一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb7 ~: {) P# [1 _7 r J
+ S3 Y2 m( q; T c4 o! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。. ?6 L3 p3 s7 \3 |6 y7 |" Q! Z/ B( s
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。 e5 c4 t3 i2 m3 M+ P8 N, w" f3 |
. M& |9 I' }- p: B3 D建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。0 M7 R% W% i6 V8 c
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; W1 K0 t" _: n6 z( \5.39.217.77健走─每周5天，每次30分鐘
3 H3 {" A2 ?$ L# Q! ~tvb now,tvbnow,bttvb研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
1 g0 \* H- N. R7 f& G, f公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
, x, j! J, O/ ?# V( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.771 E7 R0 w! W( i* L3 G
另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。6 W. S1 e+ |" r- C
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
6 {0 ~+ T% a; m) r( O+ T慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \/ L" z9 ^2 O- o2 L
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& e5 o( @: {' I; N9 ]1 {! e. v) otvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
$ M' l- {& S: G" N5 f8 t1 l本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.77" N; {+ W7 G7 d6 }0 u: \5 X
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% ~: `$ ]1 \5 X二、 重量訓練5.39.217.77$ C+ C9 _; j& ]0 U2 T
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
; G2 ?& b; ^7 k% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：5.39.217.771 C& N% _" T3 f; x& O% ?
1 X$ x" p- H$ N: \* B公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
5 y$ k( T/ {* H4 W) `tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。公仔箱論壇0 ~0 S7 w; a/ D6 G9 E/ S5 e
' o- _, F% R0 B2 R' d6 [3 |; _. I5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘# U% f- T" m; J6 a& R o8 b
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：公仔箱論壇, D5 ~4 z' H8 ^: t J
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇+ H; G7 d0 `1 S0 y) \- G
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
" A& F5 m5 x; `' p: ]$ e5.39.217.77步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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$ ~. W* R: d, N. f( y' e5.39.217.77三、 伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t! Q/ N2 y9 ]6 I: n
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb# o% c( V J( Q$ o' @' Y
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。( v# Q+ _. @$ {5 a" X% E' ~1 j4 [
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6 ?! M4 x5 E6 F1 y. D$ {: @/ stvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
# H, t# y0 D& M! N: x0 B0 l8 ^5 L步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。tvb now,tvbnow,bttvb4 R1 R8 }0 s1 A: e5 Z
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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! i, Y6 c6 _/ q. W( o p/ F! {3 Z4 e2 _5.39.217.77扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
( b+ n) J% r, \- ^+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇4 z; Q+ N9 V0 l Z" Q, E
5 @/ u% W5 }" _4 a& @% itvb now,tvbnow,bttvb步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
5 M; g" z" r9 E4 w: ]3 b5.39.217.77步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb% r; Q! S; j4 @9 ]
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
, w; C. U. O2 |" d, I# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟④ 接著換另一邊重複動作。5.39.217.77- H7 _3 y/ {6 L- u
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h- ^, a: x- {, d9 i) C: |! l
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。5.39.217.77& M6 s3 A) C' l' W& K
6 U5 K, k' P2 T# q2 L. a6 G步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。5.39.217.77" a! m; V! {7 }9 p" ~# G" R
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇/ S6 u5 a/ k* c- o
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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