[健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）5 {! ?8 y$ A2 k, q3 ?

「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。公仔箱論壇: R# x% n' p/ h% F( v& Q

下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v: N$ v- d9 X5 g4 m4 ^  K, x0 J
7 z5 }- P$ N: I  }
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。: m; i  j8 {+ R

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
公仔箱論壇5 l$ Q% [4 F7 W% g- S, b& U. h+ D
$ |+ N4 c) {. I) l9 y

查看相片
5.39.217.77% {( V3 d2 w2 O, ]
5.39.217.77: L- c3 T7 C* P4 n* I) E
首圖
更多
英雄一式

兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
0 o+ P/ B( J; W' V Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |' a) x+ @" k/ f0 C
tvb now,tvbnow,bttvb4 g$ L# ?8 i y

查看相片
9 L C0 [6 I5 @ d* p# u7 x; ]6 v( l

英雄一式公仔箱論壇- h: G, Q3 d! `' z
更多
低位弓步式

可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q6 x; U7 g3 n0 k

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H6 _5 f" P6 e4 G

查看相片
公仔箱論壇1 E" o$ d; n7 v8 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p6 l; u2 i* `' E
低位弓步式
更多tvb now,tvbnow,bttvb% W( L1 m0 k% w) M/ A" O: T, Q
蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb! x' Q0 ?& S0 j

從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb9 D$ ]" P  N6 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C1 D+ j" U+ d/ o- ~5 M3 o2 V
4 m- T* q7 R* x  n! ]* c6 u4 [1 \

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享tvb now,tvbnow,bttvb( e2 j/ [2 x( e  I
# L, ]* l+ Z: ]

查看相片公仔箱論壇+ |$ E+ E! u2 ^. V; D& ~/ T' [$ O
tvb now,tvbnow,bttvb2 I" E& @, s* S' [  Q! H6 s

蜥蜴式
更多
tvb now,tvbnow,bttvb! M) T7 r9 j/ J. |& L
tvb now,tvbnow,bttvb! ^. Y- M& Q6 ^5 l/ T  K
鴿式tvb now,tvbnow,bttvb2 @' Q  m2 q" v( I# g, e" R0 R
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
tvb now,tvbnow,bttvb6 h  O1 S2 c; m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [* z' B; r7 X# ]

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb; D- ]# d' m8 `: Q

鴿式
更多tvb now,tvbnow,bttvb2 F- N2 k5 A8 u" I0 P
反向鴿式5.39.217.77% X' Y# c( p7 @0 f+ K7 L( E# F
tvb now,tvbnow,bttvb/ }8 `. N- t% c5 `5 k# f% U0 P
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb: Z7 u; @# G( ]

tvb now,tvbnow,bttvb6 D" B- C1 x1 Y) ]3 w, C0 A
5.39.217.77+ M v- L% D( U& V' @( N+ W( I

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb2 @1 `* j8 h" W( P, y

反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x" W2 L" T# c" G( @- @7 G
更多
三角式
5.39.217.77* d, m2 _  t1 l: _# h, O
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb- |2 q- @3 p% p0 c7 B1 C" ]
tvb now,tvbnow,bttvb0 Q8 D" q( S% Q6 x" W0 i
tvb now,tvbnow,bttvb# E( ?. ^3 p  }( s( t5 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k5 D8 L( J; I  f

tvb now,tvbnow,bttvb  }$ Y+ \, l$ `- X

查看相片5.39.217.77- ^: M# u, g. _* M# C
tvb now,tvbnow,bttvb* @2 w# q) p% S' e) T- |
公仔箱論壇7 L0 y* ]" G3 i3 J' F8 Q
tvb now,tvbnow,bttvb+ A9 t6 O) o9 E

5.39.217.773 z' N3 A- q* d* B

趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
公仔箱論壇& K5 B% C E. k+ ]6 |. ^4 d$ R# i
公仔箱論壇# _2 i/ s8 I K( u* ]& a

查看相片

全蝗蟲式公仔箱論壇7 C, e1 ?% ^( `/ R" b8 N0 N
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V1 L+ L1 M+ v7 |* G
蹲坐式
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e' ~, C3 ^/ M1 E* L2 y
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
tvb now,tvbnow,bttvb3 y, S1 e/ ]. R+ K
公仔箱論壇$ z* f2 ]9 r- `0 K& }! n) |, r5 U

查看相片
5 t8 R, Z" Q- _4 M1 Y

蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb% \; q" \: _, t
更多tvb now,tvbnow,bttvb! f2 T& i- r3 Q4 A5 R/ s$ x8 \$ d0 f
轉向側弓
公仔箱論壇6 Q6 @ n6 v5 z# Y+ `' @
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \) V5 u1 M+ N7 m- F& D

公仔箱論壇9 f" I6 c3 t5 @+ C3 u4 l

tvb now,tvbnow,bttvb, {( n" ?" T( B. r" l2 F

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb! o* B2 u. n2 T( @; D4 s; X( E

蹲坐式
更多
轉向側弓
tvb now,tvbnow,bttvb% t& `7 z/ P$ a& w) U5 P
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb; _' a% z/ d( b ]! O" l1 |
公仔箱論壇4 ~* J- w4 g- d. a, [
* U) } l. P3 k* w. c0 ?* {: w% @

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。公仔箱論壇+ q. M) S1 E. ^' ^% E: F4 u9 Q

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表