如何練出修長美腿？
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1 _' d( ~( V# u4 O5.39.217.77我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z" V. D, m3 ~, ?; G9 M P8 f
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象5.39.217.77, U) G* i. O# |- }3 a& r' T
. T# K6 N; } J4 \! i公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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; q7 F! m' C# Q7 V5.39.217.77為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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4 R1 t( A8 E: u5 j0 O5.39.217.77相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因5.39.217.77! X/ x0 J! z( ^* n V2 H
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
8 @) B! F j( R7 A9 n# i公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D- A/ }1 Q7 R, g% J, N6 a
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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3 Y1 h, ]+ q1 A. V" i三、脂肪分布
5 E/ s( M% ]3 O! j4 U# k+ \公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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+ R* |( s4 ]* c. A' @tvb now,tvbnow,bttvb一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇! T% j3 I! I; x6 B, o
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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) ~0 P& T* G4 g. M& n公仔箱論壇二、修正走路姿勢
6 h9 j+ n" T4 e7 Z: w7 P& E0 w. C9 [2 V不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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0 }% f& h, M s' p) X( z7 O% \公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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+ E( H' u& Y$ ?9 n. T$ u2 A三、小腿運動
' Q% ?5 T& y- R, l ytvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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' M) P0 x0 u* {% Ttvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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. l9 S' `$ z. l- ?9 L! Y/ G8 V# H6 P* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5.39.217.77. {0 S8 V+ k; R% o D" z7 `+ ^1 {
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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W0 w* Q+ E" F" ]( d: u5 B1 ~2 l- Y多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u, ~% D8 T! f4 o! g, r- r
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
3 r; ^0 `0 _, R4 d公仔箱論壇以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.778 `1 P$ D& w, B) ~' O' R% U
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.77* S$ T- _& T/ ]2 g/ o7 t
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb' e% a$ H) ~1 o
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O* h9 k d/ ]3 m' w
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L- [0 @5 |9 G' T; G
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb% u }6 ]' n! g( ^" ]' n6 U% @" O
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。- _* ]6 ^2 y+ y& l/ c. D+ S* U9 W
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+ ^. y& ~2 V8 e! N. _' S1 x除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.77% |/ g* u' [0 A" M% H T9 q1 L
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A$ U& W) e, t% p8 @( r按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助" ]+ b3 _* D7 [( f
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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