健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
/ P. d! ]& C+ g; ?8 s公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。" J6 S! }, u8 W0 T9 P! j4 I/ x
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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& X# v- I0 Q" O* }$ t0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' `0 m1 p' b# Y4 s$ T* V' y趕快來檢視一下：( t, L2 H: v5 ?2 A
1.你沒有流汗
- h$ ~$ u0 `! ^! p公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。5.39.217.77 [' m. @! V$ _; z3 U( M
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。$ S7 D' S, @; n/ U
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇, h: `6 f/ Z/ H& D& x- A
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
6 m! o9 p' W6 y) e# D( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
+ l* W% j& a2 f* K- Y8 x, K, x" itvb now,tvbnow,bttvb3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇3 V% f& v' r% H, B& G5 k
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
9 T$ r- l+ J: ]) k8 `5 a) `& a* C+ t洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
& h7 y2 p4 q4 C2 D: k! |4 w5.39.217.774.你健走完後不累、不痠痛% I2 M7 L' n& F4 I, p
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
5 B" ]4 @* U0 O3 t" o, W- i關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。. e4 J) H& j( ^. v$ k: {, e' |- g
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
: V. I- _, b& |3 l1 S6 |/ a! e0 k. @5.39.217.77》正確的健走方式
2 f" U, `# j+ ^/ n5 ]! e1.選對好鞋1 T8 ?5 y5 @ j$ |$ |/ L' ~6 u+ k
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。9 p0 _2 s9 `+ _8 l$ ?- H$ x" J. C
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。0 ~# G9 o) M9 G- ^: I& h
2.注意姿勢
. R5 K" u& j, y7 t6 X$ k' V- ntvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
# e9 }4 y$ U, v1 V! ?9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
/ R/ K% F, ?- h' f9 b/ l% W公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。0 c/ m' g! w9 F* r; @# b7 Q
3.調整速度
2 _ t) V/ r) E% O) e7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
) q" y" L9 v" t' _8 o& }0 b ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
2 a0 Y0 ]. u; T, [4.健走結束記得要伸展; e( k; B( u: h8 Y# p5 A
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb5 b6 P% r/ q' m8 {( x
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
6 I0 a" q4 R( e; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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