地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。tvb now,tvbnow,bttvb6 Q7 @. {" P6 z: ?" n
英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。
0 e! G. e0 ?7 V# d9 M地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。公仔箱論壇* Y( h: K* N" a- S; d/ {
1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果
+ ]# z, X6 t* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。
- m' i$ p& h" f7 E, ^ ~公仔箱論壇Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。5.39.217.77! m# l& t# R: v& ]8 m4 D5 t; ]! ^1 q
2.以粗食代替精製澱粉
; q$ M8 p# Z; D5 ~! K糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。
# Y4 t7 Y g% Z公仔箱論壇常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。
1 ]$ H7 E3 U! L7 Z4 k( g, H3.彩色蔬果抗氧化0 }# Y* E; S7 J. e& y( Y: q* Q' j9 F
深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。
: W- r5 ?) i7 c Z+ C2 p! U& f4.辛香料可殺菌、抗發炎
; O2 F; A! z# |0 S) v以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。4 `4 {2 i3 H+ }9 j( _8 v
7 }8 Q# O- [! [3 W0 V( U* U3 W, T. C) [' J, X5 d: @* S( x) z! J& H
5.多喝綠茶、烏龍茶公仔箱論壇$ Q7 q9 o8 P0 p3 a8 ?2 Y9 e* }
茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。
' k" p- ] {3 w+ y8 e" Q. i7 [( W公仔箱論壇6.熱量控制
6 [( _5 E% f6 I# m2 T除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。5.39.217.77) ?" l. P& L2 T D7 K1 r. D! Q* s1 ~: u
如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
| 