一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb n- z- e; J9 J, J
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。5.39.217.773 S {5 O$ m- q3 r3 c! Y Q. i
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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5 |$ |3 ~* B$ k% ytvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _' X: t9 {, z, \& A' B
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇1 b& I! J# y+ c3 ]* ]4 ?7 X: T6 W: O
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●怎麼做？
$ F2 [$ M6 |6 g) {健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇# b1 m, L3 ~$ ?$ Z z4 ~1 w
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。; c B. \; s' c' X, Y
6 {8 \ D: ^3 d M7 \慢跑─每周5天，每次30分鐘
6 T7 l9 ~) O# M' L: l慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D0 Y! f6 ?( @
8 C7 d. [: l+ J2 G# J+ qtvb now,tvbnow,bttvb比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。8 _, E0 [% z! o5 h# W+ @* E# f- c
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。% y E3 b3 A; J' w
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7 d9 Q0 d0 y4 b; i●怎麼做？
8 d2 i& |: f8 ~, M8 x2 l. ^2 gtvb now,tvbnow,bttvb本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D# u6 s* ~+ t8 Z# ?
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！0 Q8 H$ p+ k! S# h
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/ r3 ~4 N4 X8 ^8 O; D Y' ]5 b公仔箱論壇二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o, a! B8 `1 S6 |
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘3 ~4 Y* ?3 S2 s T9 a
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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8 O+ j# |$ _+ C% F2 J8 E1 b% x步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
" C5 C' z Q1 x! t& N步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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; _4 U/ T8 O. a+ ?3 Ptvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
" ?' V6 Q5 f4 @, q5 H5 P2 L腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。! x7 f4 A( Q. J1 u2 R0 u2 F+ O
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。6 c3 V: v" n: I7 ?
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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8 t {: h7 B( }$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、 伸展運動/ R; h" l0 W- r3 z& ?& A& X; G/ M4 h" v
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環( F! G( I7 ~3 m! B, v
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D# @- M% ?% ~
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。5.39.217.776 w2 m" M6 \3 Y) F% y
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X. g4 ] x5 x+ X' A
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
8 O; U0 _) s& ^& A! r1 V公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g; W2 `8 U) |; Z
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb: \+ F9 o3 x2 k$ D! I8 }4 x, N
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d7 C: @1 \: R$ X" p0 K2 Q
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
# ~5 }9 ~$ w4 l# S' ~: Gtvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。公仔箱論壇. h# p) A6 w6 a( Q% L
' l' _. k5 L0 a; Otvb now,tvbnow,bttvb腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下5.39.217.77/ V' q$ M r( f" F3 x. B$ J; w
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb$ l3 `# S; J# s7 T6 v
1 }+ D' C n, `. J0 }3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
% z" R8 [3 c8 i6 B7 {9 ~( e; @' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
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發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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