髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
/ Y8 L( n) N# P! h5 ?) L: Ytvb now,tvbnow,bttvb髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `5 B, E% I3 W0 X8 }
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「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。公仔箱論壇8 k e3 C. n& m6 J9 G+ ~8 ?
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。5.39.217.77: r! C7 c, E* E/ R& X
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( ~: O* Q' g: h: z, r: K; [tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。公仔箱論壇7 Z7 s! u$ @* ^. W! \& O9 E
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% x W3 ]1 t# A' [兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。* ]5 \$ F) M6 x! y Z2 Z. D9 n
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5 C$ o0 F# W1 ^- m+ i+ S英雄一式5.39.217.77- Q! |# Z( x( V2 U5 Q- v
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2 d; t% S. @; q: @! g- E" p9 a& l* c P低位弓步式* y# t& `! Q4 s4 n% p( w7 h2 w
) j0 n6 E1 ^2 p# w- g& V+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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% S2 F# b) H4 M% q9 U8 W公仔箱論壇從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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M! s" Y! ^9 f) f2 S5.39.217.77透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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蜥蜴式公仔箱論壇" B8 T1 t* |1 f7 Z
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; l4 o$ J; m# E: H6 [3 {; R) [5.39.217.77鴿式& J9 u% T& w, o1 T% K/ j8 j5 ]5 e
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.77/ }! F* p# b" K8 z7 J0 F( F& ]$ K
% ]; g7 |# k, D6 @% x公仔箱論壇公仔箱論壇: V6 S9 `1 ]1 _$ w- J# y+ T( i
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鴿式5.39.217.77: h# R6 C& ^2 ^
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0 H) d* x8 L" M反向鴿式tvb now,tvbnow,bttvb# _* L8 e. V6 K4 ?
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
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; b+ C- u6 m5 i. ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _9 u! k4 K3 T! U$ U
反向鴿式
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三角式
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( Y8 [+ y4 g( Y* J7 g8 x; @" t4 W7 Z雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
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$ P5 b& [# b: I6 L5 Y. _0 w8 |5.39.217.77公仔箱論壇7 q9 d* P9 l" L. W' e0 z1 R2 {
全蝗蟲式. ~5 }( I! w! a i# i
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) Q C$ Y5 w1 k5 N, p蹲坐式
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; r& _, D( ]/ D0 y; k3 c站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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X7 a( f6 ~: L) [公仔箱論壇蹲坐式
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轉向側弓2 w6 N i% N9 q+ p+ G
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
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9 N' X. D P# T. M% ~1 k; N公仔箱論壇轉向側弓
2 s3 ^4 Q& A- D, n6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _" A3 C9 O/ \6 L+ E* a
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。; u8 R1 G% u* X9 A0 ?. Y
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。公仔箱論壇7 Y* V) X# A7 ?2 {
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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