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活力 Keep Fit篇公仔箱論壇* I- Z) I. A! _: b6 e 兒童及青少年運動貼士 % p* S0 v* t5 @* e* v  FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編" I& u6 b9 i# P% q8 a3 g) P 目錄 / U0 i" D0 Y3 W) @ 運動的好處 運動的守則 運動的種類 家居運動計劃 運動創傷 父母的角色 活動熱量消耗表 運動的好處5.39.217.77" p# P8 L. W; ~# x' N$ e( z 很多人都錯誤地單靠節食減肥，因而不能達到持久的效果，唯有配合適當和適量的運動，才能有效地減少脂肪的積聚。事實上，運動是有很多好處的： % d! l) z  [$ L% U$ h4 l 增進心肺功能 強壯肌肉 強健骨骼 增加肌肉的柔韌度，減低受傷機會 促進新陳代謝，消耗熱能，防止脂肪積聚 有助舒展身心，消耗精神壓力 增強身體抵抗能力 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會 運動的守則tvb now,tvbnow,bttvb5 V, r5 N! r1 w+ p. r' k$ I% B 依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動 有恆心和耐性 與父母或朋友一起做運動 養成做運動的習慣 增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等 運動的種類 7 U7 y6 R& C! D% b公仔箱論壇(一) 熱身運動. {9 [* J9 s/ l. ` 於主項運動前做，約做10分鐘。 使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應。 使身體提高警覺性，令反應速度提升 使關節更靈活，可減低受傷的機會 令主項運動表現更加出色 做熱身運動時，要保持呼吸自然 熱身運動分兩主要類別： 1. 柔和動力性活動 2. 肌肉伸展活動 tvb now,tvbnow,bttvb' O3 A7 c1 g( g- i 1. 柔和動力性活動公仔箱論壇& d" a# M8 {$ S0 e% v8 W+ G8 h 雙手伸直打圈 雙手叉腰，左右足踝分別提高 原地踏步，大腿提高至與地面平衡 雙腿跳躍分開，雙手伸直高舉，跳回原位 微屈膝，雙手先向後擺，然後將手向上搖，並且跳起 原地跑，約10下 2. 肌肉伸展活動 * b! p. x7 g" x$ A3 x1 U7 v公仔箱論壇 能增強兒童及青少年的身體柔韌度 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會 注意事項： 確定和選擇正確的開始位置 緩緩地作伸展動作至最大幅度 當感到所伸展的肌肉有阻力時，停留在這位置10至15秒，然後慢慢放鬆 伸展動作要穩定，切勿做動彈動作 伸展時，保持呼吸自然 每個動作做2至3次 每星期做3至7次 預備動作：雙腳分開站立，距離與肩膊寬度相同 5 ?9 ~  H: o. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （甲） 頭部伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j/ T0 _& x+ e/ ~% u       雙手叉腰，然後 頭向左傾側，數10下，返回原位； 頭向右傾側，數10下，返回原位； 頭轉向左，數10下，返回原位； 頭轉向右，數10下，返回原位。 (乙) 上肢的伸展運動 三頭肌 ： 右手伸直，左手托右手踭位，拉向自己的方向，數10下，還原後換手再做。 前胸肌 ： 挺胸直腰，雙手放後，手臂伸直，緩緩上提，數10下。還原。 (丙) 背和腹的伸展運動 $ y9 d. \* m( r/ D0 z$ etvb now,tvbnow,bttvb      雙手叉腰，然後 身體向左轉身，數10下，返回原位； 身體向右轉身，數10下，返回原位； 伸手向左側彎身，數10下，返回原位； 伸手向右側彎身，數10下，返回原位； 雙手放背後叉腰，將身體向後傾斜，數10下，返回原位。 (丁) 腰背的伸展運動 腰側 運動一： 雙腳微微分開站立，左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下。左右換轉重複一次。 運動二： 坐於地上，伸直左腳，右腳跨過左腳，以右手支撐身體，轉動上身向右側， 數10下。左右換轉重複一次。 背部 運動一： 兩手抱膝，在地上作前後搖擺，數10下。 運動二： 俯臥地上，兩膝屈曲，雙手向前伸直，數10下。 (戊) 下肢的伸展運動 小腿肌 面向牆邊站立，雙手按牆，左腳踏前彎曲膝部，右腳後移，並拉直，數10下。左右換轉重複一次。 大腿內側肌 坐於地上，腳掌對腳掌，雙手握腳掌，數10下。 大腿後肌 坐於地上，伸直左腳及屈曲右腳，上身向左腳側彎曲，數10下。 * _6 V$ e0 b# `( @; n, Y% t2 Ytvb now,tvbnow,bttvb左右換轉重複一次。 四頭肌 右側臥於地上，以右手支撐頭部，左手握左腳，數10下。左右換轉重複一次。 (二) 帶氧運動 (Aerobic exercises)   k* ?6 C) r: F7 q/ }: S* i5.39.217.77「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應，一般連續性，時間連續5分鐘以上的低至中等強度，依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能，增強耐力，對減少身體脂肪的積聚尤其有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g- `! A8 D' R- @8 _! R1 o 兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等tvb now,tvbnow,bttvb: M' p5 X+ K- S 運動量可由運動時的心跳率來量度 / f7 u' a8 J4 Y) O" o( t# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。 - a% j" o2 O; H: Q$ t" z" w6 a# Y: N公仔箱論壇- E6 |2 k* O$ S9 m 計算方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb7 s2 Q1 m: Y" y' v0 }& M$ T2 } 理想的心跳範圍　＝5.39.217.772 M) G' l; N% k4 J5 C) v6 V- G, R (最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率) : W, U7 D9 v0 C4 u% M4 X% H' ctvb now,tvbnow,bttvb至TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P+ g; h9 L) T' M/ Z (最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率) 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率 兒童及青少年的最高心跳率 = 200 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數 兒童及青少年的體能是因人而異的，可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃 兒童及青少年運動計劃建議：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  M4 F( {4 E( ~ 鍛鍊計劃，分為以下三部分 :-tvb now,tvbnow,bttvb  ~5 k  l9 o+ M 開始階段： : j' a# R& w: c6 W6 ]* l$ g5 E) M) Stvb now,tvbnow,bttvb 第一週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ；運動時間為12分鐘 第二週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ；運動時間為14分鐘 第三週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ；運動時間為16分鐘 第四週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為 18分鐘 第五週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為20分鐘 鍛練階段：% Z! u* g+ O9 g. r7 X 第六至九週： 每週運動3至4次；運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為21分鐘 第十至十三週： 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為24分鐘 第十四至十六週： 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為24分鐘 第十七至十九週： 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為 28分鐘 第廿至廿三週： 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為30分鐘 第廿四至廿七週： 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30分鐘 保持階段： # u0 A1 I6 V0 g: I) }' c  stvb now,tvbnow,bttvb 第廿八週或以上： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30至45分鐘 除以上運動計劃外，兒童及青少年亦應透過其他體能活動，每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X1 P5 ~% R: {9 \. u) o& S 可強化肌肉的力量和耐力 不需加額外儀器來鍛練 每星期平均做3次；每個動作可依照自己的能力做10至25次；整套動作共做3次 可參考的肌力鍛練運動包括tvb now,tvbnow,bttvb1 U. i& L( o1 e 下肢 踏梯級 背靠牆，站立至微屈膝，俗稱無形椅 四點跪，屈膝並提高一腿 背部5.39.217.77% F4 ]* p- y9 H 俯臥，提升肩膊和雙臂 腹部公仔箱論壇: V) S: }! w0 m$ ~6 n 仰臥起坐（屈膝，雙手交叉於胸前，提升頭和肩膊，直至肩胛骨離開地面） 上肢6 |+ q( e  c2 n/ C& |+ v 跪膝掌上壓。若然不夠力，可轉做站立著用手推牆 (四) 緩和運動 (Cool down exercises) % z- E8 }& n- i( f* [6 \ 於主項運動後做，約做 10 分鐘 令身體各器官和系統慢慢緩和下來 促進肌肉的血液循環，有助清除因運動造成的新陳代謝廢物，令肌肉更快復原 動作與熱身運動類同，所不同的，就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動 家居運動計劃公仔箱論壇1 U9 E# ^1 P% K! s2 I; w. c2 L0 {4 L5 M 可參考的家居運動計劃 $ H) N. }" J( P$ \# X) t/ S公仔箱論壇 逢星期一、三、五 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘 緩和運動10 分鐘 逢星期二、四、六 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘 肌力鍛練運動20-30 