如何練出修長美腿？
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% ~' ?* }' G$ e8 i5 O& y! atvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。0 p+ T( ~; s7 y2 }7 k/ o, M
8 K4 N/ p$ E M1 @有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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& |: u( t7 H( [7 ftvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇1 ~0 S: \6 i8 P' q% d
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。5.39.217.770 x6 Q3 t5 Z. B6 ~8 P
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb4 c4 \' h5 T" O {4 r
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvb now,tvbnow,bttvb# K; m9 S5 K$ S" |+ c
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一、小腿的長度
; T6 I# D) e6 v+ a3 X3 f2 i3 q也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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" t4 i, u" i5 {& g% i5 ?3 e3 }1 |5.39.217.77二、肌肉形狀
. |7 z! u. S0 I0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e5 C M q2 V% T, q
# ^& G0 A% U1 A! `2 C, f5.39.217.77三、脂肪分布 [% p1 X! q2 p3 J4 S
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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' a0 N( s- k Q* T% s, g- a# j想要美腿就這樣練
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1 n1 \! n \8 g5.39.217.77一、局部訓練後再做低強度有氧
- ?0 l, {0 k" m. z9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。9 W6 Q' O) Q: k! _- J) A. z0 ?
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二、修正走路姿勢
' Q& ?+ n/ @: j! P8 l1 j不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.77( o( Y" x3 {+ {( [( [* s, C
1 l% H# N' |9 J' ^. }tvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
! L* B1 f/ j/ H |$ R公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。1 W3 }) B# I! n1 h4 {: H- y
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇3 X! \ U3 P( Z+ ^
% v6 a8 w, t5 X/ `. H我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇& C% i, w5 X+ K0 F7 u6 J- N$ k3 M
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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8 w' _& b$ m- ^7 u/ u7 f: T' Z多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌0 Y0 r/ U2 Z/ Q- M& w4 D$ x
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四、拉筋及按摩
1 G/ g& w/ H4 l, z/ G# p4 ~% @4 U4 g) Ltvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。) [. }" d$ h9 s+ X/ n* N/ E. [" ?* n
3 q$ u9 V( _* X) N- U- t▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇; V2 O( |$ a8 R
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。1 F' O' `4 O% D1 r. B3 V
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- F) J* D+ T8 e R9 z5.39.217.77▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇! O3 \2 _+ {! |9 M. O* `
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B8 m$ |$ d" H2 i9 m( ?* Y z
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. u1 G7 ], V4 |$ Z公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb, D* H: w5 z9 z. F; z+ [" A0 |: U
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇: w$ B+ B3 I" g& |% `( K) d1 s6 y
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb5 O5 P7 w4 Q7 S; n* s1 {
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" i) s9 U% b9 T( b) t2 h: u將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h) o4 v) V+ F- S7 d
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' r$ [# u* e! a( Ltvb now,tvbnow,bttvb: Y b% w: g- H+ L
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb9 I/ B- y8 B g: c! g. ~
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助tvb now,tvbnow,bttvb2 m# s& E% i5 r6 x
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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