健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。2 r9 f+ k$ a; K% h/ y- k! u
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。' @. Z* a3 w9 L6 D/ I: T
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb8 z# Y- ~$ ~5 n+ h; |2 K
1 I7 G2 L7 X* ~2 g4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |4 d9 |' v4 R+ O: }) Q9 ~
趕快來檢視一下：8 i! I' I2 ~" `% g3 ]$ q
1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O# g; X3 J2 Y* m- ~! Q1 Z
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
J! g& L3 ]* v0 \' M" _% G她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
# G, n$ a, y( I$ |2 ~ f5 A公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路
, [+ v: H. O p3 `( G$ jtvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
5 l% ^' D, Z B: Etvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5.39.217.77# E, @4 x# [3 I' H4 d g; ?
3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W0 ?+ T8 [( r3 X
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇) f+ L5 H' V7 T2 T3 e. H8 V5 j
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D# _1 T# x7 a
4.你健走完後不累、不痠痛$ g% K; O* S4 `6 W' v9 T
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
* f& B- g) o3 Q/ m- x關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
4 q+ u# |& W! P# Q" `7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。 K& ~: E$ g9 @/ Z7 Q' D. j X4 e) h
》正確的健走方式- g n6 D1 D3 F7 ~- C1 A* t2 L$ v6 s9 D
1.選對好鞋
& Y; d: h9 X8 F, [健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
" {( A2 Z" N+ L, G; p5.39.217.77其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇5 A3 M$ T: k e& E1 E9 v3 J- I, \
2.注意姿勢5.39.217.774 J& q( b+ k: e% y0 o! j. v6 c
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。% E @+ O8 g/ Z+ D8 ?# G
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。) w& z: v3 D% |3 E% ]
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
$ O/ ^# `7 H) w' e9 @公仔箱論壇3.調整速度5.39.217.77+ X! ?' U. y$ C$ A6 W9 k
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
) P S/ q z/ |9 D' G! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
% ?; u; E8 D- W& s& @4.健走結束記得要伸展
) t5 j9 O2 ^: n) [! g6 T! m0 M$ \5.39.217.77伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
- K* d* Y2 z' m3 W% X7 s●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
: H/ W: X; z# D& g7 X% H5.39.217.77●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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