【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 - O6 M8 V6 f# h. H: r
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇& i, i# j2 H. A' ^/ A1 Y
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
0 l% y* X! B |, o9 z公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。7 x4 ?/ v' U1 q, p7 i
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3 k V- d: W! s/ _" Q' V0 h趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 公仔箱論壇& F( \0 U0 U9 K* j
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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- m. G% U6 s0 e e* I9 T' I# | d站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 5.39.217.77# m, r7 B( e% y2 B6 ]: W
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ / o8 |/ g1 K0 I) I4 F8 x) R
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 9 T0 e$ E7 D+ J0 s
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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: i% i: A$ t; P; E- H麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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( V t X7 M" h5 t5.39.217.77椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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" H+ v$ i, s$ `+ J \因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 " c9 o5 K' H' b( t% b% Q6 D
4 {9 `9 z/ t2 X: ]7 ftvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 6 `5 s( h. B$ \% ~- v1 t* C, g
( ^0 m H0 v. f+ O% F: T L" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
( z( s7 M" q9 q8 w' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' h2 k& [9 T8 c& h" V公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
- E9 `; h$ @$ `. P l" ~& p; O5.39.217.77已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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/ z& k& S8 |" a( g) y5 M公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇 Z' A) o8 r! J9 r4 U0 }" X
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) _; L m, p9 `7 }公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
" H% }( t3 G" p* a6 g; g5.39.217.77‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
4 ]5 p# a+ D. A& i( Ytvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 公仔箱論壇+ E! c o0 A* k! Q4 r9 T
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& l9 T/ r( y9 x& e公仔箱論壇趴做的麥肯基氏伸展運動方法 ' d6 J9 z/ Z- w0 A' J
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 tvb now,tvbnow,bttvb* _3 B t: u. D5 p A: ?% ~' [4 v# S
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
% c* h9 m/ U# K$ ]: V& L次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
! V! ?# u5 ~9 f8 X公仔箱論壇效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 公仔箱論壇; Y* V& u# y1 j1 b- |3 C
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 - x) X! j' I( z
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注意事項 5.39.217.77; r: w) d( V9 f/ z. w/ A
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
9 L6 D6 L: T* D5 L& \公仔箱論壇麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G0 M5 i9 i% Q: j# y
6 \# N% z! j" `5 S1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5.39.217.779 E6 |7 F! S" n$ u* ]
, m! f6 V: H& `3 K6 H2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 5.39.217.77 L4 E/ Y; [% [
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M" O/ [4 @. h
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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