【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ & q6 \5 u I! o5 ~6 f/ x
6 \9 [. |! ~$ a5 i0 G" y; |! Atvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 + C. L+ d% F+ T7 v5 z! r' G+ }, S/ i
# _$ v3 c: C7 i; x1 ^5.39.217.77蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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' r' i. ?' \" M5 Y) Q& ^, \tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H9 a" R/ h* K; |+ }) R! G8 j
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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: m1 x! f/ P+ y6 a" ~: L( Y1 Utvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA + M; L6 X& e$ w+ Q; A0 P& k
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
% K- E* V2 C. N) V6 e$ n# V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n- ~5 ~. m% G+ ^5 F& W2 s" Z
建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 tvb now,tvbnow,bttvb% _! q0 F5 G! g/ t1 D$ n- P
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 . G: E, ^# ?& y2 l, A3 P/ I K- K
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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' E: @/ d$ K, S蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.77% z* Z7 d& n0 K' h
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
+ B9 }6 ?) e9 U2 y其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 tvb now,tvbnow,bttvb" q2 j' X* K9 a0 I+ H+ I
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
& f) O: k+ l, Y5.39.217.77 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u& X) n* o0 B' g3 q( \/ f" p- E
; j# l) _ V8 t7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 8 c6 Y5 p8 W* @) P2 ~* G2 L3 j+ r, R
+ o$ M9 z' d# z& I) x! `! z( M i5.39.217.77建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
4 c+ P% V& R7 Z! W# \' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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# w0 v0 z1 V0 V7 S l0 [5 f公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 5 r" ~8 m2 {" p9 S5 b0 M
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 % W5 z/ A' t( B4 j6 s$ x/ c N5 k
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 5.39.217.778 u$ E+ v8 N. U1 }, [2 D9 [- j4 @
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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