一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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! X! d/ D* J: y# F4 ~4 ~/ B. D護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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# V. d* g5 s% Y, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb$ q7 J$ |5 m' g! n2 B0 m1 D
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
0 {1 D2 x* Y6 T9 b公仔箱論壇研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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7 ^. Q( C2 J& `- d公仔箱論壇●怎麼做？
8 c9 s, t2 n* `/ \# u4 ]tvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x; w+ E: L4 a$ Q: }- G6 d! P
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。1 A4 a! b! I$ a& s
, B8 |$ Q( O- I; I1 I! T# Q5.39.217.77慢跑─每周5天，每次30分鐘
1 ~. t8 C: M2 K0 Q$ W. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \5 V8 m7 A+ p1 ^+ I" y3 y/ M2 U0 r
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8 g, h3 x1 P; P" r9 i4 X. M0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb+ I, n9 \2 L5 X1 Y5 L7 q
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _1 [% I" W9 I! t0 I' y% @3 _5 z
0 m B2 n1 t4 J' z% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！公仔箱論壇+ I. c! Y* W; M/ H. G: n: U1 k! q% L6 w
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二、 重量訓練
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# n5 \5 V& s* L8 n: @: y: I訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
- v% F, ?0 n$ {# r; P骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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2 B! e7 N! V: Y) H8 m% e6 q0 ]5.39.217.77步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。% e9 C& t0 B% S% |: a
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。5.39.217.770 t, \( K7 K e. f C
8 @1 P* h* W) P# I公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb! X8 _8 F) ?. x1 e" G9 m
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：5 W' E( h1 z6 X2 A5 O
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
. p" @, b4 X [' `- a# ]5 C& ]$ X3 qtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
5 G3 O- N* j- r _& N( H6 B7 {步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。5.39.217.77, d+ |2 k( ~4 V/ H, V6 X( M2 |* p g
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三、 伸展運動
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3 E# V6 j4 k W. {7 h3 P7 a5 }, Ltvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
6 Z% l0 X1 M0 s! E) q6 C$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M" K- m& o4 `( S
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3 v% W7 | y& S5.39.217.77步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
l# a& {6 s9 W. k! [( I% V步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。2 d; P$ G, q0 S
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb. i8 L9 l! k" v# H
8 i \+ C: P( {扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
4 p+ k+ z$ H, \* t扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
0 Y* B- P! l$ j7 qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i/ ~6 b) a' Z2 h! _
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
! D. t& W0 U( H$ u) i+ y8 Q5.39.217.77步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
* w! Y: D" Y* p2 c, x5.39.217.77步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
l9 Z3 F7 w. e+ S6 O5.39.217.77步驟④ 接著換另一邊重複動作。2 s+ |9 S7 }8 h0 |! a
/ Y, Y# k9 W7 q腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下公仔箱論壇( V% o2 s- z+ V' C
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。0 H ] y7 x; J y) Z
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
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發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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