Y9 }2 _! R
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）5.39.217.775 @9 n! V' m+ p( ]1 ?. { C
左右各20 回合／2～3組公仔箱論壇: n$ M. S5 x/ i% ?6 x
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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1 R6 N) ^5 g* m- y, U, v+ e$ F* P9 C公仔箱論壇- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
# C8 N% r8 ]/ D& j9 H0 w - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。- c+ }4 z* N9 O5 j3 S8 [6 I% C5 w" t. {
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
2 U3 d2 o2 S; y公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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