如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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! b: Q7 _ E4 @3 y. w4 X+ t首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb5 }9 @# [& {* x: m
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。- E/ s7 c( b% Q1 y C$ J, Q
& Y1 a( _0 K% x# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C7 T$ h S2 e6 Y
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* g; G1 C/ U6 u, i$ stvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因
' s: _: L* w7 \' otvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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# Y2 K/ U+ Y, m- I$ A一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb0 V5 X2 N9 c" F0 r9 ]' j
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T7 `; Y" U6 K* n5 a3 l" v5 P
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二、肌肉形狀
3 H$ B; }' m$ I! B; t3 N5 p9 n肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。* y/ \1 S% z: i% p. z `2 U) D
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三、脂肪分布公仔箱論壇6 [! m+ p7 N: N; Y' r; W
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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, V* E% y7 @7 _- M7 j8 `5.39.217.77想要美腿就這樣練5 N6 Q5 D8 s F X ^8 x
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一、局部訓練後再做低強度有氧
: @- C4 U2 E, S% Y* l8 C: _% j雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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6 Y& q: ]1 H" e x+ O- ?tvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢5.39.217.77* r+ d( X* z" N, B2 i
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇* D& G' F8 H4 a$ K" v9 P4 c( E
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/ ^ G% {' y) c8 p* P- w你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇& _* [+ H' |& _" b# ?* S
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三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R8 b) R/ G8 @, z4 @; A l
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇* U* E- [1 U8 d8 ]3 u6 D
4 Q; i! `, I; n8 E+ S- ?% [5.39.217.77我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。/ g! I' L$ R" D4 X, ~
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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# } y) C; e0 a( p, G( Z& v0 }tvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.77' d0 n T- J8 J# B
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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% }. j3 r$ U( f- s! q" U, n小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
3 {* W8 B6 `) F" E0 I以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。1 f; p1 v/ J4 |" }; z0 f+ b7 R
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7 s' x8 _! H6 ?/ w: l" }公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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+ C. M) G( s6 u! a% Z公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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& q/ @1 t4 a9 Q' s) e5.39.217.77多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb: `8 _/ M1 s) P
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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' ?- x% p; |( ?! w5 Rtvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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7 M% P1 a1 G1 X4 i# A2 F按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助/ i( ?! Q1 x4 g: ? e
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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