【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 6 ^" |! Y4 ^& ]1 M6 G, a- [
& [7 x# `1 `3 q' ?0 `3 [tvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 公仔箱論壇% j% ]1 @% q+ p. Q. \
) j4 L& X5 G G+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 5.39.217.77' X: D. w1 F6 _# N3 o( l
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
4 i* Y# l* m2 g. t5 d2 xtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 - k; a4 {4 e8 z
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 5.39.217.77 Y; i7 ?0 k p1 L: t. E0 H
/ a0 M3 U$ z5 d' N% T公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 : ]; ]$ b2 K+ M4 \3 z) F/ n
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X+ C3 x9 s) I; t3 i' w
8 c, @6 M- o# F; {5 l坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
/ V1 K& R: D" L1 @( etvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 2 ?0 o5 F q; ~3 u+ ^0 k
1 v- f- @; m. mtvb now,tvbnow,bttvb椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o; {: @/ U5 E( `) |; X
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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5 z0 q! m. w4 B2 ]* ~公仔箱論壇醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 6 P$ C) r; N) u& B( d
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
1 R+ j4 D% p6 ?5 s( |‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 9 N( [$ n, I4 ?' a( q
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇! w% { |1 z1 f0 r8 H {: Q% `
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 1 Q) o$ p+ l1 U5 C1 X# I! L9 P
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
' k% ~& o! v7 R) z/ m" ^* e0 Q& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 5.39.217.777 P, z" q' i9 {, q
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
4 H* s% d6 i, e* P/ r公仔箱論壇適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 5.39.217.77& V+ P" `3 q7 K7 U' }6 [( b/ e! q
6 ]4 `9 R& r1 @1 e. `公仔箱論壇注意事項 5.39.217.77$ \1 u6 b. H" k! {1 V
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
: A, D# A. S; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇3 \7 ~8 Z7 N! @0 W% ~" I1 X4 p
5 ~9 O5 s0 Y+ {5.39.217.77做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 * Q8 N$ `8 |$ E5 ~
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 * c3 f2 k% I" @2 P9 R/ c8 G
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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