[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.77) B' u5 q: k n$ X; F( p0 T- F/ c

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I: G8 I. f+ P2 i* K
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a X% n5 ?& L& ]2 T' e
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸$ V8 f2 s G8 N6 n( y
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇( u& `' n5 f+ {5 }- n" S
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。% h* M9 F2 T. ^" z0 g5 G' w
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。公仔箱論壇4 _; S) d" D! v8 p1 I
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避免只有主食（碳水化合物）的飲食
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。) f$ L* }/ K% I4 J
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
配菜應確實攝取綠葉蔬菜
) J& I$ o$ v/ H0 `2 _; }不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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攝取水果5.39.217.773 i* S2 Y2 E' {- H$ W" @! p
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 & @4 K3 D5 ^" w+ L" X+ K

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb% ~8 h& d; p3 B) S: P) R& C
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！

備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C

● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb2 I: y" o; T9 h. G. h5 e0 G
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u5 _3 N4 V5 k! w( c* I

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

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作法
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C

● 熱量55kcal
● 鹽分0g
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材料（2人份）

草莓…10 顆
番茄…350ml

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
夏日補給維生素

● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇( a6 U" A% P# E5 x" f

材料（2 人份） . W8 ?) k+ p" X0 Q& }& P
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb9 I/ h2 N; M& C- ~2 H
薑泥…2 小匙公仔箱論壇7 [; L1 I# ~  ?+ w6 G. [+ W4 w+ m
優酪乳（原味）………300ml
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作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb/ N! E# v) ^  ^5 c2 q  [) J$ L% d! }
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備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C 5.39.217.77! c) u! V. `$ ~3 I) v- v

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● 熱量60kcal
● 鹽分0g - C" ?! F( Z$ O2 _" B% u1 e
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材料（2 人份） 5.39.217.779 I- L! O# l4 V) x9 O

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb7 K; T- z& M2 U7 o
冬季補給維生素 5.39.217.77# ^3 o" [) ]( ~( t: a) H# B) `& L2 G

● 熱量44kcal 0 Q5 c, B" K# a ~
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~# Z4 ^) N6 @7 {) I" K. l5 V
5.39.217.77' m6 X ?: Q/ @% u0 h) Q9 b0 Q3 I6 |
材料（2 人份） & o: c7 X" x0 f
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現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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