如何練出修長美腿？
6 g6 D: j( G/ I4 E$ c) {0 U7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) K- ~$ t7 f$ L我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L2 q0 O6 y7 w( K' h( J
( | }) l8 K7 D' ~( z, b! Y有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。4 Q6 \1 S( g' E
5 F! j. z: L2 u5 j2 Z& |. | ?tvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇: I: ?# y @' _, {4 W: v2 P: w7 y8 l
8 G% H% G* c- [相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb( x$ ?2 r1 S7 M/ ?+ `
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% V' u) x. }) v9 Z4 B: v6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! F& X+ P6 h$ k公仔箱論壇小腿會變粗的原因
' U) l8 [4 H8 z( X/ g9 p% m0 etvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
5 s, f% Q% p$ V, K5 a6 F5.39.217.77也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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?- K; k* {; m" |5.39.217.77二、肌肉形狀
3 x" ?: T0 W2 h* K" e/ |$ [( Ytvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
; |' w4 g+ D6 o公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O, ]0 Q5 p0 H: P2 W' q; H6 j9 C
三、脂肪分布5.39.217.778 Z3 S1 {4 f7 F% v- z5 w
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。5.39.217.77* K+ {5 g+ W& x$ d9 n
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧5.39.217.77) w9 ]2 n& q& ]2 A/ p$ ?
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
) M4 j! J5 d6 z4 _+ W4 Z& c2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
b& M9 x6 t' I* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B: _6 [+ J# j8 j8 H
2 D7 \- j4 I3 U" P3 K) o" |tvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
8 Y( g# e: i1 N0 @! i" k* Q5.39.217.77小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇6 \& H5 c# x9 Z2 E: l+ @* M: V
3 _6 D* _. ?* Y7 @9 Z( k) y& q我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。& |- t; w. f, ]6 M
0 ]6 O9 ^( W- ]2 X& g: z4 b我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb+ I3 c2 a, }! n1 b; e& n% V
% E2 |6 h& `. y1 p) O; b/ }- v5.39.217.77如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。0 s" Y% e9 M0 Q8 ~# [
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您公仔箱論壇5 x. f5 f+ k/ I% V# `* f( y. q
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4 l6 }3 I! Q# w8 D' q% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌$ S q' W* P4 x- ?& f& t+ j3 x+ { r
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' w" ]+ P# _2 s, q. ]' K" s5.39.217.77四、拉筋及按摩
& |( N2 K- Q# t+ }. W- Etvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.77$ J }, N7 C) Q1 o" I0 R1 z
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$ C0 w$ n- b' g) j" {" M( d4 O▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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8 b6 |5 C9 h0 E: s: R* }9 h! \8 q▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb2 e/ f( v8 I O% k% v' U* f1 ^
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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; o# ^2 _; c1 H$ [tvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb3 c% y# L! K* A
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; M, o; s6 r M' z5 n除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。. n. i# {1 V' ^5 p) Z$ m, r: t
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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