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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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0 T5 W9 x1 I0 J5 C' {& ?公仔箱論壇俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。5.39.217.771 k& h5 K: ~# ^7 U* r$ a
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。$ r! N. L. |9 H$ \& o
降低碳水化合物優先tvb now,tvbnow,bttvb" t( N9 U1 c! Z* `
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。公仔箱論壇7 j2 o& r5 Q4 R p& }9 W
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
6 Y$ U" g$ k6 f# s5 v根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
% F. @" E& c4 h$ f公仔箱論壇程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
6 P8 i# H6 E8 D1 _tvb now,tvbnow,bttvb地中海飲食，有效長期控制血糖
/ W; F |4 Q. q2 R4 L" D5 Y" O( V' n不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。公仔箱論壇7 Q0 l& m& S ~( }6 b& u* o5 a
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^2 b. J6 U$ R8 o/ y
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb3 G3 l1 _. y ]
1 0大控糖好食物( x7 i! v9 q- Z1 G0 M0 M) w
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。公仔箱論壇$ e7 T" q3 D4 |4 m5 `! K
1.堅果
' D/ l; l7 l; H" |: j% dtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
6 x, Y( U& q x ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天30公克。
$ x3 [: X2 B3 H* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-水果優格。% r6 z% F- y; S$ {- H0 D; Q# }0 ^
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g; M A$ S$ V$ y8 Y; S, t
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.tvb now,tvbnow,bttvb0 v5 ^! T7 h0 q G$ V$ W
2.大蒜8 Q# t6 J9 ~1 K& I
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
5 }8 G& w7 j* r) p+ e j: C公仔箱論壇建議量：每天2顆。tvb now,tvbnow,bttvb0 g. F9 X' l* ^! ^; @
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。公仔箱論壇4 M& n$ R" V3 P3 S. p4 a/ K
作法：
7 `' D% k/ }1 z) x! |* J*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。! `# k6 X% m; m: g1 L E
*吐司烤至金黃。
2 x9 `" N/ ~: n+ T*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
( ?+ w* [) p7 z$ c) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.人參
, Q1 N3 q+ A5 m# u+ v$ U, P! C$ z. D公仔箱論壇營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。tvb now,tvbnow,bttvb" v; v2 @* z% P# W. ^: t% ?
建議量：當作配料食用。& X# a0 y2 Z& V: k
料理：早餐-人參山藥雞湯
! N# Y8 I, u f4 {1 x& l% R6 {% M( u食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
, b% g# U8 P- j+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：6 k6 N& ^- I7 z. y, J% f2 f0 ?# c
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
# G) j% Y) x3 d4 g- E# I+ P. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
8 c/ x- J; x2 ^$ {tvb now,tvbnow,bttvb*加入鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f/ a0 q6 p/ a' C
4.鮭魚
. y7 \' i; u/ Z( stvb now,tvbnow,bttvb營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
$ M4 ]" U; [* w5.39.217.77建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l9 i; M2 I$ b! \) h
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
9 |9 \# P" _. E# Z6 A1 D5 s食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
0 E8 O1 S% R& o% J5.39.217.77作法：公仔箱論壇' {& I6 |, g# s" S* j+ Z' H3 x
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
# Y$ b" l0 T( N- I6 J. v公仔箱論壇*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
1 s6 Y, k6 \( Ztvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚放入醃料靜置。tvb now,tvbnow,bttvb0 V6 o7 y" F/ O* |! X0 ~
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。tvb now,tvbnow,bttvb& e! J0 ]2 ^* M0 R# `8 {
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
: O4 m! T N/ r7 H1 T: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。, N# s- l# `1 Z# r$ z) c' Z2 T
沾醬作法：- G8 A" n2 T0 O6 s' e
*將酪梨取出果肉切塊。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~* n6 L# h7 R6 |* |/ x. t3 F! x
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
: u! G: W2 w* e6 z5.39.217.775.花椰菜
* T8 k4 L$ ]; D9 j+ z- @: |公仔箱論壇營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。3 f" k: M. J5 v" T }' U$ c, H& }/ l
建議量：每天150公克。
2 Y7 W0 e( \% y5 n- U. I' i s3 ^7 ]' [5.39.217.77料理：午餐-烤花椰菜。9 e9 |0 l. G W" t
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
* x+ Q0 I6 A& h! Z( B! \0 C6 Z作法：5.39.217.775 {) h* _" A3 K, [% G
*預熱烤箱至200℃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l( B! v1 S7 J3 {' ]1 L' a
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
& b+ o5 k# C& D W% l) ltvb now,tvbnow,bttvb*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
5 D; a& Z. h. X BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.大豆
9 N- i- Z4 f$ J: {5 u$ ]tvb now,tvbnow,bttvb營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
) F& @1 J: I& \ V1 j5.39.217.77建議量：每天半盒～1盒豆腐。. s$ H, _) M h% v2 \
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯公仔箱論壇4 x# U+ X( L$ h+ u
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
. B! h! w- d% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
' H% I% x) ?3 M公仔箱論壇*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o( x& @2 w1 f, P3 ]
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。6 w: v8 i: u2 m1 f
7.山苦瓜
% ?0 X2 P" {/ B3 \/ X6 a4 L5 Z3 ~營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
* S5 N0 v" X3 O2 w/ P& g0 g% y建議量：每星期1條。' w' t. ~4 h- G
料理：晚餐-沖繩山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A# Z2 M' o* d) ^( m2 H
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適tvb now,tvbnow,bttvb' P5 g9 J. ^! n# Y
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。- \* U3 Z3 _6 i% D v
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K$ C- X) B) u0 r6 E
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
- p- m7 N$ H/ p! G1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。tvb now,tvbnow,bttvb. K% R b4 c5 @6 z$ F
*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O% L3 F* c4 m) ~# y5 o6 s
*放入山苦瓜及調味料炒勻。7 ]* M( O- b; m/ l) W6 r- z- u
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
1 [2 S+ r# h' N( `1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.肉桂公仔箱論壇3 A9 t. j7 W8 F- \
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c! d/ u1 Y, C
建議量：當作香料使用。
' S/ u' a! J, c$ S0 }5.39.217.77料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
/ M0 x( b6 ^4 n6 @食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
2 V# |( r5 l3 s& ]5 G6 t' t3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：2 z+ f- u) E9 _" {! I! u
*燕麥顆粒蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb9 e1 u# x4 W! E7 N4 j* _
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
9 l# L4 A% o& h2 y8 O* z2 Q*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
$ {( }! U% v8 G- [0 e1 u/ d% ~公仔箱論壇9.橄欖油* [1 k1 X' x( _7 C) W/ z
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
. N8 S1 Q! N5 Htvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。5.39.217.77$ `3 V" Z d0 ? Y
10.生薑
4 B% d8 | B# l7 o7 q. v" n" E營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w' a7 T& }7 b6 b8 |2 g2 p+ A
功效：降低血糖。tvb now,tvbnow,bttvb8 x t! ^& w2 y5 L7 f2 H/ D: B5 ^
建議量：當作配料使用。# u3 i9 ~; E* e; n
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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