[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 4 O0 c# @( f! `

說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb6 b2 w+ t* \7 O2 N- R

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 & n# D$ ?" J6 K, w. s) P
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。

EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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' d- K2 T' @, r" _! L: |/ c, c6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
6 p w! y$ h; \ Y4 V+ D5 f公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
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$ ]- ~! Z" s; P# ~6 h# {" O# d為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群. U& E$ X% K" ]( a

為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素

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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f5 w2 c6 M, E, u5 ~  D$ e

避免只有主食（碳水化合物）的飲食
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。6 }7 w% \( K/ ~5 r4 i1 Z
配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb A4 [: O% x M c; a+ Q
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
攝取水果
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。" y' i9 m0 C# K0 b% K

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！

備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C

● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb* ]7 C0 `+ X: ]$ c# ^8 b
● 鹽分0.2g ! d& E* [- Y7 \
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材料（2 人份） 5.39.217.774 b) r( g% h+ @4 `7 o! I. [! k
tvb now,tvbnow,bttvb5 |8 C5 Q& G. A, ?+ }; w9 h( ]7 q

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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5.39.217.77! H+ f: p3 F- r0 @. O
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春季補給維生素C

● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb3 I7 f+ e5 {) O
● 鹽分0g 6 B: @8 H! a: {
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材料（2人份）
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草莓…10 顆
番茄…350ml

作法公仔箱論壇4 o; a. }; @! d, P! b/ f
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77! Y9 V+ p5 ^8 g  G6 x
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
夏日補給維生素 5.39.217.770 B  B" t0 ^: ~. v9 o5 B

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● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _8 x) {9 P8 m& _1 S
● 鹽分0.1g 6 @3 [) z- y3 R% Q: f9 h( o

材料（2 人份）
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇 ^9 Z3 X7 c: i& l: |: u* O
公仔箱論壇: e# |& D r2 J- ~
作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb. k) {4 A8 k& n. M$ b% C7 F
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備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.77. Q6 v' C* R# N9 [" w9 `
秋季補給維生素C 7 d' K' G& g" v# @+ J1 g

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● 熱量60kcal
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
5.39.217.773 d1 e( e4 i8 R4 U

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法 1 p4 m1 F, C+ H# R$ k8 T
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁公仔箱論壇$ ]/ W8 g e' R! {) l9 b0 k4 ?$ \
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |$ T' c, g. F$ N m

● 熱量44kcal 公仔箱論壇+ J1 h/ F3 ?. ?7 L) [
● 鹽分0g 0 ~5 i6 x' H" K
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材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法 / E! X4 X t! s; j
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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