地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。
2 [# e4 S. Y7 k2 C1 Q# Q5.39.217.77英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。公仔箱論壇 k6 c$ x5 o. @9 f: Q* n5 m
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L5 M, S: g1 I
1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果
& [9 [0 a' G8 k( `3 b4 oOmega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。5.39.217.77- @1 J7 ~9 E9 W. q8 }3 L
Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。5.39.217.77. M# s1 G. X6 f2 j: F
2.以粗食代替精製澱粉
& g' K5 ^- v P4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。
/ F" W6 p. E% f公仔箱論壇常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。tvb now,tvbnow,bttvb1 U9 v n; I) T
3.彩色蔬果抗氧化公仔箱論壇& C# M/ l" J4 r* r
深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q0 Z; d V( C$ o* V: u
4.辛香料可殺菌、抗發炎* b* T5 K7 ^0 i& G( m3 w
以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。公仔箱論壇9 l+ u. v, D4 B* t$ t& k) t
5 f) C1 y4 N$ D' p9 F4 T; y5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }- i- j# O9 B
5.多喝綠茶、烏龍茶
7 t7 U5 _# J% {6 C+ ]- e [5.39.217.77茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。
7 c3 v0 [+ N+ D4 {tvb now,tvbnow,bttvb6.熱量控制tvb now,tvbnow,bttvb0 O4 R4 N, L; F: n2 j) X2 o
除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。tvb now,tvbnow,bttvb' D+ P! q9 \) i! K* t- V. j, A
如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
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