一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。4 `" T! N7 j: f4 [2 T
& Z% c& y7 {9 Z: }5 g彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。tvb now,tvbnow,bttvb) X# A, E% l) Y# _* ?" S
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! I! F! I B1 M k$ F% D& `# D也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
3 C+ y2 U$ b1 s0 \2 \* q2 Z, H! z5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u) g% C& ~! n7 n* }: b
建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。/ R. |8 {8 ` g7 H8 |! _* c
/ G+ }' O( w W0 K k5.39.217.77一、 有氧運動
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. S% o5 e/ U0 d& M8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘# O5 l4 A( V/ p2 a4 H( w. y$ {5 U& l
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。5.39.217.77; H9 X. ~: ]5 A$ }) z7 o) g
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●怎麼做？$ @+ }2 Y( G5 n' b
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i3 A5 N" D7 y8 h; O- f" Y
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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- k' m# D, Y/ Z4 |% \# ~% U1 h7 Y慢跑─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇* B+ O2 g9 y' ^ q; ` a& E
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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; I) M( u- J/ z K" Z" I2 c, W比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。% D% C8 c! ~( f) @" L1 ^+ @
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。tvb now,tvbnow,bttvb7 j" k2 ]5 d. _
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2 d! P: J% U( ?$ k3 e●怎麼做？
) ]/ M3 V( U, \- y3 E7 b: r7 |$ N Q本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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7 e0 T6 p$ s( I' [ [5 e' O" F5.39.217.77下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
( t# i3 |/ K6 j: V) A+ _8 H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }+ f4 N7 H6 B% f# m( O
5 W, z+ @3 o/ s二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
- f2 @! e Z! i* ]- c6 s* S" c9 `1 @) W5.39.217.77骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
# d2 a: P6 L' e/ G- }. F0 P$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X' A. F9 T7 T- @* `8 W M
步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
, w% O7 J+ E$ @; w6 E- J步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。- S' q; z8 W# e' Q
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
1 D- e* F/ u- b# {9 W3 f8 d5.39.217.77腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
( T7 f: [. |' W! v% k步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。5.39.217.77* F! x$ n f. x: i
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。5.39.217.77& V7 b5 b& z6 L4 q- K8 h4 O3 w( }
$ P* M- }; W: j3 G3 C5.39.217.77三、 伸展運動5 g/ r% I6 K3 x% ]
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇: s4 |% t [0 d% G& x4 _2 d5 U
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb1 a% h6 j+ V. T% P- W" \
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。% W2 S/ G$ w Q5 C' N: G; N8 \& v
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
9 B E/ S: |$ v1 H5.39.217.77步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
+ P7 @( Y; w7 Q8 m7 `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z$ q O* ?5 l8 v' i! Q9 `* A
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環2 K! q: ^8 R* {& h
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
9 v+ J* w+ s$ q3 L& z步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb0 S6 R) x( L. a) |
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h: Q+ b1 A& {0 |2 m
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb" n( y; {, `9 k `% {" J
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb4 N; h9 s5 [4 D' i! ~5 n
" R& k* T$ a- r$ v1 c+ N$ ?步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。5.39.217.77* l5 U/ Q$ r" z! F, b6 v
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
3 ~+ g1 @+ d/ \/ D) J. D2 x步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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