一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做6 z- H" {9 L3 v5 |" M5 X
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R @/ u+ z; i: j0 y/ x. `; Q
, Z' } v e7 K& a, g, G彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。" |2 m* m2 @% g h1 L# k; }
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。公仔箱論壇0 \# H$ z2 {' [& ^+ d% A, m
; c4 w$ r S+ b) F" `* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。% U. {7 A( o+ I! ^8 o& F
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一、 有氧運動tvb now,tvbnow,bttvb: t/ P- s+ g4 A# m2 [( v& Q
: b2 |8 h9 V. z& Y& i) m( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb" h( s! y$ D7 E! j9 F
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb/ B! U: L& M' n& w0 p" M
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●怎麼做？
# |! ^) S) V( }( h4 A& M4 r健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvb now,tvbnow,bttvb: @. T9 I( B# k. Q3 S- ]
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F- H* f' y2 X U
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
5 y3 c4 o" }2 @公仔箱論壇慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
3 \: G% G2 C4 ]. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g$ Q: V' X. \; [1 t/ D$ O
比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。% o* |; m& |7 a8 \
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) B, K6 e6 M& Y4 V6 B' e; ?●怎麼做？
) l# W, x+ ]7 O4 V# _公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇$ d, y( x4 B/ I- _" S
# a. ?$ W- c% V# p! ^) b% |4 @下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5 Z& Q! @6 R( A$ f' P+ P' o
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$ O/ {* `6 E5 A. i. h5.39.217.77二、 重量訓練
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$ |7 `8 C, ?* G, s. L訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r, P6 v! v) W6 }
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：) `1 f$ x" _5 l# n. Z+ K7 ?
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
7 a% d8 s$ @8 Z5 E: r, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb7 h7 T( ^ n. U
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘" A3 ~. |, D7 D4 i
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
# Z( g0 G5 V6 f; `% J# Z; V% B: x步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。5.39.217.779 _* M& u7 U& u+ g/ m6 i: O, @' r0 q
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& J1 M- Y7 E0 f# p* Y' F% j, {
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三、 伸展運動8 ~5 Q; ]+ o- n r7 y, ]
! a6 a1 M5 B1 w2 n" s+ t2 o0 t$ H公仔箱論壇簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
; C' Q5 B2 S7 C1 f# L |9 E公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。5.39.217.770 b' J- v% h E( {
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% M6 {8 `0 b( u0 B4 _8 k1 q( k2 U5.39.217.77步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
) D0 c- \$ e n `) ~% ^: |9 m步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。4 v' q" u& t# |- m
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
" C1 o+ c: _; W: _扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
% ~7 Z; {$ g: g1 U- U9 C' r" d公仔箱論壇5.39.217.77, @6 l, Q2 s0 U I" M9 N$ u
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb0 P: Z7 M. H; D0 M% \+ B6 `9 N
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
5 G- ~/ _! j: D; {; |9 u公仔箱論壇步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb4 w. X: R, ~# I0 N
步驟④ 接著換另一邊重複動作。3 c# v- P) g, W4 E" F( }/ V
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
0 Y. [9 W# |. { e: q5.39.217.77按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q3 X; p- d% u- y6 o- [( i3 Y
- u7 e6 v! s; w( P2 o7 G' }步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb' T. ^5 `' @' a
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
, _: S7 W% w, v4 ^tvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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