【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5 d& A0 r8 [# @1 f) G7 t9 `/ @
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇6 u) a7 J) Q' `
?% a, h i7 d. n* o科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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, r* \- x9 h& w: [) u5 p+ B, ztvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q1 A l! h6 p3 ^/ I3 E" R! [
9 I0 t- P% t2 K" X& D' r# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸$ O; |5 w2 `% q/ {& `+ b
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群3 t( F0 U# }& [4 K6 h
% x' @ C$ G# f* ?tvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.779 F) u+ g* ~' r/ D* P: C* E) U
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R$ I! I) w, J! ]
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
/ z# r+ T; o: f5 j為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77! ?3 H# {2 Q( K2 n) o' n4 v5 F
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
" Y1 U! Y1 O9 e1 q4 y6 e, |8 Z如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
$ z) M) t9 W6 w, F - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
4 I" U4 b3 G+ t' ?8 N9 u不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
: E6 i" K2 m: r% b0 Y* ~) g! R5.39.217.77 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `, a- k* C9 ~9 @( e, b y. R
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。' p! J+ {. |+ r' ?0 ~* J
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb$ v& g" k! z9 J) ?0 K' [: f
! A) Q0 y5 c% V1 k9 Y2 M, L5.39.217.77感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
! F6 n4 V9 H: T5 g) G. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~2 y: J5 K0 K2 f7 ?
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^& e b& k- H9 O
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備感壓力時：檸檬+牛奶
" a6 F5 ~- e" M; S' o# o睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb2 `3 Z8 Q, G8 r2 [: I3 a: e
7 e M2 d# S% X4 M6 `# U' D1 H* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal ( A* z" K$ Z. A
● 鹽分0.2g + w- w. f1 i4 u+ n- @
# E$ K2 t+ |3 _材料（2 人份）
. G# Z9 K& @# @+ S6 U4 y公仔箱論壇
b& ^' F5 D# ~/ C r9 [- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
/ h! g. M) s' J) n; K7 [) u% R4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
: n3 R- E" o/ i0 S1 }7 K9 _; F公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 " y( U" Q, I3 v p- R
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C ' ]7 u, {6 v! o c1 P4 b% |
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● 熱量55kcal
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0 q; L% B; M/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份） 公仔箱論壇0 i7 I3 w& W% j" e" u
( n4 W" j2 R( E' v& O* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ] ^: {& V& c1 L) |
作法
7 d6 l& ]& K n: t( C將所有材料放進調理機裡攪拌。
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* L! q- Q6 W) w7 Y9 l$ p( ^- v消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 k3 q8 A9 c- D1 y4 ]
夏日補給維生素
3 g \1 E" |. |- q3 k- w公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u1 f# ?8 F' e# i3 d
● 熱量124kcal 5.39.217.77& O& _. F r" O; M. \7 s( x0 Z
● 鹽分0.1g
+ w- `* y$ G* g7 H7 p5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q f5 R6 N3 y- q: G: ~
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z W& I5 _5 @! f/ ^8 C: @
鳳梨…100g
- L+ Z* a7 b. `' u# F- ctvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
( W5 m4 a2 R. q) E' p公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x* y, B- I1 T. ~
將所有材料放進調理機裡攪拌。 7 O5 a1 E! r' U4 n' O6 E, |
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備感壓力時：柿子+蘋果
1 z, X. A4 ^- m秋季補給維生素C
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4 H9 N$ s: ?& G6 N公仔箱論壇● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N0 m0 i/ Z( r3 J. p/ ?8 d
● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T- ]! ?' I2 c' o1 B! z7 Z
" X+ A6 G/ E' h: K3 etvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
9 M. c5 w$ ]% F* g公仔箱論壇作法
5 _, ~/ }2 ?0 l, B N' i5 o公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb! m5 q& Q( H! g
& `2 {, K; f/ X6 I3 F6 E5.39.217.77備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
# K- q' t1 ^0 Y W冬季補給維生素
+ [6 s, P* _5 O0 w9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& R+ R2 A, |8 x8 S公仔箱論壇● 熱量44kcal
# H5 ~ X: @% ^1 Z* F5 k, _# c5.39.217.77● 鹽分0g
3 x U+ \6 E) v3 u Q3 e2 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W3 A, i* T4 Y
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) h s! _3 A5 N8 F% r
0 f, a7 l! b" @$ G- z
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
- M8 f* J. ]: N S+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 1 |7 H, H+ O/ M$ s" }
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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