【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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1 V. P! x9 g+ s& v' }: d: }蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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1 ~( K+ \ f3 X z* i$ [) M: \+ x& X公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
6 H( L- t! A1 X0 ?" i5 R% P( y5.39.217.77其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P9 v. J0 ]/ r! w0 d
- {9 F' @( I+ a9 X防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 # M; }$ ~& F, x( \/ Y
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
& h/ T7 B$ n7 Y! p- m$ o5.39.217.77其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇4 d# w q! u1 W3 A8 O
; R' m: a1 m; C! b/ C) h N. K防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇5 F- o9 K" J* [: z, i
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {, y# ]& z3 {; z- x) V; ]! N& n
# }6 d2 z4 k4 }- d0 w$ V3 `8 v4 A5.39.217.77建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb% u6 m- }# p# Q
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
" G3 R4 @: Q. e1 ~6 O5.39.217.77防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇8 v3 |. q2 [" R; O/ e; y
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d$ u+ x! h' C' _% F1 I
( i* i6 b- T D+ `5.39.217.77建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
3 E5 m1 g% q- i; D6 R! t. _其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 tvb now,tvbnow,bttvb5 v8 X u/ g4 b0 s+ D8 y: j0 U% g
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇4 v6 E. y+ f. V' A9 p
8 I. K- q' a. E( {5 p, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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0 y& T3 `! B5 Y& b: u1 ]建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb+ j4 W ?! E- ^
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 # s" Z y" D3 Q( ]
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r: R. D; ~' N5 ?; @
- d7 B7 \0 L5 b# F" ~2 A7 j建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 5 Q/ i* @* k8 q6 N3 X9 W9 O! Z
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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