【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 6 x3 R: Z/ i1 T6 N. Q3 W
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇3 t `6 {0 g4 N8 n4 b( P, k
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \. U4 o7 P. g j
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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) {2 v6 C" S" W富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸) i8 h! @( X3 c3 t
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77% y4 {0 e ~6 d1 o8 l
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \! a# y: A- R- o' M& F- O9 E
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
( t& I- g0 ]$ J0 m/ ?- B. m' T5 f5 u可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
5 v0 p9 \' o. J. x公仔箱論壇5.39.217.777 O2 S |& T* Q9 u3 f7 m$ x
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇4 u, ]- p) N. V1 E
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H+ }2 r& o( T, y+ Z
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77& k5 u1 `, R+ W9 ]9 D4 ~! j
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
- B6 {6 b/ T1 L, O" S3 e" ]3 |如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
# L5 F! O% W: v: |7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77, ?5 `& q N7 x
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.77$ U% ]0 r5 Y8 l& L/ A3 k
 - 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb/ v5 l5 [; C/ v
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb) G( O! i# R% S' w; X
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.775 Q/ O: ^9 a8 q3 ^3 J' T3 p( j7 h% d
& K' B. d' i! Q+ z5 G感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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5 @- X: t) g4 x# v) M! X/ S0 C公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶 7 f P2 s5 ?9 R5 u% U Q1 g
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r8 `! C7 N- E) A
/ w% [) f. S: R! l7 w● 熱量143kcal 8 y5 Q, L1 z4 d5 M w- o5 I, _
● 鹽分0.2g 5.39.217.77" e% D7 F* S2 |3 f$ P3 _3 h3 J u
) d# n) b z( z; {材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
) M* ?6 v' [$ S$ E" h' V% V7 x/ w" q7 Q作法 , N; I1 q& \3 q& v7 d- O G
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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* P! @3 I: `6 s0 O& ttvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
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( h, M0 x# g) L4 |# ^5.39.217.77● 熱量55kcal
l w# a* U+ w8 w. ?: otvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U% O4 B& A* J5 K1 v
3 |( Q2 w5 b; c, h! A- xtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
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; j; t! }, C ftvb now,tvbnow,bttvb作法 公仔箱論壇/ ^ c& q9 Y I; W! h% ~5 z }
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
1 ]( P* V6 }: ^$ J( J7 f( N夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _2 S5 r# n( Z, P# x
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● 熱量124kcal 公仔箱論壇+ c5 x0 c- o5 J" x
● 鹽分0.1g 5.39.217.77" ?( d* o1 x3 Z; [0 o, f8 e# O
5.39.217.77! O/ ]8 r6 d) B d2 H
材料（2 人份） / z9 U# \8 M9 |& m8 J' Z9 L
鳳梨…100g
6 ^% D3 y. w2 X% M! g薑泥…2 小匙
4 p. b# U( \- U! K( |8 k優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.773 M+ r d0 W- E: H0 F3 Q9 q" ]' T
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ! n+ W+ s1 S) f4 h9 n% Z2 U
+ X3 N, H1 k9 E* u9 i# Z4 s- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.77( S* k n( H& E$ v
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal 公仔箱論壇9 G& {7 d) M, R
● 鹽分0g
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" |" v- K3 ~2 B/ g% v+ j* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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" l# |: U5 x: ^' Y( g% J2 U1 d- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
0 B" a0 j8 \- U% ~& N5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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+ `" b$ Y7 P$ Y6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb* f5 x" a. I( Z T4 q. t
● 鹽分0g
5 r5 M$ U0 K- x! k/ O3 e公仔箱論壇
' m6 s7 W' V& \: x- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
! A1 |) D: t, f2 B5 U S
3 j7 Y; e0 H0 j d' Z; Y% ]% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 5.39.217.77+ f( s$ w# [, Q E
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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