50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？- W: @* v, f8 p% Q! @' X) y
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。5.39.217.77. Y) n$ j9 i5 y1 l# R A( x$ B; M
 查看相片/ Y. _7 t& L5 |- d9 E% R0 ?
4 a7 A) a4 I# F& O7 g" ?5.39.217.77
* G% l: t- r9 ^' U q6 {# |; l9 C50+五大關節磨損壞習慣tvb now,tvbnow,bttvb- f3 R- j X: |$ }( k* v
更多
; o/ k3 P3 r4 ]5 Atvb now,tvbnow,bttvb一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
9 ? _0 S: F$ W$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S4 N6 v0 e6 D& n' k* k
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！- r& X- N' P) Q$ p
. t* g0 Y3 u1 q. ?4 Z/ G# ltvb now,tvbnow,bttvb
& x/ w4 z" ^ n2 |2 z7 H關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
[; X" E* f4 g% p9 ltvb now,tvbnow,bttvb
" s! b4 y$ z5 ?! j% `9 _重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。5.39.217.77; B9 P/ C# F" v" H& a. [
) m& p) N0 W( p# K3 @3 ]* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。5.39.217.77! j1 W8 w* e2 t5 j5 z- U
5 [3 \5 |! P. w4 l' O6 W
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
( K7 g4 m# S1 Q5 _8 A- j公仔箱論壇
8 x$ u. C: ^4 L. B7 K5 V: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
5 l9 ?* {( b$ @2 v; f公仔箱論壇5.39.217.77" E' x2 [6 f9 I& h2 i& p" j# `
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
# `7 f' H8 G! @' Q- G Z7 n& u1 x. j6 w% g
6 u7 Z6 B D8 j
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
2 h* g1 X5 E6 O' E
. g) b: ?5 D7 s, H- \3 ?控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
C6 j3 O1 i4 M4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- o, B+ e& T. l2 u) ?8 N5.39.217.77醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！' Z& v4 B" h4 j2 z
8 y( }: I$ @- t0 K& b, B1 A
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
: Q8 Z2 u% w' L3 C
P) N. T7 J. X+ b# Y4 i6 F4 b公仔箱論壇除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。5.39.217.77# @7 L2 z+ c4 g3 c; _/ n# l
) x- N- K2 N% x& z5 q! h8 y: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M$ z5 g+ J9 k+ [* _; W
& J1 c0 M: j# H許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
6 B8 l1 Y3 _: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( Y8 q' R! c8 Y2 J" A9 q公仔箱論壇別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！tvb now,tvbnow,bttvb' n# U$ W$ x7 @ U
: \$ N S# k6 ^( `' j5.39.217.77肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?: v: x1 p8 D, c& F" @( Z9 l
公仔箱論壇% ]# c. H% c' g# l3 l! \' q' O, F
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B8 ~1 ^6 l! Q( X; f
1 k1 B6 U; M1 }4 F( x5 d! l i
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
1 ~' C( O2 N6 B$ N* D' A j% U8 L
5 {4 }+ W$ b0 c2 J7 G- l「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
+ J6 S% W( H! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: q0 |: a7 B* g o) ]3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！5.39.217.77" `7 [+ ^ V7 v# Z3 N- u
公仔箱論壇+ \" V8 }) a- E& M0 o3 y
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？5.39.217.778 [, _/ h$ U+ J" u! V+ D9 M0 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _( M, g5 I& W- B1 Q- F
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！5.39.217.775 m- i5 t9 J1 E
, R' V# U" K! N" n6 f) \8 Stvb now,tvbnow,bttvb說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！tvb now,tvbnow,bttvb v% P2 p L' \* c. I$ y
9 l& ~8 W* M/ C/ S ^/ y) ]
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w& J3 {. v2 k# W0 j# J# I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d0 E# l! m/ r9 ^9 O; F
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W" x3 E: s# u4 N, m4 B4 m* ^
/ h/ P4 S" u: L2 T; w- M隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
( H5 N8 v. h/ [! o+ ]' u2 n
7 F$ W9 N' E$ z3 m, T; Rtvb now,tvbnow,bttvb但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？5.39.217.770 l' \* ]+ {- B# I2 y
& n* q: O! o0 ftvb now,tvbnow,bttvb因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
# e( L& g6 E9 I" i公仔箱論壇
) m( f0 f4 Z5 K& i5 n# `" M$ J. _4 ^$ ]5.39.217.77豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
7 w4 z0 U7 K& o2 ^3 r5.39.217.77＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
% H/ M* ~& G0 d, u+ z5 b6 x＝無糖豆漿1杯（260毫升）
) o% `+ [# c% O# s公仔箱論壇＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
& `8 J H( l2 Z公仔箱論壇＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克） T) Z4 t! ]* h2 r* Q8 s) W
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
$ _9 D: X, A }5.39.217.77＝雞蛋1個（65公克購買重量）5.39.217.776 y( v1 s4 d4 ^
$ h- z8 U; I( m/ f5 M5.39.217.77自己就能當自己關節保護神級隊友
^! ?# x( b! n3 v# O
, T# \4 V6 N v2 ^* d7 R5 A( L; N說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 