【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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2 H4 k4 u$ v3 v3 v% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [, G3 z( L0 o5 a& Y" g
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 5.39.217.77& D u: N8 C, G$ M& T" ^
4 R8 f& Z/ [! e- p9 ?" B4 V$ d公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e2 u5 Q% E, p
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
2 W( i8 t4 P+ K& Z& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 d" |5 F: [. a8 p4 Itvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
/ ~3 c4 g9 t9 o/ @# W並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。6 b0 A$ t/ P: ^9 r, A5 e4 A
# \9 o: O7 e6 H$ f4 o1 m- s5 }- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸9 O( f, _( S1 e( n
: y1 E7 Y% K) F2 a; M- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb2 B5 v( a" x8 b' G* P
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.775 ~ y$ P4 O9 G: z; @ R) _
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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6 H# P9 z; Z3 v, Z( D# H7 W& D; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 }1 `% P! P6 k$ c# _) P5 w
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8 _' ?* F+ x* L7 v' ?若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 4 ?+ S4 m3 i% H6 `3 v
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" }) k; b7 F3 ^; w6 @, z& k5.39.217.77- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B, f. @) ~' Y/ X6 V) i
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
& L( c( d- R% }) ~2 v/ ` - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b0 Q2 y4 @; l% h
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。 r) s' l+ @" R7 A
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜" \3 F$ v' b c
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
' B$ K9 S. u3 G' j5.39.217.77 - 攝取水果
6 U. q. G( |" T) z3 w葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。* [+ s9 @/ s2 p+ n. ^
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 6 N" l# N( K0 T; X+ m4 n( o6 L# z w
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 8 z8 Z+ E0 _! a5 t3 Z: v) T; @
2 ]0 U1 Z, A" ]* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 5.39.217.77. ^) o8 r: o! V* F7 _1 G0 R
睡前補給維生素C
7 X! q; ?7 E8 `6 M sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77$ z# \4 @8 U5 \0 x- r
● 熱量143kcal 公仔箱論壇8 e+ i. p2 b4 y! d
● 鹽分0.2g 5.39.217.77) W1 @* i, v3 r
6 U1 u: S+ }- M' P/ ?2 Q; Z材料（2 人份） 8 r6 C0 r" Z; Z% W
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
i2 N& v2 J, g' `/ G& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 公仔箱論壇( \4 S# q- W% C0 A1 C
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb0 n( \, x7 {: P: [3 a' d
, q' S* P9 k; R% _! g備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C . c2 e; P: ~, t3 d+ U- X
0 Y: B7 j8 ]6 D/ f' m- a8 y● 熱量55kcal
7 f/ N7 `/ o+ D4 C+ U2 ^2 Y% M% \: ] n! r9 H● 鹽分0g 5.39.217.775 s) W$ l% S( @, a, W, \+ y
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材料（2人份）
$ l! l' V" o4 _% d: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 f; b$ H) n+ e' W. s
4 y! t3 C* O/ p3 f. C. F0 q! k. a- y2 a5.39.217.77作法
; R% p* G+ {7 [9 wtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇" E" K$ T8 ?8 O' ?% W
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o" w) f$ ]* t) b4 N$ b
夏日補給維生素 公仔箱論壇) K M" g( S! D
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● 熱量124kcal 5.39.217.77: L$ _5 X% w, C
● 鹽分0.1g
* O% J% D. M, B; J2 D% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" Y& m E1 G3 J |; y. Q/ C/ S% }
材料（2 人份） 3 j8 [1 X) A# J) P: Z, Y& T
鳳梨…100g
$ _& R I. G% n薑泥…2 小匙
& d" T/ b a2 x; w0 z3 O& c5.39.217.77優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.771 F2 \2 V. U3 n. ^
T9 ?+ W' o* {/ e" w作法 - t) Z5 L2 _" X+ @8 Q2 r7 J
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇$ F) `- ~0 \) ` b1 A) h
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備感壓力時：柿子+蘋果
+ V( l+ a3 G* ]) ]5.39.217.77秋季補給維生素C : c% x) |! N B' V' o& w
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● 熱量60kcal
& t" ^$ n+ ^1 |/ Y2 U! V% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g 9 E) G. u9 [6 C# }
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材料（2 人份） 公仔箱論壇3 U2 s$ S. H6 Q. d, I8 F Q+ K
0 X4 g2 ?- X2 y% |6 Q3 ctvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
公仔箱論壇8 z& K7 R; N. s- B/ h2 V
作法
; H% ]' d, { b& u& O$ z5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n, H& F @ J4 S' U* h1 O
+ E9 w( ]4 Z9 q4 e: R2 C
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
0 [3 b# c8 M) t公仔箱論壇冬季補給維生素
/ {1 `' W+ A5 U# e }公仔箱論壇 公仔箱論壇3 o7 t9 w$ c/ [' q5 q, i0 u+ \
● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n0 w( o, X) T4 R6 j1 g& V
● 鹽分0g
& y5 F1 k: R8 _# t" J5.39.217.775.39.217.77* t) m( S( d) g/ n; h
材料（2 人份） 公仔箱論壇+ P) s$ g, m0 f7 F0 D
5.39.217.77- `( g! j; r9 \. J
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 6 _2 z# H9 V6 u' A" S u
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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