【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb. J: Q6 I0 r8 a8 R- _& U- c
, J4 a) E6 _% z% Atvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W+ h! |' t6 g3 `, g
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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& E# }, W" A9 x上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
* I. I! e8 o2 |0 r( V1 Ltvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
! X& h! p$ O- R& E! P6 t, j5 g$ s5.39.217.77注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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3 a. Z% U7 w5 a3 ^. B3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇( }0 G) |* ]0 m' X3 I
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇- z* r" U7 w0 ?3 f( m, C, T1 ]
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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& ?) I7 A' X: f- N' w; H公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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; E+ J# C' X/ y& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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' l3 A2 @) J" W, h/ h+ x/ y醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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$ q) ^0 L9 A6 L9 |$ ?/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f$ O- P0 {+ a' [8 ` W6 d B3 v
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 5.39.217.770 Q: X" A, m }
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇1 u m$ I4 @! [2 B+ j8 A( i
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
. P4 \: [8 ]# {! J5.39.217.77‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
& q1 i" M6 |5 H! c: \‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x% W! k& M! |+ W( \
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb! a3 v, b. u b2 Q8 I3 A
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 " P( k4 [. x. R! q k4 Y& \, W
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 7 K4 P2 e( `% m2 n4 X) p9 @
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
0 h, M) ^& j5 M$ I公仔箱論壇效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
! ?1 ?% s& m8 w7 L5 x9 B# q1 |5.39.217.77適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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5 R) M# W% Z }; ]% ~5.39.217.77注意事項 公仔箱論壇& g9 P4 t- u+ u8 d( B+ W
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 + c! }! [/ Z& S' b
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇8 L' c& v3 G' D, g
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 5.39.217.770 w! ]9 r# \8 o8 u! `1 X
4 }2 v6 j3 Z9 B2 Y" q* p1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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+ l2 r- v+ Q2 m' A1 l$ X1 C) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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; o+ O( F/ d/ z5 B9 l/ b; H- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇/ q' x+ C8 N- Z0 V/ ?
2 f2 J. Y' i3 g l9 T( h: z) [* {4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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