健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T8 N, J/ c2 s- k
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。5.39.217.77% P0 R' j! C) T$ j- Z
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：9 d3 M: I" j) s" q% i2 X- K
1.你沒有流汗公仔箱論壇) A9 z- |' f* p1 |9 l, k/ F% g
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。: z. F+ Y; ?' ~1 u
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
+ T4 Y; c0 P1 J! y2.你還能一邊說話一邊走路
7 @+ B y; Q" I( {9 ^. }! z運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb- e8 y! z$ y2 H/ k0 U
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
6 g: M$ E* @& @5 y O" Q* @6 q3.你一直覺得沒有看到成效5.39.217.77, K/ d4 a7 h3 X H
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
. d# h& ]* M: t2 u k& y; D- ^+ t1 c公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。5.39.217.77, F/ i3 e( D G1 n
4.你健走完後不累、不痠痛
m1 k) J9 F6 ]7 i8 Z& G H; F, P沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。3 z# N5 p/ H& k' |/ w
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
' z8 B' Z _# ~1 _$ b7 G公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。7 X8 g4 S: M7 Q! V0 J
》正確的健走方式
, W7 b9 t8 [; {5.39.217.771.選對好鞋 T% e6 c: L: u4 r! O P* R
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。9 p( r; h L/ J$ F8 I
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb, l* L* a Y- v8 v9 [& \$ n0 b6 p
2.注意姿勢公仔箱論壇) p# \/ N/ v7 N Z s7 q
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
3 M+ n" N% C$ b. p- P- i3 R公仔箱論壇幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。2 u# Z4 P( L3 f
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
4 w0 o/ Y% A" |; ^3 ?3.調整速度
; W7 X8 Y$ z1 [# C& r健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇% p- M: t8 [* M& u, h2 d9 o
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
2 o1 Q) n: ]# h6 w! Q( t( Q3 H公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展" e' @) Q. ~% G& D1 @
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。% m1 ]% |; L; p# z
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
; q( U+ ^( o& `, ?8 t●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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