【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 * S7 U; \0 `1 n' c- _; e
/ t E7 C7 n7 J6 W3 Otvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 6 d: \' i1 b7 R* b3 L) M9 P8 Z
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
k, n- c4 v% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! t3 P# l; F0 d5 q2 k科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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0 b# w; b+ k) M3 f公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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; ~: w1 P4 I3 V+ G# y* i, x公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
. R+ \, D) O+ I; h- W+ V& }9 ^; B並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.771 h. `2 a- v3 Z" Z# Z. ]
6 @4 C$ {$ u4 T- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77* ?9 `$ ^1 v& ~; l
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77! L/ K+ T$ v. v# _: _" i. j$ X
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。% f5 a% L; N/ B* j* @( ~
2 X1 N8 E9 [" V) D S另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
- |0 E) g* `+ M& V) v( O5.39.217.77可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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9 p- u5 A; z- l& }9 ^ P4 M公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 $ Y" Q# r/ t# `7 N9 ?% j) d
4 [( ~ j) z: h6 K8 X# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 s& c$ a" Y4 G
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇/ f9 A& D4 f6 r0 m3 f
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
% q# f4 r, H: J9 y; ~; u r5.39.217.77 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
/ p1 i+ i% A$ ]* F5 x1 `- {: A6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
/ g( t% X v5 m- F5.39.217.77 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜) W6 Y, \& ?) Q, R5 Y
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
# h- U/ g. n& ]$ u" U5.39.217.77 - 攝取水果
6 V/ V5 } }: \, p6 U7 Y* vtvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T7 Q# j. c! P! O0 w
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.77% j7 ~% F# n9 y' l
( H3 r2 s( a; i0 c7 n5.39.217.77感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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: o. W) R# {6 y. E4 e9 W+ x8 v% W c但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
) b# O* ]/ k0 D& V! n# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
4 p' Q; D' U9 r) S* i. x0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇( ~4 D; D7 G6 G% ^
● 熱量143kcal
( h& _. s( e) Ptvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g
0 \* O8 {+ J& T7 L8 N) v5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L, f# T' j0 V ]
材料（2 人份） 6 R1 S8 T Z+ {/ E; @
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
6 L! g. c$ j0 ~/ T* W" e5.39.217.77作法 7 u/ Y$ I7 m" t
將所有材料攪拌混合。
2 e: ?0 r! v' }2 H* N- F1 ]2 Atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M1 N4 l$ ^) h. f* k2 c
備感壓力時：草莓+番茄汁# `% \6 A& G9 C% A7 p+ t! P1 m4 L2 g
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春季補給維生素C
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: _& I' q) J1 |- }) q5.39.217.77● 熱量55kcal 公仔箱論壇 V* u3 w$ K* P1 T9 N
● 鹽分0g 公仔箱論壇# Q) f8 Z; h5 v- a; F
/ Z5 A3 w. s" Z& ^1 C8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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+ c/ b1 i3 p( W/ ]$ Y1 A作法 5.39.217.777 F4 f. m- k3 f( y$ f: a
將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 @: h n3 _8 {( |" |: g; C& Q/ X6 u$ [公仔箱論壇5.39.217.77+ ?; `8 ^8 H5 N5 u* r; C
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.775 T# K6 E# S' y4 G
夏日補給維生素
% z2 \" D: g9 j TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `, w7 e& V; D7 ]6 z
● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l2 T0 h- R4 Z
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇! x9 a! ?1 g" o/ J) A+ b
, c+ z- h7 g9 }; m5.39.217.77材料（2 人份）
0 }1 a+ M' E; z% J3 ~ \tvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
& F" @$ @; m) r% W2 \4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙
. Y0 j; i9 }2 u( [: p1 B; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
7 E2 C" `/ E5 D6 J' w2 w公仔箱論壇
! Z. f K+ t! h5 g5 G8 ]1 G作法 5.39.217.771 e" S1 @, l& {: e4 x- Y$ h9 U; `8 }
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.771 E$ m: p0 O, m1 `
1 C6 L) O4 q& ~& f9 I. F$ U8 S3 O! ]tvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.777 R. s' r3 q. t2 Z4 H2 i
秋季補給維生素C - C! R4 w' c: s( u }; x' U/ e
+ v* G# O# q0 x- [" w* s s● 熱量60kcal
% C k/ J5 [* b, t● 鹽分0g
6 X( l; o) ]7 p- W, U6 t: Q1 j' S- n1 H K* g, w( B, Y
材料（2 人份）
# V8 S' r- S' v1 d. W
8 s# ?' E1 D$ M- V5.39.217.77- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
# g+ l* Q) p# u0 a+ Q2 u7 D5.39.217.77作法
8 G: w x r- i/ T將所有材料放進調理機裡攪拌。 4 i9 V+ a; a3 f" n$ h6 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @0 [! ?2 H2 }4 V( t
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
: {. _& `4 T% I( \公仔箱論壇冬季補給維生素 公仔箱論壇# o' B4 \3 t0 u) F' S
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● 熱量44kcal
7 F9 u7 T! P8 f* o$ a公仔箱論壇● 鹽分0g
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! Y3 L$ p0 J: d1 I4 y& @材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb/ }' z5 d' S' Q) @, V
: M: C4 v7 @" S4 `5.39.217.77- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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: _# c* V# Y J7 Rtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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