跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J# |& O0 a+ k7 ?$ {/ D$ \
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。5.39.217.77" x7 ~8 K4 q+ J# m0 {! D
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。公仔箱論壇1 e& A4 {) S) D: i9 O. l; v
跳繩適用於高強度間歇訓練公仔箱論壇: k1 l* s8 Z8 D( z4 q$ J
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。1 O* [' Z! F! ]; f% Q6 H! T) J
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
4 j, A, H" U& Q' h: Z% ~' P5.39.217.77HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著( y" }% X0 i7 g0 X. ]
1. 消脂減肥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h( A9 ]. o2 @9 D% O( e. Q
# {0 O# e# y) m8 c; I5.39.217.77- h- t- T. O6 }) D. X0 a
以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！8 b, N7 _8 M) Y% F) I
& R: J% ?" F/ @. t! j/ i
2. 提升心肺功能
$ Z) U/ k+ x/ i+ \. r5 Q2 f
; E' u! p x1 ^6 D5.39.217.77公仔箱論壇4 I2 i+ E" A( o/ p# x1 X2 A
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
- t* h& _% J- v0 K* T' x) w8 R+ Q0 }2 f" ]# [$ M: ]" }! K+ N
3. 鍛鍊下肢肌力公仔箱論壇3 Q7 F6 ^2 p/ V$ M6 Q. O. S
4 t+ M- z5 s( M( s! q7 |/ N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z' B1 t4 \ ~2 @, j; p
公仔箱論壇" x) N2 X% u5 P+ k. Y2 v
2 C E6 o s% z+ Z跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
. _8 w: h: ~! s* W0 @4. 改善平衡力公仔箱論壇( v4 l8 o; G0 u) U. A7 U5 o- e9 g
5 S) i3 c- s' ?; P% x
0 `6 O9 W2 a4 A, g1 M2 U9 n5.39.217.77單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。) h1 i8 Q& p; V4 o
3 W- h( R& u, A5. 提升運動表現
- C) A f) K/ i* e/ }+ i公仔箱論壇2 k( _1 W- C9 X% m: t
9 N: `3 e G( Y5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
4 d1 J% y! Z" _6 F5.39.217.77如何以HIIT跳繩？公仔箱論壇/ ?. [) ]) b6 t1 d! e
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
/ k- T) c2 e0 a2 C! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* H7 z- ]. H4 Y6 y9 |" ~7 ^5.39.217.77- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
; j3 f; B2 L; x: R9 ^8 V% m- _+ s- 開合跳：訓練步法協調
3 X' B7 h4 ~# {' h) itvb now,tvbnow,bttvb- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
" s: Q, \& y& [, u( ~+ ?$ M公仔箱論壇5.39.217.77! f' G# [0 G* L9 e6 S% Q- \
* w% z' V" z- \& H公仔箱論壇至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V% {$ W! q% P2 ?7 N
跳繩姿勢3大重點5.39.217.77 ~3 t5 K" v& }7 H3 A, A M9 E
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
0 ]6 o5 N" I& P+ W( a) V9 z8 v; L6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77 h* ~- D0 z2 ~: c1 D/ {3 V
1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳tvb now,tvbnow,bttvb5 i1 Y b0 Y. w9 l5 D
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H% U7 N6 B3 X {
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
6 l. ]& b* C8 I6 w( r8 d' N& n, A! d所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
7 j1 J! s. Q; ?; l4 m$ c4 k. J3 X公仔箱論壇
& n: `1 u9 @2 B+ r1 O繩的長度
7 j$ C8 L; C" x- Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D8 [- b" X0 |0 ?7 K1 L
5.39.217.77/ k. v/ @5 p& q
一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用公仔箱論壇+ g. P- |' Q3 Q8 z
跳的場地
5 c4 m$ N2 K6 F3 u+ V5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb5 ~& w% n$ G& S+ m5 |
( B: I+ i `9 m2 I$ R4 X5.39.217.77應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
" t" c: v0 R3 |; D( r6 utvb now,tvbnow,bttvb
8 d4 ~$ l! \& b& y* ^8 J# z OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳前熱身公仔箱論壇1 ?2 v2 C3 U7 d! t8 t# Y
" n0 k6 {* ?% S3 M3 J7 r公仔箱論壇5.39.217.77. {( K5 ?9 _& x
除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。. ?; D* _- a0 }
可按個人需要調整強度
7 F5 i. A; B: B& g$ g, O: T不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。3 h( X1 K) Y# x2 x; r, e3 X
* W$ O/ @1 h9 L5.39.217.77 |
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
