[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
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台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。5.39.217.77" p- G4 X( M* ?/ C4 V- Z3 C3 _6 c# o
降低碳水化合物優先
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。tvb now,tvbnow,bttvb6 C: r* Y) e8 W( M$ M: Q7 v
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
地中海飲食，有效長期控制血糖
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。5.39.217.772 R1 K4 l3 @& c# F2 Y, x
1 0大控糖好食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p- b, m6 f0 N- x$ c" U1 p" w
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果tvb now,tvbnow,bttvb% ^  M( T2 G6 i8 M$ n3 c
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。$ T' ]; `! c$ E. S- p
建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb/ i  F2 T0 U0 ?# j0 b, G; x
料理：早餐-水果優格。
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g' S& ^, C0 {( ?7 ?0 ]7 j
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.9 X' `$ r5 w2 y# t- G
2.大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \* M3 t. Z% U& b' I& Y
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。' D' s/ l9 i# g& L
建議量：每天2顆。/ D- G4 ?0 Z% K+ A( S
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
作法：
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
*吐司烤至金黃。
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3.人參
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。tvb now,tvbnow,bttvb  u( B  i/ o) @5 j- i- q% f( C
建議量：當作配料食用。
料理：早餐-人參山藥雞湯( G, s; ^% G0 t7 G
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
作法：tvb now,tvbnow,bttvb" F. ^* t/ P' `6 D1 _, ]
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。tvb now,tvbnow,bttvb' p9 D0 B, A4 n; _4 m
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。5.39.217.77) |0 W! ~7 L4 V/ o
*加入鹽調味。公仔箱論壇* |* s6 q* T$ _2 g& z/ r
4.鮭魚
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。公仔箱論壇, G$ @# P( E2 N, d
建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T, D$ C2 B6 C" N6 x2 |
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
作法：
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。公仔箱論壇& }6 e! F5 q/ T; E) S5 x: W
*將鮭魚放入醃料靜置。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q% L5 f3 w8 m- ]7 ]9 u# A
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。tvb now,tvbnow,bttvb- _; m: q6 l* Y1 H3 I
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。/ R9 T& G, {5 L1 p. R. l3 Q
沾醬作法：) \. v5 X7 t$ u+ G8 H7 x0 `! P
*將酪梨取出果肉切塊。
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。- o+ v0 h. f" r% K+ t
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。# N  b& R" P+ n5 n# T+ k
建議量：每天150公克。5.39.217.77+ X) c5 F9 V0 D, o
料理：午餐-烤花椰菜。
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
作法：公仔箱論壇/ T0 X9 x' P" Z* L
*預熱烤箱至200℃。
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。( @' d6 e! l. C: T" i1 Q+ z
6.大豆
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。5.39.217.77# d* s4 g+ R$ ^# [; r) ?2 a
建議量：每天半盒～1盒豆腐。: A# L- {: P3 Y. p. {) l4 q& s
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u% G( R  F' \. b! z
作法：+ C% P/ p- J+ ]) |/ R2 {, j
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。9 g, h, B/ \$ @2 X' X
7.山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s" D% [+ n" {
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。, w* f3 F+ y% }' {
建議量：每星期1條。5.39.217.776 T1 }( y/ R# w; M" w
料理：晚餐-沖繩山苦瓜公仔箱論壇4 l) j% z+ D8 V" k/ [0 w
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
作法：
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。* A( H" F0 z3 v0 R$ v6 p
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。tvb now,tvbnow,bttvb) ]; \) Z8 ]( Q7 E5 b
*熱鍋下油炒肉片。
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。5 K  K$ E( ^6 N8 b% A, S
8.肉桂" w! p7 ]9 @' i9 G- f0 {, Z; y
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。5.39.217.773 m  t5 F3 E6 V% U/ \/ H
建議量：當作香料使用。5.39.217.77; u4 M  ?$ L9 s( u
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。5.39.217.77- t: G$ z2 Z* y9 R
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。6 U" j" U6 k  z6 w/ }1 B# j: `
作法：5.39.217.772 z/ ?( D) K. X6 |1 e
*燕麥顆粒蒸熟備用。
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。5.39.217.77) x3 D6 Y0 E( t# \; c) [
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。tvb now,tvbnow,bttvb1 j6 Z. l3 [4 x! e
10.生薑
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
功效：降低血糖。
建議量：當作配料使用。5.39.217.77+ R' L/ _; D4 m2 {0 Z

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