【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇! V% R& L+ W! N% t+ M) ]
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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0 E/ [! O# {; k |' i( X; j d5.39.217.77科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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- ~4 W* {+ }+ D X' B* l- htvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群 \$ g1 K t7 s0 ?! J& ]1 U
& F: J8 o. g6 O, x為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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3 O" @) B$ h7 G; c. _4 t5.39.217.77另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
# r- D; U( J! {2 I' ]tvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb+ J3 X1 A1 f/ {4 t" o
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb9 I7 l6 ~7 ?- r Q
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。3 y5 [9 [5 {- e
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
2 j0 }+ e9 E' M# Z) |- t' Ktvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
- ], i. Z5 Z9 Q. x8 T - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜& ~* q- T2 Y1 w$ c8 ?3 `) H
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
/ l( a' r" U4 i7 P$ Wtvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果公仔箱論壇# ~2 H/ v0 Z# N/ {. b
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb: @/ V, E- Q3 J' _0 U+ v6 S
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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8 }: h2 s# b! o0 r1 G7 @6 E3 _; E8 \/ A但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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2 ~% j: l. {" N% o' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇6 R6 x3 X/ Y7 W5 \$ F
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb* U4 A% a/ G( R7 A. p
● 鹽分0.2g 2 m2 H. M, ~0 V1 s6 [
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
; {2 \. C* i. T" u5.39.217.77作法 : a# C6 E. g- j. D
將所有材料攪拌混合。 5.39.217.77* l" X6 S; ^4 f8 v; v) X
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m/ C# e; p' l/ {
4 K) K- m# ?; o5 {3 L5.39.217.77● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb; w' t& Y% f6 P: i9 ~+ ?- Q
● 鹽分0g
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5 k: Q6 v2 F! X* |9 {/ ~& \tvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb3 w* t* K, _- N$ M! h
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作法 9 }; Y$ m3 d! T$ r2 r
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77* b- V. @# A4 o
r, c6 s5 b, Y" D" _4 }* j5.39.217.77消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇/ U# ^7 p' C/ s7 \
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb) ~& a' h; P+ d' ?
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb/ r' B ~) i. T
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） 5.39.217.77% [: I$ a0 q. y1 Y7 [
鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P5 N- z& Q8 ~* {/ C" D6 ~
薑泥…2 小匙
' U* j% N1 {9 R優酪乳（原味）………300ml
' J+ n) B, z& @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K/ T! I# f2 _, N O7 h; z
作法 D/ `9 `7 ~: [8 ? \7 E
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K8 F$ ?$ _* L& L
( b) U- c9 f9 F ^備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X' E1 {) u* X( y
秋季補給維生素C 5.39.217.77% \ k3 m$ g; m/ Y0 Z
1 N/ I5 g$ Z/ {9 d2 @& k% y9 d% ^5.39.217.77● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `! f, |% N5 o$ `0 [8 \
● 鹽分0g
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, _3 l/ }, ]6 u+ \公仔箱論壇材料（2 人份） 5.39.217.77- u# M2 S7 b" x, {
$ T) s f( U$ y& x5.39.217.77- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
, Y( o5 N5 t0 Y7 _5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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- M( a) x1 T4 _3 \2 f● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb1 r9 ^1 R( T* |1 c8 {
● 鹽分0g 公仔箱論壇( a, u; e% X! |7 Y" E
* j( n9 Y5 z4 K. Q0 Y公仔箱論壇材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J$ _' s: t! M% { z
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
% W: _; f8 }4 S作法
9 q! y' {. F& s: N; O K' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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