【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 : f6 [2 @2 i M) x. M$ }& J( k
/ h3 E. U9 F" u+ E" H說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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# R+ }2 I5 m+ e1 U7 B, X科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77- G4 M' i2 A& f9 ^) f) M; b7 k
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F9 n% b+ V" X% V7 I4 f- U
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb0 v! y* {! s5 Z! W. f ?8 C' k
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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8 c/ M n2 Z$ g [5.39.217.77為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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9 q Q2 E# \# w; \另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.77* ]/ n! x7 g3 H& S) q
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4 t+ i8 M" J+ i5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb T3 R5 s; Y) G+ C% }0 k
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食( q! N- q7 n8 V% A( r
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
' S X' M$ \3 }" i5.39.217.77 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
2 b# K3 }, d4 L/ L; `5.39.217.77如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
5 w& } S \ u公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77 u) q* W z9 U; W3 R: |% P
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇6 R) t7 |7 ~7 z' F
 - 攝取水果
5 l6 f P* A# q8 {/ I x7 d) dtvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
1 j8 y: z6 J* h. Q8 P0 d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {9 e8 w- d1 J) c; l9 V/ b
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y. B; d X. r- g% K
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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4 C- E* }9 q* N3 }) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 / H. i% {/ t( L/ \+ j
睡前補給維生素C
1 h$ D- T h- T/ ^, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77$ Q- x2 l6 y. m$ E* \
● 熱量143kcal
& X& ^' y/ E* Y& e) D/ v* |● 鹽分0.2g 公仔箱論壇3 p/ {6 \# [5 n5 r3 r
6 e# v. k2 a/ L9 f4 s9 p材料（2 人份）
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9 O: x# T; ~" z" P4 s6 P a公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
# s- l: a/ Z+ I+ U* W1 K' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 7 m g( o. ? s0 ?" l
$ i+ ] k+ J, m9 E: Otvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁
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7 b/ K/ R4 e6 D pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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7 L+ K& C5 Q, }9 ]. O( g% d, s春季補給維生素C 5.39.217.771 e$ Z- ?; m! s9 j: ~3 Y/ X
6 T) l, u. a: S/ x# m/ A" t2 m/ T+ `● 熱量55kcal 5.39.217.77! Y: d* X4 B8 U- Z& L( Y+ k7 z+ C
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G4 [. J0 p9 O- M i2 m
3 o. r1 I5 ~! c# t& z# |# ~材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F1 A4 F0 Q* r# k* ]
- F# T0 s4 _$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U* e& |4 W3 @1 m! E! @
作法 7 {* m" b# N4 k" H
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb7 x1 t8 J- m1 s; B
5 s* Z. l! U, V9 A4 @ K. a4 N5.39.217.77消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
4 r0 |* S5 L' s/ C, M1 b0 [5.39.217.77夏日補給維生素
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R& U7 |9 o) R' x; {' n* L' Z5.39.217.77● 熱量124kcal # o- D, y- ~1 c6 E8 b
● 鹽分0.1g
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3 i. m# f3 k; T) R$ e9 o" Y5 b7 E8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
* P* D6 g- \% o! a+ Z' M5 j( vtvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
. u) B2 C" E& B( l薑泥…2 小匙 9 `& @5 x0 H, a' j0 `5 O
優酪乳（原味）………300ml
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4 M5 S, V, e: E- x& w9 H; U5.39.217.77作法 公仔箱論壇) ~, {* y' s; n2 \' L
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
, P2 N! l( _/ v2 r, o; U5.39.217.77秋季補給維生素C $ G; Z2 x/ C- |3 v+ q! @5 l
0 ^5 \& P1 s H1 L; P0 x) vtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
1 O; i2 B0 `/ ^: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g & n. {( U, }% b2 f% ?( {. R' g
# \ C$ x. X+ ~: E) D2 J0 j/ _0 N8 u( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 5.39.217.775 u/ Q* G4 T$ o* v% ~
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
. e7 a) y5 [$ i: g }作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C2 p2 y" V G2 O& x( i
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb9 Z; U+ A( I; x/ ?* p! o
5.39.217.778 [$ a6 }4 z! B5 v
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
- l& i( t5 r7 C% W. d: q$ l* y3 ?3 T9 V* t5.39.217.77冬季補給維生素 ( l! a( Z" v4 L" b0 N1 W
! v7 F W& e" a7 h" g3 C5.39.217.77● 熱量44kcal
* V& A2 E8 J& G, n6 x公仔箱論壇● 鹽分0g
) |% E1 F {% e2 r$ c' u" E' l公仔箱論壇
8 ^' j, ?. d. `1 d- N4 i- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
! ]. a9 \' D I# ?& J" y公仔箱論壇5.39.217.77+ h1 ]; N. O2 N A- n+ y3 y
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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