【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇- K7 q8 E: s6 b& h
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 # I# u+ f0 r1 L4 F- ~
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇4 c5 F; i2 _5 Z) U7 k5 Y
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb, Q6 T; Q( `6 L% m# p' A$ ~/ U/ {
$ L y7 A* q h' }tvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g/ O( `1 a$ `$ Y% ?
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb3 ^3 c- V& ]3 l
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
4 q/ R9 b0 b7 C5 }% e1 c/ o4 X) Y; `公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.774 D* b6 h) F8 A- A/ Q. m6 e+ ]
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1 e, D7 B4 ]0 z- i/ M, Xtvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
; [4 N( i K2 }+ z5.39.217.77為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
- Q# C, s& i6 L8 t5.39.217.77 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
0 |6 D- n3 H, c8 d" ~5.39.217.77如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb6 M6 i1 l* @) R: ?) Z' G! F
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
$ [( \; s$ A& b8 i0 C1 H- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb. N$ z# g8 ?" [* C
 - 攝取水果公仔箱論壇, |) `2 N$ B0 d1 o( j0 t
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s, a: s: I* h* }
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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6 ^) U: x' O+ Q5 S; q* d5 o) M8 I感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j& ]3 \* |: _' V( Z" S/ U F
5 ^6 j" l" Z7 g3 I3 @9 j公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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4 R C$ w& W1 c/ p2 {" }* U備感壓力時：檸檬+牛奶
& E( V# X0 {# X1 h睡前補給維生素C
, q( p0 O8 G2 N. y9 } TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D4 y2 N e2 b+ u% L8 ^
● 熱量143kcal 0 I3 C: b! Z: M& l+ J* I1 n7 U
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
! p5 x% N" C4 \6 r2 ~. C+ Y, U6 e公仔箱論壇公仔箱論壇# T9 v7 q7 x2 J2 W+ x1 _* ~
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
6 d& n9 U' B+ y! g將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb6 }+ @7 c' e- X
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備感壓力時：草莓+番茄汁$ g* y F8 s8 ^: P4 a
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C' ~% x4 c6 D9 D* O M
8 \9 X: b& R; [$ Y公仔箱論壇春季補給維生素C
7 |9 j; Z7 h8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇3 W7 _* t8 @3 i T; g$ s( h
● 熱量55kcal
) x5 w2 N# w! L, l1 O● 鹽分0g 5.39.217.77 c) p0 u* a- o
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材料（2人份）
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作法 5.39.217.774 N9 a3 B+ F" m4 ?4 E' r
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ! x: U/ }& M5 ^
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w( j$ M4 w8 A/ A5 u: A
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb2 }# u! L( L9 z! r
' ? _& P7 \! V公仔箱論壇● 熱量124kcal
; S0 a- [( m. D/ v● 鹽分0.1g . j Q7 Q+ X7 e. W8 v8 }% u5 S
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材料（2 人份）
) o/ {9 j# |5 O2 r$ b& D公仔箱論壇鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb: }$ U0 p' w, B! J! E9 j
薑泥…2 小匙
1 h; Y% j" @7 Q' a' ]公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb1 I/ @9 B" R) f `( R
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇, c0 l" q& ?# m. F% ^
2 ]% L, s0 s4 q1 L9 O* ` x8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e8 s/ D3 D! _7 v& g% n# F
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
" J" G l7 ?/ s- Z R& h% j7 H& ?5.39.217.77● 鹽分0g
# b6 [% [1 p- W8 H" q1 e3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C, e+ @% r( V2 P. F5 x
材料（2 人份）
. A' [( |3 l6 F8 V+ ^8 p% e, W" w# O A. y
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
# M1 M8 ~7 I0 a- s8 v作法
, t6 d' b6 T/ U% q8 T! [將所有材料放進調理機裡攪拌。 7 D' t7 O5 ?0 a
; [! S( e( d, V- G+ U0 L' |; d備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇: y( a g; x! Q- p* U
冬季補給維生素 ' o' G- O$ o7 k+ ?* F9 n9 Y( C
" J6 ~ F" n5 R- xtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb1 S: X% l7 h$ s
● 鹽分0g 5.39.217.77& q7 E" m9 J( I. b: w2 z
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材料（2 人份） 5.39.217.77* x: C; ? t: k& r- m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R/ ^3 N. L. V$ V' Q, V- s
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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