【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
" R4 h4 f5 N; i9 F- C* |$ l1 d5.39.217.77, C v& y- }$ o u8 b+ [: ^1 c
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 5.39.217.77% @4 A7 w& v" ?' o0 |
* P0 {* o! H6 ?. o, n
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
( U. a/ ?1 R! b5 E, Y
% T% \: _! L' g+ O5.39.217.77增強肌群，改善協調性
c- a' I' z9 B t1 v公仔箱論壇5 d, S% P9 m6 D$ u% K
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W" J1 k% T& S" h
9 ]6 A2 s' o1 ^' ]# |公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
1 E1 Y1 f( @ x& D2 P" ctvb now,tvbnow,bttvb7 p& w7 h) Q- Q8 k" S+ X+ \# L! e
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
/ g3 l8 ~* Y- q1 Stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( _, u. N R/ w+ \- s% k. r3 \
坐姿不正使肌肉萎縮
; w+ ], ^ h: R' U# q2 _公仔箱論壇
5 r& N& i' h0 H如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
3 ^, o! C' b. m# k2 d n; V& @1 f# B
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
$ k. p! H- e, r& n$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 h% W: z% a6 Z- w5.39.217.77無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
: ]& V) U2 q2 O: p" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ I5 V* o0 b9 ~( ?0 f7 r9 Z3 z用更好的方式處理緊繃5.39.217.77: {# B7 t7 F8 T; J8 T+ T6 o; s
; A* B7 w, X( e6 q$ ~1 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A; \: [0 Q/ m/ a' R+ ]
tvb now,tvbnow,bttvb5 E7 s7 g! y: a8 G% o" K" y* A
6 p1 b- I. l4 s9 f0 m$ z3 ~, F3 U) h背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
: |# l( t& R, q+ h* j
: p& C/ B2 ]4 N' `4 F( g5.39.217.77一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 " |: p+ T& S' ?* b
公仔箱論壇9 A7 U* H3 B; F
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 1 q+ r6 l' h: J" x
tvb now,tvbnow,bttvb) f% X* l* G- v: A F" K% C" V# M
驕傲的人面獅身 5.39.217.77+ Z: n# @% m" P8 _
4 r6 ~( F/ o* B1 ^$ s3 q8 t
預備姿勢 / ^2 z$ Z0 I+ Z
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 w2 i0 |1 K7 c+ V' Y8 O
 , F5 ~* X; V( a) F
動作
0 g3 L0 O: `+ a' k: V! z& }4 E$ c: Mtvb now,tvbnow,bttvb緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 # Y5 T1 s3 x2 g5 q! O
8 |, w. `" I/ Y$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢捲腹
8 T4 Y0 @9 `5 I7 v& h2 P公仔箱論壇
7 n$ e* w3 J/ H7 P: Q# E" i& @5.39.217.77預備姿勢 5.39.217.77+ P: X F( K5 X& u) C' M* _, T
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 " r' |; m. F' X& P
" i* L/ j7 |8 y0 I2 w) h ~ H( Ftvb now,tvbnow,bttvb動作
7 r! I7 V- |6 l; S' y0 ]上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
8 ~2 ]& g. `5 x( z8 ^5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb/ S: t3 m2 D0 ]- [2 x( }9 T; n; _
小技巧
% f+ u R- { q: P( U8 Ttvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
5 m( [2 L2 G% E' P0 Z5.39.217.77 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
