[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期tvb now,tvbnow,bttvb. D, v( ]: t+ p" Q* J; w6 A
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
降低碳水化合物優先
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。5.39.217.77; C6 q* y: g  y" T# Y! P: \* ~
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
地中海飲食，有效長期控制血糖
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。5.39.217.772 o% H5 M6 N+ ~$ u$ n2 e
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。  L6 i2 G1 G6 z8 F  _
1 0大控糖好食物公仔箱論壇) f9 d6 X$ {' K! |+ T/ @, ]; U
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天30公克。
料理：早餐-水果優格。
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜5.39.217.77* `; o/ b" q* _4 T
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。5.39.217.779 A2 k7 \# g3 P' t/ B; b# k
建議量：每天2顆。5.39.217.777 T* s9 O3 l) P1 Y) U* H
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
作法：6 ~9 V6 x1 r; L! T8 A
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。tvb now,tvbnow,bttvb" o" v/ I: ~+ q  Z
*吐司烤至金黃。
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3.人參
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。5.39.217.77$ }. P! j! Y/ X1 d7 L
建議量：當作配料食用。1 m& ^0 c) s' J4 J
料理：早餐-人參山藥雞湯5 ~( c7 b* S/ I3 Y$ m/ [" _2 [
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。4 H# U8 A" E2 h, z
作法：
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。4 ^9 T; ^1 w3 }# Z: u( x$ ]
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
*加入鹽調味。
4.鮭魚
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。公仔箱論壇! @0 v. c- u$ ?: l
建議量：每天70公克。
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。5.39.217.775 R. W( a6 w1 J+ F% o/ P
作法：公仔箱論壇$ G1 |' a' w; Z6 c3 z( v
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
沾醬作法：
*將酪梨取出果肉切塊。
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天150公克。5.39.217.77* |2 x, A5 v$ i% z. z: Q3 [0 Y% K
料理：午餐-烤花椰菜。
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。0 }7 u* n; |1 Z) G: Q( L( k
作法：
*預熱烤箱至200℃。
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。tvb now,tvbnow,bttvb! ~/ d% \! ?9 m: M
6.大豆
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb4 g- L% W+ W* v, M
建議量：每天半盒～1盒豆腐。7 t, K3 R. s# P, e( A. F
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯5.39.217.770 v/ r& K. y* F4 n5 v
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y4 M# t! `0 f4 E5 q! X
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h. y8 T; p; Z( f" }
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
7.山苦瓜公仔箱論壇6 Z# u3 U* `. X; w
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。公仔箱論壇! V: [2 ^5 g, P" o; o4 ~
建議量：每星期1條。
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb. |" u" I/ M* Y; T8 G+ U+ b9 y
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。0 r+ z8 [: o& i
作法：4 d$ p% A0 l! v+ }8 r
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。, K3 d) h+ U/ j# q. ?% z  f
*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `$ P/ z8 e* j/ K
*放入山苦瓜及調味料炒勻。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q+ d- l) o  f5 `2 c5 a, Z
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。/ C2 F( V% ]- z' F! U5 E% _! B
8.肉桂, q, q1 S- J$ T5 h/ e- s
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
建議量：當作香料使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `) x* t- T1 T  w8 w; H
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b6 v- a$ E1 E; I: q9 g
*燕麥顆粒蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb. b* V& N/ T+ H! q! j
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。公仔箱論壇+ f0 ]" W7 ^* R8 Z2 r
9.橄欖油5.39.217.77# h* y. U- Z' T; H0 N
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。公仔箱論壇) s7 A( a% U5 n! [2 ~2 h: i( g! Y
10.生薑
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。1 F# }  c  w6 J
功效：降低血糖。, ?  n/ j1 X  s: o5 A+ m
建議量：當作配料使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r( q9 ~: J- e, Z9 o3 A2 M

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