一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做5.39.217.779 O* T: S4 t, j2 {
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。5.39.217.772 |5 X3 ~: z. G1 D/ e
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' K2 l$ b4 K) p1 D/ @5.39.217.77也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。: i% _" }$ b: t( l$ P
/ V( a0 d! r1 g/ R建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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* q4 }3 u: v/ h' O" ~- Y$ L, O/ V一、 有氧運動公仔箱論壇; k: B! N, X: j
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健走─每周5天，每次30分鐘
; A, p: J/ N, a# H3 S- @" i5.39.217.77研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h! {# m5 [/ w1 F/ S6 T {3 E
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvb now,tvbnow,bttvb- {6 R% h, u% o
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e) j' ]" `% v' ]8 [& d4 v
/ |7 N# U) O6 Z' k' f. L( _% btvb now,tvbnow,bttvb慢跑─每周5天，每次30分鐘5.39.217.77; B+ k4 M/ {. }0 B( l
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w* e0 ~, w! \) B; O
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。# s V0 c0 _' P5 J; d
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本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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$ F5 _* ^) k/ [) r7 @, c下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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- M+ u( Z. ^3 ~1 \: O; S二、 重量訓練公仔箱論壇0 y% R* r. t8 ~/ j4 \( [
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘公仔箱論壇( ^, x9 `, i% i5 @! h
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
7 t; a. \, c7 @0 q5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j0 s8 E# G" w0 D& T8 y. L6 @6 B/ y
步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。% R" S) ]4 S3 |$ H1 ]" T' X' N( @- i
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M% ~* C+ M' _; E4 ]
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb% I1 Q3 K+ j. S- w) k
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇# W1 J) [: V+ |8 ?3 o7 Z5 Q6 Y
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
" ]3 i* M) V$ G+ |' jtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇' i0 L/ l+ }" U# n; e, w( Q& u: [. R8 M
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環* w8 M$ W. i( [4 s5 p
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q, |5 T/ p8 x$ K1 w
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。0 z6 \& U" f. F% z8 P$ F8 m
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
* g% F" J; a/ j; ]步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
/ J- B0 ]# z9 ftvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^% J/ p2 Z3 L& m
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
+ K2 M' [) W' D( Q, H公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。) y6 x0 Z# D) X; t4 G, @
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
# y+ B$ J- V4 ?. \; S步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb; W& i2 |2 y& K. S
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇/ F9 x. k3 J' }
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
5 ^3 W4 ^* D, R* u) t4 _/ h: W5.39.217.77步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
2 \9 a1 H0 l: e0 G/ O! V( Z ~* }5.39.217.77步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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