【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 ' t1 M' o3 K! q1 g; {
; c6 L; W( a7 V. ?1 e6 U若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 5.39.217.778 _" |* z, V0 d" w$ S8 p' }, V
" g, \. [2 T2 S) A$ n: O; o+ F$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 5.39.217.77 p5 S0 H8 J3 H* \$ X5 T1 A
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
# Y4 W7 k* Q) Q8 E麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。, X5 j( l6 h% ?$ }; d8 x
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# c* {' G/ v( ptvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 1 i* N9 g" l4 \7 o ?
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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3 ], |9 J; [* d3 S1 j& v1 A5.39.217.77站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
0 |# c9 Y0 F. x, y) f4 k( |) s訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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* k1 @- C* [3 k& H) l/ i; M坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 5.39.217.775 h5 w$ j+ M& J0 f- H: S% l
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ + [0 n/ G" K5 L, q' g0 E! r
8 n% U* ]& U P; H麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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' }7 c* @% D- |4 T7 d: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 tvb now,tvbnow,bttvb4 H3 I0 J, \- U
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
+ L! e- x8 }! L' F7 N. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: v5 A5 v6 i0 F/ Ptvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 公仔箱論壇: B$ }" Z& g4 ]: c; m& U- J
+ d1 R, R! a4 S9 p+ h8 o5.39.217.77醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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# W* M0 @/ S0 W! Xtvb now,tvbnow,bttvb至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
* B, P2 P7 a* t1 Q* P5.39.217.77已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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) Z, E2 @- ? m1 r& z包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
" X( M! r! c& K4 `& X1 e‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
" s X& ?5 Z# ]# ?5.39.217.77‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S. \$ C3 W6 F' r8 [; [
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/ Y9 M; h% ]! |4 f0 ^公仔箱論壇趴做的麥肯基氏伸展運動方法 , h) D a+ j4 Z
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
- u% t4 v- y R' [# c& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
$ C1 C" Z" G# g U6 w0 X; }9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
! s, E! {& q' P1 U3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
: Y* F4 ?9 S2 |2 G2 A公仔箱論壇適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A B. T. C% K+ ]( J
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注意事項
+ F' r& Z2 `; b' k# f! z' F5.39.217.77必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
! o: B( _" u+ w' p8 w% ~. r# R5.39.217.77麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
% d: `- M* `& Y f# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# W# J( T; p$ b: i5.39.217.77做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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, I, @7 H5 ~1 K0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 ' X- u% R$ \; Z% X& c- _, l8 h
. N: B( s2 A7 O0 _$ o5.39.217.772.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5.39.217.772 S) @* s; ~) U4 b% I/ A
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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