【早安健康／高瀬聰子（皮膚科醫師）、細川桃（預防醫學諮詢家）】 分泌「生長賀爾蒙」相當重要！ ( v- z& Q: u7 X& W2 e& l+ z
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製造新細胞不可或缺的就是生長賀爾蒙。它能促進細胞成長，修復受損細胞和組織，讓細胞組織再生。同時具有恢復疲勞、燃燒脂肪、提高免疫力等效果，是打造健康肌膚和身體的關鍵。而生長賀爾蒙分泌最旺盛的時間，就在睡著後2小時的非快速動眼期睡眠。即非快速動眼期就是腦部處於確實休息、深層睡眠的狀態。而深層睡眠就是退黑激素分泌的條件。 5.39.217.778 ?; M7 h/ D5 b4 Q o5 J
1 H% v8 V) ]2 l- L. h$ `) Q& H2 m5.39.217.77退黑激素本身會調整生理時鐘，具有抗氧化和強化免疫的作用，要產生退黑激素，就必須要有血清素。血清素在日光下運動會較活潑，晚上就能促進退黑激素分泌。這些賀爾蒙都是在固定的時間分泌，和生長賀爾蒙一樣，都受到體內生理時鐘支配。因此，即使白天睡2小時以上，生長賀爾蒙也不會分泌。因此每天保持規律正常的生活，並擁有優良的睡眠品質才是最重要的。
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規律的生活、加上積極攝取睡眠賀爾蒙來源的蛋白質，還有放鬆睡覺，這些都是最重要的。以下就確認幾項促進身體放鬆的重點！ . h+ a/ k3 N* F" P6 I
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必須從白天交感神經處於優位的狀態，轉換成促進放鬆的副交感神經優位狀態，因此在浴缸裡面浸泡，讓全身都暖暖的是正確作法。可做一些伸展運動，具有緩和全身的效果。甚至喝一些草本茶等溫熱飲料。尤其是熱牛奶，它含有血清素及退黑激素的生成原料色氨酸。 tvb now,tvbnow,bttvb! N! X: l3 L7 n$ R2 z$ h7 T1 T$ J4 {+ Q
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當體溫下降時，就能進入平穩的睡眠，因此先將體溫提高是一石二鳥之計。在明亮的地方，交感神經會處於優位，因此將照明調暗是提高睡眠品質的訣竅。可以使用薰香、閱讀一本喜歡的書，打造對自己而言能放鬆的時間。 tvb now,tvbnow,bttvb2 ~ o8 t8 H3 _1 z) R8 C s
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睡前2小時內要避免太過興奮的活動。當交感神經處於優位，身體就無法放鬆，就算睡覺也無法有好的品質。例如，寫部落格、或用智慧型手機、電腦等收發郵件，躺在床上一邊看電視等。這些畫面不僅過亮，也會發出一些讓退黑激素減少的藍光，所以應該要避免。 5.39.217.77% c: y1 I! q% ^1 p
; y7 a8 c% `2 j( O5 [# L# Ltvb now,tvbnow,bttvb此外，雖然喝溫熱的飲料有好處，但要避免咖啡和綠茶。含有興奮作用的咖啡因，反而會讓人睡不著。而會出汗的激烈運動也要避免。運動過後疲勞有可能會呼呼大睡，但如果過度，腎上腺素就會分泌，讓交感神經處於優位。導致離放鬆越來越遠。 |
發表於 2019-4-7 07:24 AM
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