健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。0 ]& I0 e- H6 \% n7 w3 n: u
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。, W" W0 ^6 ^& t! s1 U1 m3 Q; j( U
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v3 q2 F3 P7 V$ I- p& ^/ |
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1.你沒有流汗5.39.217.779 W. @" ]/ j2 {' W0 C
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h: c7 U& K1 R. B
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
9 E7 p* J3 r$ @5.39.217.772.你還能一邊說話一邊走路
- W- U9 `/ ~0 W2 C1 g運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。 A8 E7 W) M9 }: x- v
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g. C; L, H( V* l
3.你一直覺得沒有看到成效
* d' g$ o" Y! ~1 ]: O5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！' \$ X% o+ S8 b% K: H$ G( p' N- V
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
: k$ e; \! r2 j9 m+ K7 w3 o2 Ptvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛
% r1 d1 e s1 F% r$ @& ]. Ztvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
/ f/ E* ?# m; B- j2 R關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇/ J y! a% I" A$ R, u, T0 e5 r2 v, B
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。: G) ]% Z9 Y- |- U) |
》正確的健走方式公仔箱論壇1 X3 u( ~8 u! B( j1 \! O1 y a
1.選對好鞋3 E/ }8 q- s4 B i; U; |4 V
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。1 Y8 ^) Y1 L* Z, p. y
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇4 t N5 Q; {$ r9 U5 B
2.注意姿勢
, |+ v6 h* z2 y正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
* S1 r& K2 O/ ~( K- X/ Z公仔箱論壇幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
5 ?2 S v8 R* c6 i1 W跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
* d2 Y! J* I3 W3 R* M公仔箱論壇3.調整速度
6 w5 w/ n- [9 {" N* C- H* k' K公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。* T3 M; C* j# |5 @6 b# L7 H
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
0 C3 F6 N$ n+ }' {* N' R公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展
/ S# [) ]' ^; O4 ~- s6 x' x: \6 Ytvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。5.39.217.77. h; }- T, U9 M2 S- i! j
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
7 ^: T( |3 s+ q; q# z●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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