! R8 u( ~( a: ^- A2 l- j% R& Jtvb now,tvbnow,bttvb作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。公仔箱論壇4 d& `5 V. V2 l( T
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。公仔箱論壇+ ^' z( J- k1 y+ G( `0 k
降低碳水化合物優先
9 i( X; \5 U$ a( Q5.39.217.77對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
' w( @, J+ t, _ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
% X+ r0 h, n' n- r; H1 K( g4 {6 j根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
5 N' v9 |, p7 _) @5 n/ [公仔箱論壇程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇2 y3 |& h- f# W% L
地中海飲食，有效長期控制血糖
/ H/ S9 L: H0 Z( m t不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
6 Q( C- Z( c( y2 j5 {; s2 |' v過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。公仔箱論壇" B% J6 @9 P( F* ?/ c/ e
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
& d4 J( p1 K! \) i6 r4 T# @6 S. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 0大控糖好食物% Y$ q+ Z6 z. b
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
3 n- `0 {/ ~) @+ p+ h' }1.堅果tvb now,tvbnow,bttvb8 L: P( x. H3 x) @1 @
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
. H+ b; ^# K8 n* d公仔箱論壇建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb+ H. U1 k% f! u/ f! N
料理：早餐-水果優格。5.39.217.77& t' ?) a8 E& C( R% @
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g" P0 D( \! ~+ U! i0 ^
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.5.39.217.77- Y! H4 e: \* |5 K7 I" h
2.大蒜
% S: |+ b) f1 Q B7 a6 C公仔箱論壇營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m1 v3 M" R9 W/ O' k/ A/ ~
建議量：每天2顆。
/ x2 {# O& f- V( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
; d; H# w! ] B& z+ q2 z: D公仔箱論壇作法：* x6 b* w' U2 J
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。) ?; u* W& `/ g# m9 p' @
*吐司烤至金黃。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q) q( G0 X4 {. w# t }, R
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
+ \, W7 K/ C( C6 i& Utvb now,tvbnow,bttvb3.人參公仔箱論壇& Q6 M q0 B2 b, g
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
& v7 n4 G5 k4 G2 R! ^: ~/ l+ V" C) J建議量：當作配料食用。
9 Z# ^2 l6 ]/ V8 c7 k. T+ q2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-人參山藥雞湯
" U! X# T7 h9 w1 f0 ^% i+ w5.39.217.77食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。tvb now,tvbnow,bttvb) N5 K! ? o, F
作法：- g4 k x: t! a5 b
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。公仔箱論壇4 m! B+ Z* h4 z% ?$ I
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
+ Y+ s* U! w8 V5 w*加入鹽調味。$ e- f* X( }+ i9 d* r2 `# o3 K6 o) B' K
4.鮭魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G( }) j9 i# _' |! ^7 P" g; J6 i
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
+ j1 m: P' W& B5 E9 V. R" K2 w' \% ~1 K建議量：每天70公克。. _- ~/ ~! E0 e t
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
8 E" @/ u! L; y# |. ptvb now,tvbnow,bttvb食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
3 J. f% E. {+ Y4 v2 a0 B' Ktvb now,tvbnow,bttvb作法：
6 y9 {3 L8 a. J6 W4 t*將鮭魚縱向對切成長條狀。tvb now,tvbnow,bttvb! I' E+ T3 \ p- t$ |8 q+ g
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
' P$ `4 j& F" q! |' ]tvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚放入醃料靜置。tvb now,tvbnow,bttvb) x# X4 K/ f: T
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
" F+ b' _- Z; Y# Q*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。$ A9 K( h" M) B% J2 S1 B) b# s
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
0 @! S0 q8 s4 E& \tvb now,tvbnow,bttvb沾醬作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M6 y: g" |% ]- [8 E8 U
*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇; K7 F' L5 l& y( w2 U; k. D
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。tvb now,tvbnow,bttvb6 R# t7 h1 i8 ]; j3 Y( f
5.花椰菜5.39.217.771 Z/ c" m& \! u% V7 A i
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。" i/ T5 `* s8 N4 t
建議量：每天150公克。
( Y' x: A9 P( f3 [tvb now,tvbnow,bttvb料理：午餐-烤花椰菜。/ `2 T; h2 Y& w& Z# {9 ~! t& X& O
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
8 p7 T! Z+ e! }tvb now,tvbnow,bttvb作法：
2 X- E4 A: N# L5 D公仔箱論壇*預熱烤箱至200℃。tvb now,tvbnow,bttvb4 I; x7 ~. O( o4 k3 f
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。tvb now,tvbnow,bttvb6 k) h' T2 t$ u* q3 W7 I! Y- a
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。5.39.217.77 p" [/ W' {) _5 D5 z1 D) _
6.大豆
( C3 I& q+ T+ w( ~( y* k" X5.39.217.77營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
/ l4 Q) ~9 }! i7 b2 D% ]公仔箱論壇建議量：每天半盒～1盒豆腐。公仔箱論壇& h% l& o* ]" t& @) b
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
' X" w7 D2 a9 A- a4 ~食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。* [ U, ?# g3 P3 q; h$ M
作法：5.39.217.77* b6 I0 }. {. F) F+ f4 z Q! S
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。' `3 `; R/ T: d
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
9 A3 i. [) Z) Z- K- V公仔箱論壇7.山苦瓜
3 C. |2 [$ e5 a$ N" ~; K2 d* `1 o7 ~營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
* E# H5 b3 _! w公仔箱論壇建議量：每星期1條。5.39.217.77" M. j; h8 V0 q+ G
料理：晚餐-沖繩山苦瓜公仔箱論壇$ [% a, M: o3 D {$ W3 b- z
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
% Q# B/ Q% Z8 A$ B6 V5 D量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t: i' E. r3 I! M
作法：8 [' Q3 ~# f% q! Z9 p$ N0 _. P
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。7 C; i5 q; z5 W+ w7 d0 X
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。9 i, l$ b" p4 t" E
*熱鍋下油炒肉片。5 S+ h }3 D4 e2 u4 [5 C2 \& @
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
2 P- {2 Q" Y$ h! d$ o* R6 A! n公仔箱論壇*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。tvb now,tvbnow,bttvb& u( {" B% R( R
8.肉桂
: `& {% b% ?/ u7 i3 M4 u( t ^9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
r1 v }% \* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作香料使用。
0 v- t: U8 |6 U5 p公仔箱論壇料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o; k) m4 R4 K# [( Q
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。4 c, |* ~- \ _5 \. e- J
作法：公仔箱論壇6 L' K2 e8 \; _5 T9 b
*燕麥顆粒蒸熟備用。
& j0 W; u+ W* i* O; F* g: _*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
6 e( W N3 J3 s5 p5 }8 X$ k3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。* K1 `8 n" l5 K1 j; h
9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u9 C1 u6 R" Q; J
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。0 |4 y$ Q/ c7 Y5 h* j' x y- }
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
- M" T! ^; @5 o7 n10.生薑
7 A, r( C: w) C: Q, U( n: O公仔箱論壇營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。8 X" k7 E+ u# i- B0 E
功效：降低血糖。
8 z; u! T2 r. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作配料使用。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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