【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 公仔箱論壇0 O4 ^! W, k0 |# B( f" A, l
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性 5.39.217.77+ T5 z! H- ^7 e( {' x$ }
" O. n5 m9 @* y+ H- R& c7 {. y6 V單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 ; D; r& h- L" e: z/ @8 z- e
_ j9 W' [+ z) G* ~0 h公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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+ j! g1 v! U1 J" ~- |' s& q% t0 jtvb now,tvbnow,bttvb如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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坐姿不正使肌肉萎縮 tvb now,tvbnow,bttvb$ @# V$ o0 C1 o
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 5.39.217.77. N. r7 a4 I2 a1 Y( J8 y
2 [: ]0 r8 `0 \" p0 s& A9 Z長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvb now,tvbnow,bttvb; o+ ^' {# U) [
% M( ^. [; a1 p! s無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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7 s! Q6 e- }8 J2 b2 u! P/ f& t. x# r4 mtvb now,tvbnow,bttvb用更好的方式處理緊繃5 Z) `& h( {$ A! Y% P+ u: h
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E& c' {* M% j7 g$ P5 I5.39.217.77背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 公仔箱論壇8 x/ b1 G. B ~" ?
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身
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" `) V# a: J! G9 s+ o& D$ T$ ?公仔箱論壇預備姿勢 公仔箱論壇" o! T3 ?" R! O; c. v, b
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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動作 tvb now,tvbnow,bttvb: n1 F& v* I' g% S5 ~$ R' M
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb4 b" |' V8 m* K/ n( R1 J
. \6 t: _7 U4 I( |; I) ?$ T緩慢捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q) k7 V. Z3 ^2 [, p2 p6 g8 |& q
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預備姿勢 5.39.217.77( w, j( d5 S1 Y) @
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb( \, }" O) w5 Y3 f; z' G
' n L: O% D0 G6 d公仔箱論壇動作
( R& N: S" d F, F7 @- b. Ktvb now,tvbnow,bttvb上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 + Z7 s; U$ D; u# R6 [' X% G
* v: l+ z8 |, ^# [' [9 N9 A& h0 dtvb now,tvbnow,bttvb小技巧 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o. v G' k0 \) |4 x9 ?9 b
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 tvb now,tvbnow,bttvb; ~7 O" h! G+ ^% V) j0 i
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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