如何練出修長美腿？公仔箱論壇, j. V( N$ _8 x2 `7 t2 G: ?. @
2 ^* p* ?* @1 K$ }4 _' O- m8 \5.39.217.77我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q6 t h) A1 N2 w( l, ^0 L
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象/ Z6 |# v/ o. `
& |: `' \" e9 i( b. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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) a) |- W# s) G) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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% X6 M! ~/ |* P( G- q+ r9 c公仔箱論壇小腿會變粗的原因
4 ~! d' B9 P6 |* x! M& ~影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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% Y* x6 S$ _7 @* e( x' x9 r5 M3 ~" m一、小腿的長度
8 J* l' N1 ^$ y' R' A2 |& A0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。( \& @! h) i4 S6 q, ~8 E/ K
. O: o1 @1 i) Qtvb now,tvbnow,bttvb二、肌肉形狀
8 R' n" n9 @/ B' H, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.77+ z0 r) n! Z% D1 `+ |* S! u4 m
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三、脂肪分布& o# r. n* R9 |: H8 a3 H
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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5 E0 M% T4 l/ t& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧5.39.217.77" u$ S: G4 ~" K' r
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb. ~. [8 r- b5 z. y- C
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二、修正走路姿勢# i7 h/ Z4 S9 J- D+ a9 X
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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- a0 L# w2 V8 D5 `& b" F7 [tvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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0 S2 W/ J, B. \" w( g$ F! ^公仔箱論壇三、小腿運動
4 b2 x: w& |1 c, V$ U) f小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [2 N: v- R) K( M
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。6 F2 @. g0 g) ^- F$ G. q4 x, P
, M2 e, r: i5 I7 y$ u; e; I* }. O. ztvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5.39.217.770 ?1 ^% T. n o+ ]: f; _
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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: z# I2 ^! S0 D" y' @7 `- o公仔箱論壇四、拉筋及按摩5.39.217.777 R1 W$ {3 f" q- q& c+ W
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5 {+ Y7 l" b/ w
' Y( _/ I# N) V( j▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb3 s, N5 @6 U- X! o; R0 k, h
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2 |1 s; {6 [% f' \/ d8 V( v▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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4 Q* q+ q2 f6 @9 z1 f$ N6 H; gtvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。6 b$ C, S1 `$ W V
$ w0 e* `& h# G$ i( z; {: m7 N▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.77$ B9 [2 { L7 J* q( k" w$ K
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# ]/ X5 T$ ~3 L2 {" n; }8 H* c1 a! stvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |7 b: o) G8 l
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tvb now,tvbnow,bttvb4 I+ B- ?# m! C/ L7 |9 M% `6 v
% c, Z: _ `: d5 ?% {5.39.217.77多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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1 |! V5 z. n) `. z5.39.217.77除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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2 _6 l! B$ H' C除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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 查看相片2 d( O- Y/ |5 [+ Q5 o, K! C) ~5 j" p
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5 ~; s, t% l; Z' w+ y- O# D將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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* W* M: F& e# ^: h) ftvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb1 o4 ?" f9 m) i- |2 X
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇2 Q5 D/ ]0 B% q
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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