健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
9 x/ i' C: t" T健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。3 y& F; R r# W1 ~3 A9 P( ~
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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: F$ }2 f+ q* c' {tvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：公仔箱論壇8 r/ n( N" j1 f5 N& ]. G
1.你沒有流汗1 w$ [) q3 g) S& v
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。5.39.217.773 [# {8 n6 {! D" ^( ]
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。* @- c K# b4 j9 x
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb+ t. g- q0 s2 J7 Q4 f
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
# }) V- m. p L* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb/ _! `% G) X! O( t; H3 ?
3.你一直覺得沒有看到成效; Q! E U9 [! |, d( ~" u& F! |& B8 m
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
2 L/ B4 N4 e6 s7 [公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇# x5 j& J/ q9 M1 } Z9 H
4.你健走完後不累、不痠痛5.39.217.774 n- ?# W3 A" t/ |- z2 v
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
' t: f" X6 |3 @6 Z5 y關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
! U3 ]0 P$ a8 t5 }3 v5.39.217.77提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。+ _# _$ k* Q* f, N
》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o0 A }. X4 x1 t+ s
1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb; ~7 n9 S! n0 Y9 S0 w" X) [
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb, o( Y1 h* E% Z. X0 o; K
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e" b! p- K9 m8 z% b5 z
2.注意姿勢
2 R9 [$ ]" O/ ~正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
2 j/ N2 [# M7 e) p幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。% p& U5 G7 K1 G3 f8 e0 U& e
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
& Z' z) b0 l! p2 Z! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度5.39.217.77( K+ z+ `3 X: z0 s! E5 t1 x9 `) r
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。% f/ R# C& r# _$ K+ X" ?, g9 }$ d
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
9 @$ j# R$ g$ ` Z t( i: Q5.39.217.774.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb1 a, U, y' W( O/ n9 c& Y3 K- O
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。3 t' j% A' I4 p- O
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M2 u9 p! X& V" B4 m& \6 d! m; P
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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