健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
5 i; A1 r" s: u4 T( _9 s健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
) T" {: p- P0 `( |+ w# ^公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。 \3 d+ H) b5 r2 I# ~$ N& i
( ]( B! p: y/ X* h" j. P) R& ?公仔箱論壇5.39.217.773 q9 N: \/ Y W: B% Y% _# ]
趕快來檢視一下：公仔箱論壇+ u; Z: L9 e/ p( n( F" n
1.你沒有流汗
' n2 L, E0 h4 K: m& Y如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。* {$ v+ D* B6 ?; Q4 x5 d; h w, t( q
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
# f' G! T& l; g0 ~8 a2.你還能一邊說話一邊走路
: `/ N- P! B; \, ^- ntvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。. `1 P) C" R3 V+ p0 o
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。8 a) a7 f* Q7 @ v+ P. E
3.你一直覺得沒有看到成效5.39.217.77! D c5 D$ B* h
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
/ T0 A' _5 _' B: E9 [' r9 r洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
) {5 B3 L# H B5.39.217.774.你健走完後不累、不痠痛
8 Q2 {" h8 M M0 Ntvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
, V0 n* {. l) I3 K- i5.39.217.77關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇, R; k0 _& U7 X1 b
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
( ~8 W/ E" z( q: D0 F# W5.39.217.77》正確的健走方式5.39.217.771 s/ g# A! s3 B) K' z
1.選對好鞋
. @6 D) N, L* @! d1 W+ I# U" a公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
8 c9 F: A |5 b% g9 M6 otvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
5 Y5 `, [' y, r+ Y5.39.217.772.注意姿勢/ P4 I! w2 ?* f! s
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.77 M$ g0 n9 L4 }" a# W: P3 E
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
$ N5 D! _" \& r: J; P! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。5.39.217.770 j% Z4 J% x3 I" v+ C5 S0 V
3.調整速度+ z* P) |7 J. z& [' s
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
8 _3 x3 Z4 v: f骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇1 y8 T) B0 I+ e: m6 D! w0 j
4.健走結束記得要伸展
6 [& R4 s, n) P# M6 R0 a公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
& S$ h1 A& {0 C: b公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
! l- Y; O* w- i) u& c, s3 T2 _5.39.217.77●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 