一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \4 q& M) j$ M4 O- x
6 V4 R# w0 O# X3 }; V0 P彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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& a1 p e+ J3 \* S n- L, b/ Vtvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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& ^& d4 l+ c$ h( j. R3 J* k2 [tvb now,tvbnow,bttvb健走─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l3 D* z2 A$ `* h
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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P1 J- b- a0 ]1 ~5 m公仔箱論壇●怎麼做？5.39.217.77( J5 o5 p! s# {$ q$ E l8 E0 {/ n+ q
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘 w, {- q* o( `) Q! F
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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9 i4 y p0 X! H! N, y- o公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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4 e- c+ z, Z+ Rtvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
+ i: F. _ K6 W* H* f& x( Ptvb now,tvbnow,bttvb本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb0 h0 q8 S+ c. [/ J
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.770 M. g! l7 n& e6 C% T. O
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二、 重量訓練
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/ u' \* L: ~1 @$ o7 j9 B stvb now,tvbnow,bttvb訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘公仔箱論壇+ k) f& e# f& F$ M, I" H) M! w
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb: F! a/ k( h+ ?% U- c5 c9 }
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
0 J" `) l- p7 G+ X步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。公仔箱論壇! O% t- U9 F. r1 y! @
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
, b H4 _3 F! t/ s4 l7 h5 @tvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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: A( B$ d- R; atvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。5 J6 p2 p" _" d
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。5.39.217.77) H3 O3 { L& a9 r# N' F: J
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動5.39.217.77( x8 c0 x4 I( T$ [
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
: O! |. w! d+ y3 c3 k3 V: U做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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+ H3 }5 p8 Z& e/ `步驟① 雙腳併攏，山式預備式。- K: X; i5 D, P% K4 J! [
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。- ~# d8 h2 z+ P( o* d
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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3 Y0 X% }% Y* htvb now,tvbnow,bttvb扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
. ~2 ^, b* ^- g, C) ^9 R5.39.217.77扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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( _+ k: S& ] s j% a1 N5.39.217.77步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。% _0 h% L, ]1 M7 c# A
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。公仔箱論壇7 z5 y) ?' p% }- ]$ L$ c% P) M
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb% e* g0 X; Y3 ?
步驟④ 接著換另一邊重複動作。: ?5 A1 C: A8 d: O
" W, `3 N$ K! i" T# F, a' S腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
% Z) M0 D* i1 r, G按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb% S" t1 q% e& K }4 l) L
& f1 X1 j! D2 U" |) m: ~0 @tvb now,tvbnow,bttvb步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb. C- B; t+ U3 h* |; x; m) q, a. W6 `
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
* T4 U' \' R( h$ ]& K/ y+ h步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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