【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 0 }# Q, _- S3 H( f' u6 y) I
5 O* A! D! y4 @, N! \3 l公仔箱論壇若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 & X2 w- d7 I9 K. O( p: o
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
6 s6 D9 ^, R5 G- A" q; h* t3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77/ \% m1 V& y+ ?* }
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
7 G! Q& X) D4 `; c+ D' ntvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。+ Y9 ^) B) O: o; f( a8 N6 M
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. w7 a1 T" U+ R1 Q2 g- g趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb; F: G g F; @7 M5 H ]/ J
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 , o$ a2 U& ], T8 m, {5 T7 g
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ ! ^8 ^% B& j2 t& E# R3 m6 b* n4 h
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇# o( M% r" z2 p0 P' o* F
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb" M: H8 |. T: a3 Z/ H3 H1 k; `4 Q
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d- x9 i6 Q) C
: w- z2 H/ ?# d' u* ?. y椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b. l6 z* `4 l- h! P
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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( E8 [: ?9 X' U6 g, I" |+ rtvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ?- [' _7 ~5 m! C& I* j
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
: s* P# K9 u1 s! u' y& v9 R9 V. A公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 r3 j9 L9 v$ g! O' M
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇7 s0 R2 A4 P( W4 ~+ K% Y
. [' Q' H4 w2 Q+ X. E& }tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77# K' \+ Y* h7 Q. u! l( B
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
# T* n( G0 ~, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 公仔箱論壇5 w+ l, s& q- X6 O$ O
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 1 ? E1 t/ _* V' l' f
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0 T' Z `8 A. M, f/ {7 ], z- x趴做的麥肯基氏伸展運動方法 ! j$ J; K9 X4 d
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 P/ @1 {. H9 ?+ x3 n& X k
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
8 Q+ p; p9 @& r# }6 l7 r( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb" j, K, \' D. Y+ Q4 h2 U
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
0 o: v4 y1 @; e4 @/ Y2 O9 Y" c# S適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb% w* d ?' P+ c1 h2 E
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
1 p: S$ ]+ m; C8 P i& ~7 f8 p2 Z麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
8 f5 f( Y; K+ z: o& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇5 V4 Y0 T! ?. k) M4 Y5 E& u
做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 5.39.217.77. X B' _, e8 G7 m7 `, f9 j' \
6 D/ Y7 f$ ~0 n* K6 J: ~公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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' A3 i9 G$ O, G. N- d tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
" t z7 |* Y$ O* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D: V% A( p# y' p8 ^
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y% h- o2 I* ^3 z
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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