【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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0 ]: r# c" @" W# z/ t r/ j5.39.217.77我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 - ^# j8 w% Q: h4 ^0 o$ Y# t
/ ?9 z) [6 }. g/ U然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性
5 Z' o8 _4 d- u) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?& _: R+ a p5 a; e
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 tvb now,tvbnow,bttvb: z- u- v0 X6 k2 |
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 5.39.217.77' t/ w. y& e2 p" j" o
( _+ @% i# n4 ~. n* v9 h$ G5.39.217.77坐姿不正使肌肉萎縮
) y M7 {- M4 ]& {5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l, g- R) t' C2 ~' G7 I/ ?% m0 F3 K
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 公仔箱論壇0 f, x3 }1 ~- G2 L0 ^# i* G/ ?
$ Y( C9 m! E. c p0 `tvb now,tvbnow,bttvb長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 ^9 i% `1 b6 u/ Q7 s3 X0 U
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 5.39.217.776 G" j, [! r w
% l0 p( Y, L( f' Z* k% n用更好的方式處理緊繃
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$ D# s; K: O% r _0 k u0 m5.39.217.77背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb9 N+ v: o3 p- R
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 5 R, Q/ v* v* V N: a# N, }. G
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O) J l. F) K2 e; l2 F; Q' {9 n
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驕傲的人面獅身 tvb now,tvbnow,bttvb& p/ B U9 C4 l
. V) n6 K! g& X公仔箱論壇預備姿勢 ) i/ ~, v' g* O% j& W* f4 R
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 6 p3 f5 W9 @' d8 C1 R
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動作
! _7 `* I8 A5 n6 ftvb now,tvbnow,bttvb緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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緩慢捲腹
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/ K- j. b7 P% A/ w' b# ~$ `公仔箱論壇預備姿勢
4 f5 L; e. b3 ]! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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2 K t' h+ Y3 x公仔箱論壇動作
6 m/ e) [3 m! h6 R, J5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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小技巧
. t$ P: I8 ^7 P1 \' Z4 s4 x如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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