分鐘 緩和運動10 分鐘 逢星期日 熱身運動10 分鐘 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動，20-30 分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X9 ?) K  u: Z) A 父母應儘量鼓勵子女作戶外運動，和進行一些非競爭性的運動，例如跳舞、跳繩、踏單車等，避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理，最理想的就是父母能一同參與 緩和運動10 分鐘 運動創傷5.39.217.771 b/ Y/ H% r  h2 B% c: A; z (一) 常見的兒童及青少年運動創傷 皮膚損傷 肌肉、腱帶扯傷 肌肉抽筋 關節扭傷 腰酸背痛 中暑 頭部受傷 (二) 運動安全貼士 鍛練前最好作身體檢查 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年，應遵從醫生指示，才開始進行鍛練 兒童及青少年做運動時，成年人如父母、體育老師等應從旁指導，以策安全 運動前後要作充分的熱身和緩和運動，以保障安全，避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪 採用合適的運動裝備，例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝；進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣 不要在飽餐後立即做運動 留意天氣和運動的環境，避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動 運動要循序漸進，量力而為，亦要有恆心，切勿期望在數次運動後即有顯著效果 運動時感到不適，如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等，應立即停下休息 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」 (三) 運動創傷的處理 遇有意外，應保持冷靜，並立即通知家長或導師 家長或導師應學習基本的急救常識，亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法 妥善處理創傷，用清水洗滌傷口，貼上消毒防水膠布或紗布，以免造成更大的傷口 如有懷疑，應立刻前往診所或急症室診治 父母的角色" f' j+ f% C% f( f- k7 a% p 在成長的過程中，子女的行為、習慣和價值觀，都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長，父母便應以身作則，為子女作良好的榜樣，積極參與各類的運動，定能事半功倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x' [9 `: b4 U1 S# S5 G 父母應注意的事項8 m! M1 k/ l- w' E4 }) \0 I  Q5 h% V 鼓勵子女嘗試不同類型的運動，例如踏單車、打羽毛球、游泳等 於週末或假日，與子女多作戶外運動，例如遠足、郊外旅行、游泳 培養子女對課餘活動的興趣，並一起參與 多與孩子交談，分享他們的喜與憂，並加以適當的輔導 活動熱量消耗表 ; m7 S/ a9 o) a7 h$ M3 x5.39.217.77能夠擁有健康的體魄，必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣，於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，達到維持熱量平衡，減少兒童及青少年肥胖。 - [0 v* v7 B, Q" C& d' M( V- X公仔箱論壇 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡> 個別活動所消耗的熱量並不相同 熱量消耗的計算方法舉例如下5.39.217.773 \9 @. {5 p4 U' N) f 一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘，所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡 活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 ( H4 `- J9 z, j( }1 s+ l" u) |& J! ltvb now,tvbnow,bttvb消 耗 熱 量5.39.217.77: j$ a+ b% k/ b; Z* |3 v ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 ) 體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量 ) P) ^( S( V8 }4 V) h& N( 千 卡 ) 靜 坐 0.021 28 編 織 、 縫 紉 0.023 31 玩 紙 牌 0.023 31 站 立 0.028 38 寫 字 0.030 41 彈 琴 0.040 54 拉 小 提 琴 0.047 63 獨 木 舟 0.047 63 家 務 0.062 86 體 操 0.064 86 乒 乓 球 0.068 92 步 行 0.083 112 保 齡 球 0.094 127 羽 毛 球 0.098 132 網 球 0.109 147 滾 軸 溜 冰 0.113 153 捷 泳 0.128 173 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.134 181 籃 球 0.138 186 步 操 0.143 193 蛙 泳 0.162 219 跳 繩 0.162 219 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.194 262 柔 道 0.196 265