[健康資訊] 10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛

縮肚子就對了！tvb now,tvbnow,bttvb) q& e  a9 [  V6 A% p

鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。

核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。

肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。" E  z0 Y6 F* W  J
5.39.217.77! S3 L: O- q% F3 L- P
我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。2 [/ ^: ?8 X& O8 L4 {

為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。  b8 m# t4 n+ F& B

在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
公仔箱論壇# g3 S. m6 `- @/ v
5.39.217.77$ l& d% ~2 [3 v: q" w+ m
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。
tvb now,tvbnow,bttvb. r/ N& c1 v( j3 _, x' ]
在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：
tvb now,tvbnow,bttvb1 S  J+ I) |" y8 P2 B, B- g

除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。

短時間的爆發
5.39.217.77( S8 V3 [& k$ x8 l
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。5 W1 {& B$ s" h9 R+ X" d' K) x

這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。

每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！公仔箱論壇0 V2 ]" `& T$ v; A8 \2 w

每日練習
0 W( R# |) N; L* M2 ?6 U
我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。公仔箱論壇$ f% j5 [+ h% U% }; q( {" `

這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m% m4 V$ S. Q {1 ~( {
練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
公仔箱論壇' y/ ], U1 {% j) J1 j7 S
這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。
. U; @6 Y, A3 U# ^+ r& P6 X
跟著先前的步驟做（連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。
tvb now,tvbnow,bttvb) C: l* g' I" L4 X% T
練習 2：橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v6 h* c$ J; a2 G+ s' B% ^+ ~' W! g

橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @5 }8 A: V+ ?, g7 _. A' w) H; g7 x9 U
橋式練習
( t9 {* Q7 P: Y. G6 z! t
步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d2 c/ k! i9 }$ l9 q8 l) T# t! ]
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。5.39.217.77% l6 q1 M7 h$ e0 ~- m o+ X& V
步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J- D& J- e- p) K9 T

步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `1 J8 K) V( t" B

步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。tvb now,tvbnow,bttvb0 d! [5 F" E3 X. @4 j% l
步驟7：緩慢將背部放回起始位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m- m" z2 ^" i$ P
步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。

問題排除公仔箱論壇4 }% [( z# g% l) c

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb6 ?1 p3 t% f% S' V) i! ~8 v7 y! `

橋式練習
更多tvb now,tvbnow,bttvb# B0 L& K2 I3 o# e

查看相片 }9 s. X6 f# y: M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H- i( l- @6 E& ]

橋式練習
更多

膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。

背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表