【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 1 B4 S3 [/ I( f) U
公仔箱論壇( n, m+ l. _* P/ m( |- ?- x# P
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 5.39.217.772 B2 @* W2 H& q. {
. X& c6 J6 C \' ?/ l9 {# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
0 B' E+ s7 O+ I. ]) U5 X" p# ]: \/ {4 A b3 m' K) A4 C
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
9 B1 C: u- T3 B, p4 I1 x. K其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H4 w, P, a3 `$ n+ @5 u' \
公仔箱論壇+ L1 B# |8 r3 m9 e/ b4 g8 l' u
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb0 @6 G9 }2 z# x3 g) n6 ]
( ]% Y/ i( F2 Q5 C6 P
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B9 d8 K5 ]% E, l$ Y! f
公仔箱論壇 Q ~ \% |; h3 ~# C& ~
建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 $ D& r; n: q' i8 R) k5 j
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
! R! d" d: ]. Y- D1 H2 ^5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x2 l2 T" u4 y! H/ K
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 2 L/ J( P) } _0 r/ q9 P
+ }5 {- o. @ w) }5.39.217.77蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb3 P/ U% k7 b: J1 R d `
+ R/ I. o6 H1 utvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
$ X) O- X* l- N% ^ T T公仔箱論壇其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
# V" F$ S4 v1 p5 B! Z5 b) w5.39.217.77防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
+ G% ~3 H: |- p, h5.39.217.77 0 L& r7 G0 | J# C5 U8 I, r* D! e
公仔箱論壇0 F* L+ l( _% P, [# A# `* q& U' U
維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇4 _* I( {& i3 f: v9 A# ^" {/ N |
" b! z& h0 O0 @4 e8 Mtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 : J; x" T0 }# u% R/ B
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5 M5 b+ J) S' t
' s- M, K0 I' s; S Y: i! Wtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
# P, b8 F. B* c1 X4 G公仔箱論壇7 Z7 H6 u6 H! b% F
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 5.39.217.77" u' X" _# T: \7 t
" a6 x' B' }4 c0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：自身體重乘以1微克。
. |0 h/ y% k2 m* d% Z s+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 * e% _! c% h! ^2 H2 X9 S) m
; I. W( X2 u4 ]3 T& Z: n
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 4 M+ c; y. O. S |' k$ E9 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X! i9 m& C" R$ z7 O1 V, F' g8 \
鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 $ n% U9 F5 j* l! B
( x- w; y9 R0 htvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
* Q0 X9 I, `' d. L, o# ztvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
