【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ : ]: Y+ S5 k k2 c4 i, T5 b* S
2 T3 A, o0 h+ ytvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
( P _+ c" g- M/ N2 i9 i |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 Z7 D0 a. t" z# q蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 , k* e1 k" f9 n+ h9 d$ \, h0 ]
. | u7 K& C7 X0 R: d, [5.39.217.77建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
7 _* t: X, m+ ~8 d公仔箱論壇其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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( n M& q/ M! j4 b I; ^公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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# d# @2 G# W% S% {( Ktvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z" y$ B& ]4 ^6 y1 ~/ [! h
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
! n! R$ Y" T7 @0 A9 x0 B' d2 I" b L其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 5.39.217.775 p2 h9 q! e* L+ t: ]
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C; a7 D: c2 F% W+ F
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.777 {0 z+ X7 R) E D1 ~, b' t" L x1 A
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb1 f7 S# ~3 W+ a& q" h" X
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
0 k; u) ^5 |9 j- ]* M防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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* h9 j0 I7 q1 M% k5 y2 ~! }2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; d( k4 j+ v7 L' S. ^5 M9 H) `維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇( n0 F r% z+ ?6 V( K8 _* n
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb" I' D; Y- B8 O: M7 ?1 X8 |3 w
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l. H3 A* Q. X: {# \" M6 Z4 t
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 3 w$ b$ e/ }- O, z
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvb now,tvbnow,bttvb, k) Q0 q$ z' b! x7 M/ |$ p
* c) i8 B* `3 f( Q4 q; A建議攝取量：自身體重乘以1微克。
+ k, K$ E6 t' J9 `( {2 s其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb0 P c; o5 w) p: D0 Z/ ?% X
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 ' p1 R# Z/ [' c* ?
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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7 d2 N# A$ {: e; m+ b. ?6 Atvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 $ D# |9 U- o. ~4 P
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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