如何練出修長美腿？公仔箱論壇$ |3 k, t% `) [* d& G
x A; S% C" b1 A# m; ^5 h& m% {' w5 j& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。; B; U: M, Z: @# M3 Z4 W
/ v2 k9 I- r4 N6 e3 h6 i9 B3 ?有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象公仔箱論壇5 X6 o: O3 a1 `
& n- P! g( e( t/ ?2 c& k' T1 m' N) u公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇+ W& C( x5 Q% Q4 {& D7 \
5 z" s) n% g% U0 J為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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& r# j/ X3 a6 C k相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb2 l1 V0 b G* ]' F2 _- Q9 {/ D2 p) y
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小腿會變粗的原因
- y$ d# k: B; S( i. Qtvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：公仔箱論壇3 `* Z; E+ U3 E9 s+ K
% c* m8 B8 ^6 M* }公仔箱論壇一、小腿的長度公仔箱論壇& ~0 a2 s/ D) O
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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4 T+ t" X( n z3 } }% M( _0 N二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb& D. W* {/ e& m( ?4 J z
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.778 F1 v; \. J% ~! G0 R8 @2 S3 S) j
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三、脂肪分布tvb now,tvbnow,bttvb* f: l7 r- ]" U7 W" u. ]5 z
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
0 }% x5 C$ b0 Y# B7 S8 W7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _. T/ }, F" s. `$ \" f
一、局部訓練後再做低強度有氧
& R; w2 V$ {! R- b( o; E- ~tvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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/ I' a$ R3 F$ n; k$ l5.39.217.77二、修正走路姿勢- X( c6 l+ Q4 U. v& w: {5 N: T p
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇$ w3 A4 w" L* J) A$ I
, z& b' ] h" L( [. f$ K三、小腿運動: F6 W+ ]7 o& `/ N9 d! o
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。9 |1 R1 w3 ?5 k6 U- o
3 c2 U b" l6 |7 N2 Stvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。' z! n' r: _* v& c' F& ?
+ j- W4 v* R* s9 o9 s/ ftvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5.39.217.771 T: V; t* A- d' I
4 c0 b& P* X) ~0 B: _tvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.77$ F s& R* [3 E
8 f* x' ~5 Y: y多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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0 M: u8 J4 h# r. x3 J% \. C四、拉筋及按摩公仔箱論壇4 P) J) i- d) e
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.77# @: }3 h, h! [. U5 z
: j' X! n# C2 Z* P! T. C: g J5 l公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。& c3 J1 }0 C2 g$ G N( P# I8 n
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/ \) C8 {8 c: X' T! dtvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇1 m1 i, p% ?+ U8 x; p9 Z
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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3 x* U4 D, `! `: L/ g( y3 M* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。8 I0 @0 p3 Q0 i0 F( ~
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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