鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇* I; }" W; K8 A4 s9 j
tvb now,tvbnow,bttvb% r d j4 e1 B8 L0 |0 a/ J/ v
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
7 N! Q3 q) P/ Q①增加肌肉量 ~/ [0 @: Q$ k; E$ Y8 I
②養成定期運動的習慣tvb now,tvbnow,bttvb) C! l |' C6 ^4 T! q) V5 K9 I0 [# V
③控制熱量的攝取5.39.217.77+ R3 z6 k9 ]/ D0 g$ ?3 D; p1 z
% |* X- J( r0 Y0 }; z+ v5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
% s; g2 R6 i9 X$ v& b+ o8 `3 ?公仔箱論壇5.39.217.77, v; Z! d# S, ?! S$ g0 B- W& F3 g
鍛鍊下半身的大肌肉
& r: X- Z& P7 c2 E' V; r& L8 f4 l1 B8 \5 f: h$ @2 u _, q
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
1 W! o% p2 s* ]: u# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b" r- s( ?* ]
1 m0 V. C5 @ L公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
8 k8 E" T5 I( s( n! j1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣
4 }0 A- t% e5 N x, h* c
) P' r& v" `! N1、以同樣姿勢進行2～3組動作
/ ^1 }7 ^" \/ _ I# q4 a, h. u rtvb now,tvbnow,bttvb一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
" N( w# @% _6 ]' w! C6 h※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。tvb now,tvbnow,bttvb1 ~0 N; C# B; C
5.39.217.77 p; \+ j: w- k+ G& O
2、不要中斷，迅速做完訓練
& H1 {4 A$ E+ f6 J; j* x5.39.217.77組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。 N& I% X4 }! F2 E7 Q; ^/ P
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。5.39.217.772 [1 t& L- F+ d
4 L _& b5 W9 `+ Y f) C: k; ^" |- w$ t% z: C: T# z
3、感受到實質效果的時刻
5 N" Q% d5 U, k/ P. k) }) d( j6 I一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。5 O9 n- c# n+ J7 K( |$ v) d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e8 I# D" o" b+ P5 w
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！5.39.217.77' P9 u) V( b6 Q; |! d( f V6 [9 B
公仔箱論壇. W" s' S' T# e+ Q3 Y
公仔箱論壇: D4 j, n! [& n% a$ p3 A: m+ E
肌力訓練等級─第1個月
+ `. x: o9 ~, ~7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77) r0 @- c+ L9 E' E: Z( N
分腿站立廚房深蹲（大腿）
7 w- C; N8 p- `4 A% r20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P3 g: l) i+ N$ W9 m' g. q7 P% C9 M
( Z: g( q! g* ]Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。公仔箱論壇 j) ^+ x" j+ Y( p7 A* I+ d9 Z. f
5.39.217.77# [( L& Y& Y. V# p5 u% s: W6 d9 \
公仔箱論壇, F' k: U& k6 B8 A+ H8 Q
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l: T9 a! ]" e$ g# g8 n0 m- B4 X, P
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W* C* Q- @# t/ ~& e
 - 用4秒鐘回到步驟1。
tvb now,tvbnow,bttvb1 Z, \1 |# S9 _. h8 H
跪姿抬腿（臀部）
) Z( f7 M& J0 k左右各20 回合／2～3組公仔箱論壇. \" E0 U/ C# B: f# L- N1 t% c
5 {" g' T0 ]' ]! s& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。
( V& {8 H: h% v9 V# X5.39.217.775.39.217.77* l M& p0 G7 V8 ?$ r' p1 y
- B, p8 I/ D2 w3 p* [5 O$ C5.39.217.77- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。0 }- K" ~( e2 H: i
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。公仔箱論壇/ R4 ?) Y" o1 r: Y6 [
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
4 B" M: C/ b$ o) f' Y - 換右腳進行動作1～2。
|
發表於 2020-8-4 01:16 AM
| 