【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇; o3 P! L# \2 C3 K5 s
/ p2 F, v, v* K4 k7 B0 X# W科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb- d0 A1 I, d/ b
/ S, @8 L5 o- n4 D9 G5.39.217.77科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |& o1 U p3 [! v
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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; b! u2 E" h4 R( U公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
$ n! K9 Z1 z: \: y5.39.217.77可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
# Y1 s& S( u9 Z5 V2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇. W* Q; }# }9 ~1 [6 g; F2 h
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$ G9 G6 w) \! K* D0 _5.39.217.77- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb8 v" t+ q8 X4 N
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
7 S: C' w8 K. O9 k& E" h% G- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用' {+ E0 J9 V% v" L1 K
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
' u# S$ ^- Q4 u$ o, {& mtvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j) _; B0 z3 L0 _: o; M$ m
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb7 V2 [5 Z C0 C0 f2 g- B- V8 K
 - 攝取水果7 p) T9 d* p. n2 U" K& u2 p
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
' v% f6 \5 I2 G9 f5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]# w* Q6 ^. Q1 `, R% \6 L
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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- d8 k9 f h, ] r+ t2 y但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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9 c0 J3 s4 X5 x, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
9 M# E. `! F5 i+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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5 E" H* v% O9 b& |5 `4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb/ P' |/ o6 O- y! v! D
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
5 M% I- B' P7 u' ]" g, v0 B: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
5 ^5 o f+ G. x; h" v將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A) X, }8 L3 G: K) G
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb1 n1 E) m) x* t, g- Y! L( u; L0 }4 Y
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1 s6 t: J( x9 O" S$ f* f2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( {% T# t1 J% e9 C+ m J春季補給維生素C
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: u) e' J; c6 I% ?4 s5.39.217.77● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb* q0 B" g2 v( U; y7 W
● 鹽分0g 7 A3 W K. H; s6 l9 ?3 P
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材料（2人份） 公仔箱論壇$ S' g6 Y9 M# r0 B* S* H
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9 B5 Y! k9 T3 E# B! Y作法 tvb now,tvbnow,bttvb+ K, u7 n1 g* h+ T' K
將所有材料放進調理機裡攪拌。 / I/ o+ P5 i6 M
3 G+ }6 J2 ^+ E) z' D9 _. K/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
* k4 E5 T+ j* c+ J7 a# ~: O! N" y公仔箱論壇夏日補給維生素
( f3 F9 W5 s( n% c4 I5 v0 u" W/ Etvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U M0 U/ t1 k6 q* b1 y0 g
● 熱量124kcal
8 I2 v0 z7 T% J4 K! E8 g6 w0 I5.39.217.77● 鹽分0.1g
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$ n7 n) W/ \5 }3 z% T5.39.217.77材料（2 人份） 公仔箱論壇+ `+ q9 R# T" a5 ~, S. ?* f
鳳梨…100g 4 U* a$ Q) D; t
薑泥…2 小匙 5.39.217.777 w0 E9 h* S8 M+ G! w8 v
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇* P& j0 V7 Z6 y
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb7 d; ~1 `. h- ?( U, j' _$ r7 g
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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1 [# K) ?: @6 p5 e8 ?1 z" M, T6 t m- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb1 B' n1 g- ^: b T. Y9 r
秋季補給維生素C
; q0 D$ C5 a8 }/ R* p$ d1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77) j4 [3 F& M$ E8 h r
● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb1 ~) Y( M: P2 Z7 E. \$ q
● 鹽分0g 5.39.217.77) _5 u J) G+ F% a( ?& r1 O
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材料（2 人份）
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1 J0 K, w/ N) X# P; wtvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
/ Z+ X1 _' x! w7 x7 Z8 e" L9 N公仔箱論壇作法
3 M( e; e& ]7 k, Btvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x; l7 z3 J8 {/ i
A7 W+ y* y# f9 A8 \0 f5 Z1 n/ _5.39.217.77備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 & N, N) l) @) P8 h: _
冬季補給維生素 公仔箱論壇( t; s9 C7 D1 i4 ^
+ P* D" n8 D/ c; R6 Ntvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o! R1 I$ n# n1 w3 T0 o4 P) ?3 ] ^: T
● 鹽分0g 公仔箱論壇/ w5 \# q0 Q9 D+ N* y
5.39.217.779 W1 B& `0 L5 M9 d8 z! g; T
材料（2 人份）
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* j7 s# x/ M% L* E) z5.39.217.77- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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