[健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？5.39.217.779 T4 O9 ~$ B0 H/ d+ i7 \+ K# n

我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
, E# B* [0 _+ S: M5 I0 A
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
公仔箱論壇; @! Z6 [' Z' k) s; a' h
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.773 [1 y8 O; v. V: u& b% b/ a

為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O. L. t  c! ]; p2 A
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。5.39.217.772 h: z* @& e$ Z
5.39.217.773 W, b0 n3 z6 Y  b6 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W; \; e5 K( m* k- @. s, [9 d
tvb now,tvbnow,bttvb" H9 B' u) H1 P) s6 k8 d& s1 @
小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]' f0 R! I6 \3 ^0 H
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：

一、小腿的長度
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。

二、肌肉形狀
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
tvb now,tvbnow,bttvb  Q& ?' R; i4 `1 r* q, `5 z, _( m
三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A! Z7 Z* Q) h' j" w1 p3 p0 j6 N0 ?
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇  n! G8 b. ?7 U9 @( ?2 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N0 K) M* B& ~- O5 V+ Z
1 h; p/ P  S2 ^; }: B
想要美腿就這樣練
公仔箱論壇- d' ]; h( c: F3 D3 O% Y
一、局部訓練後再做低強度有氧) s7 Y  p/ X# ^: @" B
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.778 o/ l5 O0 k# _) y

二、修正走路姿勢公仔箱論壇5 C. }" e6 E3 ^8 @
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N/ S- J( R8 _- h

你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。

三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~& V1 m" |5 A4 Z9 a3 H" W
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
公仔箱論壇5 P7 t! T5 y) U, g4 ^& h( c4 k/ D4 a
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o( a" K, n5 j  r  V
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇' O# U7 {" A1 l) h

如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P3 S- k0 O  k- _* W& C  A+ M

查看相片5.39.217.775 l3 o* _+ |/ I- X/ {
; M; F4 `6 `( W5 D" n

小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌0 m0 ~3 v8 V( U- [: s
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [+ U, }6 v7 P1 q) {. V3 R( d& o
公仔箱論壇# L5 F; V- A& Z- G0 H
四、拉筋及按摩
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。

▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。% f* N4 a: Q7 t" E

5 X+ P' K7 w4 U  v7 K+ ]
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。

▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。

▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
5.39.217.773 R: p3 C# X0 w4 ]# @) i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g0 M' K9 D- K& P. G
# k( g  R" Z$ V% O
5.39.217.776 p! E" _: w5 ^  P- B8 o+ E$ q4 {

查看相片
* W4 j- \7 S* ]% i
6 I' P2 o+ t0 T
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多+ P, K S9 s H7 f3 ~: I" H% a

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }8 `# L' G3 q6 n2 b7 Q, d

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q( J* R o- q! `- y7 p3 g

除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.777 x8 b( N& ?5 |! R$ X; v3 _
更多

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb) c, ]5 V$ `' y9 {7 O

除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
更多8 r; D) Z, q* o- X3 f+ C

查看相片* P6 N7 N D u ^) c& L
tvb now,tvbnow,bttvb$ g8 K7 Z; W2 C: r
4 x5 p3 z5 b8 q
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
更多公仔箱論壇; |* p/ o+ T+ @+ G# J) v) e8 T

查看相片5.39.217.77) `/ p1 t3 H/ c4 R2 S
5.39.217.776 o$ t& o) I, E' X8 w& }/ W4 z+ I# Q

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
更多7 t' ^% p( {: S

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb$ D" ]7 d: Q) j" E
5.39.217.77: B6 I) k( d. d6 D/ g
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇& t: k4 b$ \( v( d$ A

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表