健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
; i8 _ G& U1 X8 X4 E' b8 @" |tvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q* P7 |" a4 ?' \. `# d( C3 z( Z
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。5 e( Q/ t j" O3 {8 v2 F/ g. u* b
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$ j5 ~# `) n! h- i9 g( e# S4 b' A5 ctvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：( j2 A/ G# P2 G6 I# P0 N+ {9 |
1.你沒有流汗公仔箱論壇' k9 X3 r7 }5 j
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
$ j9 |. V1 |- n N _公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C2 ?# m, O9 C! }. E% e
2.你還能一邊說話一邊走路
# g+ M" @1 _: |+ B" [運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
. s$ `% J% G4 [4 Q! y2 E$ W+ ]tvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。# v( R* J8 k3 }, `. x
3.你一直覺得沒有看到成效
. e0 s1 l, x: ~- @) P4 ?這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
1 U5 A, [: ?7 n, | H: X1 p公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?' c$ a6 a( E. I! p8 S+ P
4.你健走完後不累、不痠痛
+ h; A; b+ `+ |/ otvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。 z" ^8 S) P: Y5 Q9 e& t% n
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s) V' E7 m$ [3 [/ C( v5 c
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb) d: l+ g" M) i, I( ?
》正確的健走方式
1 V9 {- h T% Y公仔箱論壇1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb3 \/ G3 S- f7 ]; p
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
* Y: V* H: f3 L( U7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
3 R. X/ u& s2 Q, B9 f7 C! C7 u2.注意姿勢
3 p# J i! X$ x f6 G% x8 o: z正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
7 M3 Z! c( ]& d( O幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w3 U& K9 p( q
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
/ a7 N' ~9 [% M0 d8 z$ Y3.調整速度7 s2 ?% q W; E
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇" f3 v2 V3 j; i' ?* C/ o
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。! ~/ d D% C: `' @/ |. }; y
4.健走結束記得要伸展
" i0 X1 u1 E3 F) J- y. v$ Mtvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb2 g- }& K& ~: j* Q& T4 h
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
2 k# U3 ~2 D$ x2 E●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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