【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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" F' U# @8 [1 G" R, R6 S# G5.39.217.77若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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, z/ ~' X: z# Q6 H/ Z, X5.39.217.77麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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, s0 E" d n; N9 T! ~3 F& Etvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
: R+ b' Y( Q& @' | g7 A+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇4 L& m) ]( P. s6 g2 o& U9 J; W
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$ L# S, |& r, ~6 ]& l8 X& y' |5.39.217.77趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 5.39.217.777 w1 F% B( H6 u6 ?
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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/ t- M8 l* [& b1 F0 s' q/ T3 K0 E站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇! T& G; s- h& V' i5 r
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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# W7 S9 U% _% @. ^( y1 f5 m/ M/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
) f( `: ?- f% D, htvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇* k0 K7 ?& h. B" @; [ Y/ f2 z/ [$ b3 [
9 P7 p3 G0 u. {5 ytvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 5.39.217.77+ B! D Q. o: f
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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" l: D( s) b' B/ q/ I$ ?% s+ p! N公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
% v+ c7 }/ R" l) k Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m) Z2 H7 ~2 j+ v# h* O
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 ; a$ W' W1 e% I e, t' e6 X8 L+ E+ O
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
* ?( ?+ ]' d$ v9 i, F5.39.217.77已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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4 f. l9 `9 o. |# L; J" Z# P5.39.217.77包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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( ]# V% ~9 l4 t `- k% K. \百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 9 o/ A) s& ]* m/ L7 c
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
! E6 {3 E# ^" [2 O9 {公仔箱論壇‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
( B" z L- ^. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o. T* {! @7 b& O5 z2 p! Q
2 ~' @8 L) f! S8 r0 E) n( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴做的麥肯基氏伸展運動方法
7 M* J8 _9 M4 r公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇" H+ ~! y q# o$ _ t( d
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
6 l1 `. k8 ]5 X) {4 z4 S! A8 ttvb now,tvbnow,bttvb次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
. w, d! t* l8 o' X公仔箱論壇效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
# y" Z. c$ M* k. P- S. h) B適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d2 d: L8 b% n6 f8 f# w* y
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注意事項
7 K2 d, B' m/ ?& g8 C) G公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 ( F" c# f, L3 V
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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5 a( u' U- ?7 m3 I" b3 G公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5.39.217.779 k. R, p+ L0 t. r* S7 t4 H% D% n* M0 @! k; n
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb# l% M; y0 R8 v, e' |- ~3 c
, ?6 }& D! P: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 % g- p/ \$ s( i: L7 M
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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