[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期" X# P Q5 d; i5 W! R

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。( M! v- M& x9 Q6 ?

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
降低碳水化合物優先
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。tvb now,tvbnow,bttvb. q: H2 Z  t% V
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。* d4 X+ j* G4 \3 N) T7 ]( A2 R
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J& v* Z& e8 H
地中海飲食，有效長期控制血糖
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。5.39.217.77; C& v. ~3 R- l& N
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。% P( w( p" r. o$ w
1 0大控糖好食物
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇) _& m- D8 U) ^- }, h" r2 b
建議量：每天30公克。公仔箱論壇; V( x/ L% D1 H4 O7 `; Z# R+ `
料理：早餐-水果優格。8 y; J$ Q( U' x
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
建議量：每天2顆。
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。5.39.217.77& G, j$ g! X; E" O
作法：公仔箱論壇, O! T% ^. p$ X1 u# G
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
*吐司烤至金黃。公仔箱論壇% J  N5 S4 I+ n9 w
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。公仔箱論壇, H7 T( ~- B* }8 ]% D
3.人參tvb now,tvbnow,bttvb0 ^* G; ?! d( A( I$ B% [1 p
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。公仔箱論壇* l! K8 @" k0 F: D, t: M1 r
建議量：當作配料食用。
料理：早餐-人參山藥雞湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C4 t! c+ y/ ~; d+ z* ?' D
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。公仔箱論壇7 h, c2 A3 }  z6 s( M; d' v
作法：
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。公仔箱論壇! Q/ R( w( a5 V% e
*加入鹽調味。/ b: l7 `. M! W5 O# o' u) r) t
4.鮭魚
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
建議量：每天70公克。( J) V6 x, R% t) N  Q
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n" C, @  y. P
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N) w4 ^! z& H; H! M
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。1 w; Q+ \. Z1 i* C+ v( ?! \/ |
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
沾醬作法：5.39.217.77- r. E! p4 N5 X+ |8 ~) M
*將酪梨取出果肉切塊。tvb now,tvbnow,bttvb) b+ g3 g& |; ]2 f" L) r. }
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。0 b. L' e4 F0 M# U9 a2 u1 ]6 R7 m% K
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天150公克。
料理：午餐-烤花椰菜。5.39.217.776 W4 |+ V" P1 m7 Z) q2 f' K3 ^
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O0 b' T2 a& J/ F- Q# @, B: i
作法：公仔箱論壇4 C$ F; A5 O% B. Z
*預熱烤箱至200℃。
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
6.大豆公仔箱論壇% e* G& {( x" e% U/ j9 d
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。+ A7 T* Q% S) g$ O  i
建議量：每天半盒～1盒豆腐。tvb now,tvbnow,bttvb& m4 }# l/ h( Y) t% l0 N. V
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
作法：
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。5.39.217.775 W  P5 Q( O) t' n, E
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
7.山苦瓜5.39.217.776 C& {7 c* m3 m6 c! P! M
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
建議量：每星期1條。5.39.217.77% t# e$ P5 Z5 t6 C
料理：晚餐-沖繩山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @  M7 j0 q7 ?9 Z/ P
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u% M- C, w3 j( w8 X4 j9 V
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。5.39.217.77% Z$ u! p( N; t. p7 i: t4 k
作法：
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。& u% i- m4 S: ]
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
*熱鍋下油炒肉片。
*放入山苦瓜及調味料炒勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F( F) r0 @& y$ l
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。+ |; _5 S7 c8 [5 c
8.肉桂3 k5 F  a1 F8 Q' ?4 L; b
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。( ]" c( A% M4 X/ d) i
建議量：當作香料使用。
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。tvb now,tvbnow,bttvb' V& G# ^* o+ k
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。0 K8 Y7 n4 ^" Z' Z7 W
作法：
*燕麥顆粒蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R3 x* i  W- p, R# c) V* S
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。5.39.217.770 O* b+ T6 W7 e5 U+ t9 q
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油5.39.217.77  ^4 `7 C2 b! ]; {1 S) l% p
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。. c0 D( h8 c1 v
10.生薑
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
功效：降低血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @* P0 y! P6 i; ^. S
建議量：當作配料使用。tvb now,tvbnow,bttvb1 J* J* u$ m7 l/ L  y9 m  k& D

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