健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。公仔箱論壇" _, ]6 R5 @" h2 [, i1 ?3 s
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
, t; F2 o) j% |. @" e7 J, v- {& Xtvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。; i' L' d& ~% h2 U- W" Q
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趕快來檢視一下：5.39.217.77! V. ~; Y# y6 M. Q ^, p6 ]
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb& Q6 e% L! ~/ v0 H( Q) R
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
/ J$ B: m, P4 N& K8 ~- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
- _1 S# H f7 O+ c5.39.217.772.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h5 J- U$ M8 m B, c1 [) G
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
+ g) K: e' q; G, s9 |' q; X" E5.39.217.77不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
) m3 Z, {+ c( T公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效
- S9 L5 Y+ \$ y9 Y1 z! _) e- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
6 v: V" y0 B, P/ \5.39.217.77洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。5.39.217.772 i/ t' l* N/ y5 `; u! T H
4.你健走完後不累、不痠痛
, W. V, O0 W6 @* d公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E+ M% B# ]* ] e
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb" N* H( i1 B$ @3 C N' b
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
4 p0 N+ `8 S- q8 s8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式
* M3 P; Y6 h/ _* ?5.39.217.771.選對好鞋
@" i- e' b3 H, I: x# n健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。3 r z' T7 U7 J5 {
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb6 a$ e8 D, r, c+ V
2.注意姿勢
8 n! v# Y5 Z3 J4 M/ t& y正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
! b. q% F0 t( c8 n- k4 F幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。7 J; v5 J6 I" d6 s
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。4 p; U4 q. V# t/ y2 D
3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb. p1 @) V- L8 q% J
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- Y F& R' g* [9 X
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
7 s1 b. X# u$ V* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展
1 I$ U) e# N" W伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。" `) V$ c1 R2 W2 J( H( y. l
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。1 n$ h2 u- a+ H5 \! m
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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