【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇' a7 s0 P. S- f! O ` L8 M; s
3 C f; B$ T1 B7 Vtvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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' |" u3 ]* J. O$ n. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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z( [( m$ o6 i4 w& U1 k) ~富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
j6 q% |3 v; M" Q3 ~' {5.39.217.77並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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' x7 C# a' }8 L- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇" ]/ z/ P$ o5 r2 I
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77% u+ y$ g$ c) Y' Z; C( h2 I! U6 \0 P. P
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
% q) E+ q4 f6 p' |; r# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 ~! J# R$ @9 |, Z. }, b& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
# w' f4 D4 n9 O9 X0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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# I8 T+ s4 R) ]! D; q4 L T1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w8 u( w7 z4 _/ d* w4 I2 z7 A
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, r, |9 Y' P) X- F7 ?5.39.217.77- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
1 X( n. E3 \- n% O5 T4 }) ztvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
f+ v" p$ l& `. l公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
- i- R: z/ V t; |& S如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。; x# j: w: i" j% s% R$ ^1 W6 ]! x
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
$ q2 D- q! K" E+ J6 a$ z6 q$ S# r公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
' j' N, q" u& k( p - 攝取水果
% t2 r7 d o2 o# N: e/ x, n公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。" p o4 ~5 [4 @0 N* r
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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+ L, ^" C7 D/ }公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
' i" c3 t' @2 l2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B1 k& W) E. x d
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N7 j# z3 \7 s1 f' I; y! ^
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備感壓力時：檸檬+牛奶
' |, T3 J. @- \; O6 R! N' J$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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- H# |( B/ o. J" k( h● 熱量143kcal + p7 _7 B* G% g5 u
● 鹽分0.2g
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d1 i9 W7 v5 X. A$ |tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
# N. h- p# i( R8 etvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁9 k, Z& V4 @9 @2 ` }
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( f4 G' T- W) n春季補給維生素C
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- t6 C) \9 u. g% @( O7 D6 otvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal
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7 n4 B5 t1 o2 X- i' u% ^5.39.217.77材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb5 N; ?3 G2 ~4 Q+ f6 `
9 h. q3 e- K) Z$ |% Ztvb now,tvbnow,bttvb
% Y) u& S `- x9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
7 ^2 v" v8 T( ~) i. Vtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h* o) n8 l% i1 V: g8 d
: v3 ?; E; `* K$ B3 Q$ B消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
4 X* n/ C& @) l4 p夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
- a- d: _" H+ ]( }* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g
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3 V) [" q/ F3 ^. |, c2 \* I材料（2 人份） 6 \1 I- s8 Y7 e: r m; p
鳳梨…100g 5.39.217.777 ]5 M7 B6 y5 H+ K
薑泥…2 小匙 ( m1 @: ~2 F8 q/ _) A! Q
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb4 g7 l. P. d% j6 o$ \: L
, f4 z0 X3 ~4 K( Itvb now,tvbnow,bttvb作法
}- {! u7 Y. H# I7 C將所有材料放進調理機裡攪拌。
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j7 i0 ^( D6 S0 [/ m0 z備感壓力時：柿子+蘋果
" @/ _5 u" g6 ]3 C1 L- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
3 W2 b" C: e1 d: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 }! v: r3 I5 h' c1 w9 f● 熱量60kcal 公仔箱論壇' f9 u3 d }6 q \( f" e
● 鹽分0g
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9 Q5 [/ I; `4 k: z/ D# C材料（2 人份） & m( s- ^3 @+ Q% x& [8 {6 B1 @
D% R1 o9 p: I0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
" }! ], [8 A3 Q; T/ z D- b將所有材料放進調理機裡攪拌。
! c2 C8 k) H8 ^2 O# k) S7 r5.39.217.777 I3 u, \1 ]" B0 F3 c: Y; O
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
9 O. h4 Q# Y2 r) I2 q- @, T P# J冬季補給維生素
$ K5 {- A% l* L: o. T; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 0 ?) z! ?. C$ p5 P5 [) T
● 熱量44kcal
% n7 G0 F; Q! C' [1 m4 ]+ s$ }● 鹽分0g 5.39.217.77, p( n9 K3 P& @( A
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @1 N9 q" M5 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" } I7 J6 C% O! V6 Z( t
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z) C2 y* X& t" q7 J
作法 5.39.217.77) J6 N; @4 ]* t; r
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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