跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
i% o! c0 v* Ptvb now,tvbnow,bttvb跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。5.39.217.77# c9 d; x4 }$ J7 Q' ~
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
B* w) u8 |, p& I跳繩適用於高強度間歇訓練tvb now,tvbnow,bttvb+ p& N( r9 Y* J2 z; |$ l
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
$ p1 w' [, |% q8 p, o( Z* A) i- O. k5.39.217.77跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。6 |& M5 N3 W" r7 R/ k1 g
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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* C" z, F! x' V2 _( R: F公仔箱論壇2. 提升心肺功能% m* ]( }2 g- a0 |& V ?/ f: `
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1 y+ v& l* ^) X6 I8 M$ y! y/ W跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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3. 鍛鍊下肢肌力5 r$ k: U# b, X T5 Q
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s. B9 i9 L3 N: Otvb now,tvbnow,bttvb跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
0 e* R4 E5 y8 ?/ g* d4. 改善平衡力公仔箱論壇+ i; W0 k1 F! l' J% p5 B
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。tvb now,tvbnow,bttvb0 F8 v3 t( }3 F8 n2 I7 N* F! b0 W
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5. 提升運動表現- {5 q; ` Y3 v3 r+ ^- W! _
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r1 q' x" l/ u1 w- L
如何以HIIT跳繩？公仔箱論壇! v9 ]) ~6 e5 A9 S/ ~, T
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：6 _* u) D0 {: r9 [# J7 Z8 G
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
2 _- R9 g* x/ O3 o. ?) z# dtvb now,tvbnow,bttvb- 開合跳：訓練步法協調5.39.217.77' `* v3 j- x6 v4 w
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡公仔箱論壇! ^- B: w* s/ v
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
0 c& k- V( B2 ?' Y5 ]% H跳繩姿勢3大重點0 q4 f3 t7 ?( v7 V/ O7 l
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C0 x+ y% O$ {
# E' W! \% N% f9 q+ g0 s1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
3 a. }7 @; k6 p3 e9 @ N0 Q& ~$ H! \tvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
, m! |0 t/ \; q4 s公仔箱論壇3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
t9 i' K2 A4 Z; vtvb now,tvbnow,bttvb所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：8 z! h5 H# F- I* p6 |) c3 ~2 h( F2 s
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繩的長度
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一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用公仔箱論壇/ ?8 C/ ]3 W$ ]! M4 h+ D4 u
跳的場地tvb now,tvbnow,bttvb7 s) ?& J0 T& V+ @) b: T
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。: r+ z2 x' H2 N" K7 o" ~
n) }2 q" w8 F$ O. H4 w* o9 V跳前熱身 K/ Z) C1 x9 y: k% ]
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
6 o2 R3 ]% }, G# H: f8 S+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可按個人需要調整強度& @* _/ X; h( E) U3 u2 U
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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