髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）公仔箱論壇, W+ Y# e4 Y" z( c& B9 u5 d4 H0 p( V
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
3 W2 `+ s! U/ Q8 ?0 p9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) Y! H# U0 j1 J: ]5 @
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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/ ^4 E0 o N7 T( u下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。5.39.217.77. K2 `1 f1 A$ L" e2 w( B5 z
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `( a% `" k* p1 N- z- q% H
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首圖
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% n! K R8 c+ S6 s9 g4 }英雄一式tvb now,tvbnow,bttvb3 |( | {% O( I
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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英雄一式tvb now,tvbnow,bttvb* f$ ]: E$ R" n: I6 e
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/ d) N% B- A) E8 @0 p低位弓步式6 i5 K A; L1 f) V
( L% O9 U2 q4 N" L可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇1 _- g8 |' f( |8 s, y
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5 p( R7 z# f6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多; [, h3 v; y& w1 j. P' K
蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb7 h8 e) a& D( U6 H- v" _$ q
/ y' P2 w$ G8 _# ~tvb now,tvbnow,bttvb從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。 h( ]% V1 B. C0 u2 f
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$ e" L b* S2 y0 r: U透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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7 i% }! z. O# u+ k Q5.39.217.77鴿式
: }8 B* }; v: [# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.77! i, a" l- k( Z5 p% @
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2 Y1 g6 \0 f5 \, X; w+ D$ d+ T公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 T1 V) u3 o' r$ \. N
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更多5.39.217.77. w8 S6 {, Q7 M! Y3 |) x
反向鴿式公仔箱論壇) Z3 `3 }, a3 d0 u
. y. h" |# y6 z2 B/ A公仔箱論壇有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d' d4 t9 }6 }$ A
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1 J( t9 p/ d7 y/ U公仔箱論壇反向鴿式
2 I) a5 a# O# n9 v$ P# M/ |8 o" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
! u. d! a* m9 h6 Z, h5.39.217.77三角式
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1 g; U% c! g+ `1 T$ |5.39.217.77雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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3 s x- T* z: C1 d7 x6 d" t+ Q趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
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全蝗蟲式tvb now,tvbnow,bttvb# N9 y5 K- F! M0 e: Q/ _
更多5.39.217.77. i; v u: D7 h5 l5 h
蹲坐式
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站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。5.39.217.77& R* ^" x% _' q3 t6 p
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蹲坐式
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6 q g# G- v/ R- J7 q, @0 m( _8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。轉向側弓
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片1 f7 _* R: M/ _/ T' ?" D
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蹲坐式
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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