如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `3 |( z P) U, N# h
5 j3 A: r; p& q( P3 T% M我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇( W5 H3 [& Z, F1 V% H% `/ [
0 t- B7 B$ y% k3 L+ S2 v% etvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb5 t$ {$ A6 T2 {+ }. N
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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( L% N- W; C5 z5 V0 j5.39.217.77相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇- t1 Y; Y1 J1 k1 p4 H% y+ b5 {
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7 s2 n+ W a& b/ T f# u小腿會變粗的原因
! z5 o4 r* y. p' C5 O影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvb now,tvbnow,bttvb, W3 g4 ~" ^( k3 C+ e& \ e/ P0 J
! P! z' U+ L6 L8 Ptvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度
7 h3 } |- v( z2 q0 p E6 o也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb1 V! T4 s6 N% n" u6 b/ Y; K6 a
9 _7 ^# y3 j7 L9 {2 Z二、肌肉形狀% M3 R: f: b: C+ V* F
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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. G$ s4 u. e& Y) s* t, }9 W- t5.39.217.77三、脂肪分布( A/ j: V7 h' Z: [' R8 t
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇 k/ g/ e$ t7 ?6 P( Q9 @& p( x# [
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb% }+ z9 Y; a$ R- G$ P
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。" U, d" Y& a3 Y" i9 P. i! P0 z
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二、修正走路姿勢
|' T" A9 s; j! V/ E) a, G2 ntvb now,tvbnow,bttvb不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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5 A* y. t0 F* X$ J5.39.217.77你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb0 W# k& \/ u/ p$ F7 Q% E3 E! Q
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三、小腿運動
" O" J6 Q$ ^% H. B o, m! s6 P小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。9 P, e8 g+ k/ D% S( p1 E
$ Y0 I" ^8 n8 W _! S1 Dtvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。7 x. J$ @0 s6 X( L
( Y" `8 i3 N, p2 A2 z' \/ G如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.77; _; o, l% V* w- p3 U+ b2 Q! r2 j# z
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb% q& S7 Z# P) I7 \
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$ `& d, _/ Q; m8 L/ Q- g小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb$ c8 e% l. h" p( P1 H1 v' G; w
更多公仔箱論壇: z( {5 g% T$ v% D% C0 W) y+ x
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四、拉筋及按摩
8 J" M' H! N& A4 h. v& k3 [$ P以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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' e+ z! M0 k% G1 j▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.77. j9 i3 E0 d7 Z
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! u5 W* K8 x3 ltvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.77- S0 H) E+ W) T3 J+ X/ w
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。4 e4 [1 R3 U3 X. [/ |6 _! e
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f6 o* I% P2 ?+ G8 J3 ^5.39.217.77多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `$ }2 x: U% r- G, i
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2 C9 P9 M6 d+ ?" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.778 `4 w S' t: C( G
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助tvb now,tvbnow,bttvb9 `% h) s N, o0 Y
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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