【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N7 ]1 V+ n6 d; Q
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸0 f+ e1 b4 m! |4 y. V3 K
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb: [& P+ R7 S) i5 M! u4 ]
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb z/ m$ y7 I% j0 h
$ U- Y' L: @6 ~" I- @+ }5 V公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。( c# u7 |" v9 p/ _8 T8 b
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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* e5 v7 \$ ~' l2 n3 E* l* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.774 [2 K2 j& h+ ~" \/ D% K, R& w
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食2 G) C5 T6 y C
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇# O/ l! Q( ^: T. S8 g A) V1 |3 g" [
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用, K& V7 G3 R( C* @+ c' B8 U$ o
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n& a v. P$ z' i0 b* i! \5 l+ ^
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
* f! r$ b) s9 ~4 h/ l公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.77 m/ s9 s6 i3 u3 x% |
 - 攝取水果
7 m' Z; u, B: m3 I f! s: L- t葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。 c4 u* G$ V# X& f. p
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇* n! R! N0 `- ]5 m! J/ q" ?
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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. x; l3 q% x; s, ?6 m% O但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 7 |+ P( L7 G8 u, e+ U- p) s' A) p
睡前補給維生素C
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p |# n1 e8 }8 M0 L) D公仔箱論壇● 熱量143kcal
& o- T: C: X0 o* R* P公仔箱論壇● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d6 D% j9 K3 J( q$ e Y( J( S' T) O+ I
! C8 h+ o- L% b9 W. ~, E5.39.217.77材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
6 t0 z( L1 O% F8 |- F# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb; R! V1 ^6 h: [5 q
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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8 R R0 p) p. P0 @: \公仔箱論壇春季補給維生素C
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● 熱量55kcal 5.39.217.770 f. Y- r( ^0 N+ }8 w' x1 j
● 鹽分0g
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材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb1 d7 ~+ y, K3 `! n/ \8 n6 Z
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7 ?. d% H5 Z4 J' |* S* f) ztvb now,tvbnow,bttvb作法
. z5 O' S7 |3 w" K# e9 K4 ]2 Q公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb; _. j- D: v0 g
夏日補給維生素 5.39.217.77# r" s) C$ {! R$ c! U0 n4 H' a
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb$ G) m4 I# n; G; L4 ~; i, m Z
● 鹽分0.1g
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7 [+ t1 D% B: d5 x- M材料（2 人份）
( \/ z' r7 \" i& F/ B+ |' {, m公仔箱論壇鳳梨…100g 5.39.217.774 O( D: B+ o- t
薑泥…2 小匙
& `8 {5 d" [% F2 ]1 ktvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb+ Y2 z# b v+ g& S( u( o' Z3 z9 H( O
* i1 v' p+ }0 s" c$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
+ x# X# ~ d9 A0 ] k' f5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。
, u! W9 s' A% U! { h3 Ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 e2 q+ b( |! k, h5 t
備感壓力時：柿子+蘋果
+ Z1 Z7 i: ~/ Wtvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C 5.39.217.774 N& A2 U3 g" c. [) A5 R/ l. N7 o
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● 熱量60kcal ! \) N( b) G, a" L( q. Z
● 鹽分0g
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* m/ U9 p- {1 ~% N, b5.39.217.77材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb0 G P" m3 g& i* @1 L8 }) E- Q) M9 m
. `4 w9 t+ g: X) \8 H# U9 k- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 5.39.217.773 H. n" y7 l0 `% v
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h X- C9 i" z- ?
冬季補給維生素
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; R% f0 \9 S8 c0 Y* i0 U+ }: F `) ~● 熱量44kcal
" d- v+ g( R# O" F0 f8 R公仔箱論壇● 鹽分0g
5 x4 p4 j) v; _/ D% f
+ ]6 @, @8 Z$ o1 @* |, S" ~, O材料（2 人份） % a' O2 o. g) ?0 Y9 {7 m5 A: D
5.39.217.772 {* U; Z: T5 b7 Y E3 e% d
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
4 i: Q! q; f$ j9 k% Y) {+ J9 h8 \5.39.217.77作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D3 C0 S) m2 k: S. j
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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