[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法

說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb- G# v* f. Y$ t) c

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb( q: s3 }# _' K; @7 x
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77! y/ }1 w' e, v- C% Q! e$ k4 k8 q

$ ^+ V8 H6 ^" O- H3 D1 F/ g5.39.217.77為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群3 T [8 d$ g9 z# H
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素

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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。

避免只有主食（碳水化合物）的飲食
. p0 s) E+ f6 C" k5.39.217.77為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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配菜應確實攝取綠葉蔬菜
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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攝取水果( t5 r- e+ E5 o$ B( q( U$ \6 E
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb' N# K) k6 S K, n# C

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ % ^/ v, _# t' ]% j
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備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C 7 M3 V; @0 ~# s0 R( v3 e

● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^1 C5 @$ E* }4 o* t1 c1 ~

材料（2 人份）

檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法
將所有材料攪拌混合。 ; ]: Y+ @, o0 V, ]- K6 i! B: Z
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備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.77* `. d2 ], b$ e6 b/ ~; @# O
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春季補給維生素C

● 熱量55kcal 公仔箱論壇: H$ {3 D( F* c' d ~# }
● 鹽分0g 公仔箱論壇& v+ n5 u: ^- P' R: i
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材料（2人份） . e+ u- R4 P0 J
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草莓…10 顆
番茄…350ml

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ( D% `) V9 D; O8 u) d

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 8 c" j+ D! W$ \) f/ D) x. Z
夏日補給維生素

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● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） : X3 m0 Y  n2 e" |
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.779 A1 C: C1 m& b$ n& |+ }" Q1 I
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作法 - K! V& s6 M" `  G
將所有材料放進調理機裡攪拌。 & g- R6 j9 F0 [0 M& P9 p; o; X

備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C 5.39.217.771 a. w9 T  O6 v& m

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● 熱量60kcal 5.39.217.770 M/ @1 m+ }4 `: K
● 鹽分0g
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材料（2 人份） 5.39.217.773 Y, }7 C- `; h. |+ q

柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
冬季補給維生素公仔箱論壇+ l3 Y1 G+ H" u; t) x5 `. w. n

● 熱量44kcal
● 鹽分0g

材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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