一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇& t+ d& R' q4 o8 z+ t- E& _8 j
公仔箱論壇1 ?% w4 ]6 Y2 u& a- }, I, S
護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
_. p: C5 ?4 f0 |4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 E8 D6 R8 X- S
彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
" c" c4 L4 v+ R6 v. M5.39.217.77) \8 c5 A! _: }4 }# V
5.39.217.77$ B. T' ], t1 P' S
也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。公仔箱論壇+ V$ r* A& @1 }( a2 `
, G0 g- A4 r3 g- r4 r6 w建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v4 J% d+ |& }6 r' }
3 h( y7 G: g$ ]: u( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、 有氧運動
: k- P" a& ?. Ttvb now,tvbnow,bttvb' s$ e+ o7 q: M0 ?$ v
健走─每周5天，每次30分鐘
0 a6 Q4 Q6 o4 T5.39.217.77研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
4 ~/ P' |: p- {9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( z& i! s. a C P9 f) C+ X
●怎麼做？
+ D6 X3 h- _# d! ]8 h2 A! A/ ftvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
5 \: T- y7 j2 Z% P! Z+ I0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 x3 J1 d5 Y6 \2 C" o8 d& @8 Y5.39.217.77另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D: H, r( [: q# k3 j3 _% e6 g
% y! \* l. z( [( \$ p, N/ U" T
慢跑─每周5天，每次30分鐘
% d2 A4 P0 I5 j, }* _: d6 T9 j公仔箱論壇慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。. d7 B6 S# }6 g: O5 c5 q5 s
- V, H4 }8 i1 ^' B
比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
! ~# e* @( g6 k$ Y) u2 w7 o6 ^3 p8 V* e" t# M; g
另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
' G1 t) F9 Z; X b- B) q3 k N0 W& A0 h
) r6 s# d- D" K8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H: F& d t3 J* A* S @) T: y+ \
●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r2 M2 g3 v5 k% C, p: q6 ^
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
: q1 K" s6 I2 s# }8 V+ ~5.39.217.775.39.217.77/ p( h# D" q6 X: ?+ v
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
1 a! H7 ?; z( G+ n* V: B0 l. z5.39.217.77
, R6 c* d' [5 _公仔箱論壇 f; r+ J! `4 d U) n1 b
二、 重量訓練" i- u& h. V: j% H2 X
- ?! k8 W+ V5 s+ F5 p4 i8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
6 o4 c3 m" }% u) i. i, \; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
2 \3 ^* P+ z7 J7 U' }1 c, jtvb now,tvbnow,bttvb
4 Z) M B- }, C% S5.39.217.77步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
# R) D0 q4 N1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
8 u- A* Q4 Y+ n/ \! X6 }5.39.217.77" M8 ?* t9 s0 t% D+ |' W. Z6 M: M
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
* H4 h/ O7 Z: E+ c2 a1 T: O/ F; K- ^ H腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：4 p2 h" ?5 n, L' W7 }+ Y3 U
0 t l7 ^! B, H1 u9 ~, k9 {5.39.217.77步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。, X: N+ v; C) ^! F I. F
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
4 W$ G: D6 r) t2 H! y3 Q3 e5.39.217.77步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇2 {8 V7 \- `8 k- Z: e- ?, {
( t* s$ \, q3 A# ttvb now,tvbnow,bttvb三、 伸展運動
0 w, m4 s" V% U3 S9 L7 g: ?5.39.217.77
q5 [$ ^2 W: Z6 X5 W6 Qtvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環) K2 U1 i( R9 k( c( Z, n
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。+ p3 z/ l3 e) E) C U: ^ r
1 |) E! b3 w9 D) O' o) o8 a
5 k3 h$ t6 X) Y. n3 x. g, ktvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N( V! _- S( V+ ]1 Z
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。, k ^4 O7 ]" I) G, k3 N
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
6 E8 M k+ r2 B, n5 e# g! q. a4 H
: d5 q/ T2 O4 Q- ]! ?/ s6 y" Y& Wtvb now,tvbnow,bttvb扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
+ \ ~$ y" ?8 g b/ A5.39.217.77扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
& F! a" h$ d2 ? V5.39.217.77' I$ N! T! `& d8 [
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
( G+ j' @2 W" M( f8 L0 M# c: O步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。8 f, W- R1 x* [7 l) B' a
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
6 o4 A- E R- H w步驟④ 接著換另一邊重複動作。
) k) k+ s' L2 h8 t. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* H3 q/ J+ @& ?& O! G! L- u2 K腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
9 ~% ^* D4 T& t0 S) z' ?3 Z5 h. k按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]9 a4 Z* G6 @$ e8 [& q: A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S8 v/ u2 e5 w6 C, k
步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。3 `+ l N3 ?) H. } B) h4 _ c
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
/ x. _& V7 O$ x5 n# `4 k5 r: p; R( k5.39.217.77步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
| 
發表於 2020-6-23 11:31 AM
| 