一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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2 R- e, @ Y# L4 A. |6 @彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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; h& f7 h) f2 [& F* X/ v9 qtvb now,tvbnow,bttvb也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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' q: U# a) j5 b# ?; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。tvb now,tvbnow,bttvb H u6 z+ g* v* J
0 a9 _2 J3 A' Y4 B3 b5 {& N5.39.217.77一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘$ b3 O+ Z) m* M. o/ x
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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1 P l8 w' p E& I/ m●怎麼做？5.39.217.77/ D, r) J0 Q# e) k0 ?- h$ M6 c" L7 Z
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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n8 y0 u$ b4 f! E3 Y. Y& a5.39.217.77另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [/ h r. W# p/ ?0 ?. s1 I
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
/ Z( ^2 {8 u# m0 m% o& v' \公仔箱論壇慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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. a* x; @5 c& U- J/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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! E0 c1 v& w+ W9 s& j; q3 U9 d5 |●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb" X( Q g9 z) [0 h" |- F8 T
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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: c2 R7 A6 [' W1 F" E& @0 l下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！公仔箱論壇! w' ~2 J+ H- ^+ ^
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb3 H H* | a6 }" |6 [2 ?
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇* U" M6 d8 ~' y- j1 [
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。+ g. |4 p, X! q( n, Q) m
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。% Z& s2 J& }' Z f2 i1 j' C
7 T2 g" J$ B8 E" {6 w9 A6 L6 d1 H訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘+ z' f. @, j1 k/ ~
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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# O: z. P9 v& L; u2 |4 t" Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。5.39.217.77- X1 J; g3 ~5 u& W+ O" A
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。+ C* k7 ^. x3 {7 u
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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" s/ V8 ?$ K$ h7 z& G, F* q公仔箱論壇三、 伸展運動公仔箱論壇8 c, i$ \+ D$ ]
3 A: ~* P* G% ^3 [6 M1 y% E* ]& {5.39.217.77簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
1 X2 \; b; d/ K, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {# P8 v- G4 O" J: s& G4 u
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。! Z" ^/ J& _3 |' _" N0 z! K
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
; X7 `4 w. X$ @) T; g5.39.217.77步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環! ?" _: @4 u6 ?( E, D. \
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
5 m( m+ r/ }: \0 f1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }& R$ R$ c3 P4 u1 n
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
) H: y: u, I+ N; Q; B# Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c2 \/ p {5 Z3 x5 L- t" h$ T5 S
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
1 a! |' X8 D7 Z) F* }2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb8 H$ H- c# l9 P: k, u$ t
8 K6 A% i% o8 ?( H' i腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
! o' ?% t8 [1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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0 R. E3 u' j, t" [- a/ }tvb now,tvbnow,bttvb步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
* D# X5 I; p( u6 H& t' Q a- _: ]tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
+ y( R8 W- t6 ^, t- v! n. vtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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