【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l1 A4 Z3 f5 q$ t( A6 ^7 n4 Y9 y
8 z9 y2 Z6 c6 n8 m6 S5.39.217.77說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 3 ] I; p+ E' u6 q7 A( o& K
tvb now,tvbnow,bttvb* m/ G2 s: B a7 A& M7 I0 l) X
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
; D9 P6 y5 w2 a# P- g5.39.217.77
+ r2 p' z; Y3 f5 \) q8 q/ D0 o公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o* [9 U: v9 Q' P
* ^* i/ R# r1 a8 U L, K- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
+ p! X, P( b5 p* p) f, b4 a# Y) c/ \% o; C5 V y
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w8 M: L2 _8 p4 V
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {+ `* @' s4 E% J& U
- t4 {& f) a1 {( i2 d
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
6 k9 y3 P1 G+ I+ l: I6 x- o
$ x1 v$ v& s2 ^& ?; y公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
* c0 N C4 ~) y; e: m公仔箱論壇
& t9 K# {1 B5 }% y+ W0 _tvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇' \4 x+ ~* p* b8 g# G
5.39.217.77 A* [" R3 H' m
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
: ^/ e& r. W( V4 z Ntvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素8 f% D" i* e0 T/ z6 n' z. c0 l
公仔箱論壇' q! X6 r* v+ V/ {9 o
+ f$ Q) T1 C* Q! t6 u# B* l
7 u+ G' X; W* l$ o) i0 V3 E! v
; g1 g* z/ [& C' k* X, f公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \2 X' j0 q5 {
W* A* L+ ?9 q5 K
" M0 R3 j3 d4 }公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
# _* }. b( t$ B5 y' _: z5.39.217.77為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.773 u6 \/ L$ N! R% i2 R9 K
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇; a. U7 z" ~0 i( E
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。: Z! B% W4 [" H" X
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
3 b8 d+ X$ s' v3 \2 l5.39.217.77不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.779 Z" S a: @( S/ l8 k K a
 - 攝取水果
" P. p) K$ L% B5.39.217.77葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb- H# I* g; |+ J2 C- x* z3 {
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 4 Z; f8 s) v) S$ f
) d% k8 e8 J. o公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
3 c3 m% n$ w0 m& [) `tvb now,tvbnow,bttvb
; ]7 E3 s. Z- U1 Y公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ - r+ P5 o9 q, X9 Y5 K
1 s3 }( J* X# n) J* s4 C9 L) s0 J/ Q備感壓力時：檸檬+牛奶
" v& v" P/ d( g7 E( V, h4 B( D# d5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C 7 r0 h$ N# I. r$ o- ~3 b# D
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `. R' V- q l2 C* ^5 p
● 熱量143kcal
$ a# g# j$ ]9 _( E' R8 c7 }! z公仔箱論壇● 鹽分0.2g
]; D, _& ]4 |+ }' J公仔箱論壇
7 U9 p1 B& k0 v& utvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
! L3 }; X6 a$ O; G+ i9 d8 n, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?1 {2 ], O! M8 e) X
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s8 Y5 U( y e
作法
: G( ^) h$ q9 |7 R% E將所有材料攪拌混合。 1 k1 _0 G4 B- n- q6 o
5 l2 w8 u! X4 f+ y$ q備感壓力時：草莓+番茄汁
6 g P1 j; N; i6 x0 h0 s0 ?公仔箱論壇
; T9 A" R1 Y6 S+ A' V: Q( V1 T! V5.39.217.77
7 \; L) @* k+ Y6 D3 F( S4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇) I$ \( i0 D4 r4 a& X
春季補給維生素C
% n& Y' d" h4 V* {' ]3 _公仔箱論壇
" ^" N ~' j& D● 熱量55kcal
0 D9 h4 K% b& q3 I7 P/ e; R公仔箱論壇● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb& F& R$ a, [8 P, ^. `
tvb now,tvbnow,bttvb3 e5 g8 \9 B" m. R, z
材料（2人份） 公仔箱論壇7 m b. O4 a' f4 W) Z/ }
7 ]$ D1 `8 b& L
' L. w* j( _. Y+ F作法 5.39.217.774 }4 o( o& }( V4 P: L+ n" ?
將所有材料放進調理機裡攪拌。
1 S, o O3 L2 a6 y! P: C1 q$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ] t1 Z4 n. S! J* X
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
2 U* B7 _5 r$ l V2 e7 p+ r5.39.217.77夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D; w3 o7 D4 [; W+ r# y& D
 * X2 ^; ]% V8 z8 |
● 熱量124kcal 5.39.217.771 H. J. _+ ~4 w
● 鹽分0.1g
1 A* p R1 S A6 ~% _2 h$ ^! t; Y5.39.217.77
2 |% V/ e( I6 h& G材料（2 人份）
; \* Z9 B# A5 n7 U$ q鳳梨…100g
6 U% M* }" e2 A6 `" X; H0 C1 E, ~% s8 A薑泥…2 小匙 l% I# i( H) @
優酪乳（原味）………300ml
9 n/ w" d$ x. a- O2 O; q5.39.217.77: g- L( E/ K9 f8 i/ v" t
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V, x$ V# N/ s/ [7 F
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb% s. Q% X" L# q7 \6 X
5.39.217.775 {0 k" {( @8 a+ J0 _
備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇) |3 Y% s# ^, f9 a# N4 E
秋季補給維生素C
* o& ~: m9 R2 ^- mtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇1 Z1 u) I5 u( g
● 熱量60kcal
/ P9 _9 x( P" T: C" k% h9 T5.39.217.77● 鹽分0g
$ O S" T- {4 ^2 v2 \6 v% i公仔箱論壇
0 z- W+ G2 | c& C S公仔箱論壇材料（2 人份）
: `& F ?' e. K
, F( f5 [9 W5 F* u" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5.39.217.77( N: T+ ^. g. j1 F- s0 H# C
作法
7 n% x# U# G: p5 @, }, K3 J2 I V+ g5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。
" [ j* _+ n. m% h公仔箱論壇
4 t5 k8 Q( |% z$ a( }7 ~0 d公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
3 Q2 [. K1 L/ i: G! x/ U6 i; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 5.39.217.77/ O3 p, c t) o5 u; f1 T2 }
 公仔箱論壇8 ?) u0 l9 m& q: y- x1 b) g
● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k7 A0 w! V) j
● 鹽分0g 6 X3 S, ]8 n4 w
tvb now,tvbnow,bttvb' ` r) a$ B4 x. o
材料（2 人份）
6 p& {: ^' ], \1 W" @3 u0 O, u
: g! H j9 C5 w. t公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
: p& o! G J6 i% n# p& Ntvb now,tvbnow,bttvb作法 公仔箱論壇4 M7 _) \3 H+ ^9 `
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
