50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
1 N/ B& V* c& Q5.39.217.77「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
) J4 Y o* T) ^! y6 G& E公仔箱論壇 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb( B+ f/ W- f6 d0 K& ^, y" Q
5 @7 n/ x G* S% ]: n" O9 Ktvb now,tvbnow,bttvb
9 ^* a9 Q {! w7 g) u: ]/ K. o) k公仔箱論壇50+五大關節磨損壞習慣公仔箱論壇, B* Q6 o% j3 ^" W9 a
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V9 W0 W# V8 u+ c! z
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
- W+ f. o, ^2 J9 H8 k6 V: v
; _/ b) x9 [- v" t6 I0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！7 g3 b7 _$ |: Z! ?
# n/ y3 z/ U/ D' R- W- u% J5 M A
( ^+ a2 n& E/ F' u& \ j5.39.217.77關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！ b, A9 d5 N, H& b1 `) n7 G4 d/ i
: I, {6 x2 h' l1 K- w) O' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。' R! Z& } l) ~5 V5 |$ z
" ^! v! W' \, p. P公仔箱論壇先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
# @* j' t" q( U+ c& f4 [0 b- Z. C) q! Z/ [0 ^4 }
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。公仔箱論壇0 A' b2 J4 T6 d1 x) y
1 q; W% T N* r( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
. M8 w3 X6 O0 F; t2 h* W/ ]3 D; |# D/ j* L' |
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
/ ~" e# F/ g2 y( o+ [5 W# c- B5.39.217.775.39.217.77% K' z6 l$ G) F7 W& |$ O- t
0 h! t" |/ `" _& a7 \5 c
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！公仔箱論壇& o, a7 d/ l' `
. P; h. o; N" |5 S6 `5.39.217.77控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！tvb now,tvbnow,bttvb3 ?& e7 ^3 @: x2 D8 W( n8 |
. Z/ ?3 b8 Y! ]5 F/ `7 w4 ~5.39.217.77醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！% C' a& Z- e, Y Q/ q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h" U( ^( K8 s) u5 _7 x
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！1 h: F5 N# c" U s9 v A* H
4 X+ `( a/ B2 `0 B8 T. ]& Y除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
$ n) x, K$ {7 w3 Z4 h9 `公仔箱論壇, B$ I$ }, o0 Z; y: E& A
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
* @& j3 }7 ^9 y/ ?3 d公仔箱論壇4 A$ g9 P1 R* d/ K" I7 a2 l
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。. J8 {- u9 \, e5 b* d6 t7 W
* p* b1 P4 C5 j+ l0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U* N) `) q w/ }6 J. @* y
, o" e# {8 D9 x: U5.39.217.77肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！公仔箱論壇0 O0 I$ V; x7 a4 {" }1 I( [2 ]
0 i4 P' y0 E# E6 X3 x* r四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
& p" f! r* E9 w$ R5 i* p5.39.217.77
; K1 K, J- O1 v' Jtvb now,tvbnow,bttvb除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。( V& _/ t; P% {0 a" I6 W& k
公仔箱論壇# ]( ` |( Y$ m1 R4 H* E
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！公仔箱論壇9 o5 o0 k" `2 V* e. X' T! D, o
tvb now,tvbnow,bttvb) b+ L3 E5 S9 u0 [
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！) `" Z2 K0 W" }3 Z$ ~ G: b
! U2 @4 C6 ^4 T: r4 b
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？公仔箱論壇1 N( d! H" r, C
' a+ Y/ Q8 p' x6 Y/ \9 ~% ]多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！5 V/ F5 U, W$ F1 Q, l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W6 r1 h* u' I m# n1 l1 M
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
) s5 h) V# _/ F1 y1 Y/ G公仔箱論壇
1 w8 `( n0 m+ Q/ e2 m4 C( K; s! Z+ j公仔箱論壇五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！tvb now,tvbnow,bttvb+ ?$ l3 z' v( S; f4 i$ O
8 z1 E: ^& U; j/ C% X& E最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。tvb now,tvbnow,bttvb( Z h1 t: u/ H9 ^" T; j- ~4 j
tvb now,tvbnow,bttvb+ N1 w$ e, q+ ~8 Z" B* j
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J6 x. [' J+ U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M; l8 x# n2 q) {* m. |
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？5.39.217.77, S1 t( \, z; r1 a6 f1 T$ @( `: g
公仔箱論壇0 L7 M: A% N! T9 x
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：3 d3 h% f1 R8 @4 P1 ]
2 f$ |5 ^! \! t! f/ K/ `* Ttvb now,tvbnow,bttvb豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
) W0 q4 h( b# Z8 X1 h7 P8 H5.39.217.77＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
& F) m+ Z3 X5 t) T) a# C/ U C0 c+ I公仔箱論壇＝無糖豆漿1杯（260毫升）5.39.217.774 [/ u# C. `# N! ~5 @3 ~. O' j
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \9 j6 I0 C# k9 O7 `# g
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）3 E5 J2 E0 y1 x0 w, g% s' |
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）tvb now,tvbnow,bttvb4 `; s, t3 L) e; k* T$ p6 c+ \4 s
＝雞蛋1個（65公克購買重量） T, \2 a/ z& } j% \
5.39.217.77 H [7 ]% W7 ?" x
自己就能當自己關節保護神級隊友
' A% u+ s. A* I/ x& W9 G) L
4 d9 i3 ~. j4 c c, N公仔箱論壇說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 