如何練出修長美腿？! K% z1 S7 i2 ]' L+ f" {
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象, W: [) C6 c# y0 K; T
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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0 c/ P: f( c: J/ J9 L2 z& z5.39.217.77為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇; h4 V1 C) _7 z
: d" S: z6 `+ v# n t公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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& U# b& t1 D! V; D- I! c: z5.39.217.77小腿會變粗的原因
( D# o0 D$ z2 H& N7 J* t公仔箱論壇影響小腿形狀有以下幾個常見因素：# Z5 @9 _. v& R9 F/ C; k& p5 Q3 p
5 c, J3 ^9 r6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度公仔箱論壇! N4 b' H4 v' _# Z- U. g& i
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀
2 I9 u) V' v" ]4 W; ?5.39.217.77肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。; ]/ u! O0 r/ Z
r4 C1 k# S, F6 C- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布公仔箱論壇* i- ^3 H. V S3 O; }9 W) t; ^
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I) _$ p/ a$ X. m3 K& B$ K
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一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇! ~, X0 p2 M9 D& d8 c9 g$ @7 d" l
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
2 f; [) a, @! l( A6 M4 N5.39.217.77不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.772 R. E4 y$ L& E: Z" Q" I& e, b
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三、小腿運動
# I2 L' ~% n y y; n2 X9 U* f小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。% [. @2 R/ w1 a( _6 r. z0 x2 w/ f
: X8 x3 L9 r3 O/ d/ P7 p* K我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。5.39.217.77) N& [/ g: y4 Q% f
5 F7 b) p9 a: ^( {. }" s我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。) P3 H. w# s$ m
4 O8 u3 Q# h, d3 T3 e, s) @. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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. Z- N' F$ z* _: M5 p+ t多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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 查看相片5.39.217.77! w) E q: x. e: {9 Z4 @, |: i7 h
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" e' @2 `6 v: _& K8 k3 {小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb: @5 U0 t( r6 H! M" q+ [* w+ G. C
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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* c. q% W, x, ^7 \7 C5.39.217.77▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。3 {% Y1 _ F9 P: A) R: N
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。* i7 I9 s9 j7 m9 Q+ t! v
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4 R0 ? a' s7 o2 _0 o. }: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.77+ X; U; L" I6 S& G, Z4 y
* ?+ @5 O9 ?( u7 a公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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3 h( @1 d' ^; O @, {, ^9 m: u' ^0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. Y0 R2 s4 O. H
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, p c: T# w# d3 S7 s5.39.217.77多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。& g/ g" O% b4 c2 {. c+ E
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇4 L4 `! X4 Y5 X( _# i: N5 T
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' D! I* ^& C9 W! B" q2 V* ?; ?除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。) _1 D* o, H4 J0 A& I# s
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# S& M) I8 |8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.778 U2 `0 x- [( u ]! [5 J7 E( g8 K8 @
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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