【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
/ m2 f! ?0 d: p- n" S* h, v& X A5.39.217.77: J/ Q w( ~8 [6 B9 v9 n
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb) e: u$ V( w7 l3 {
! K% T- c2 \* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
5 e; C) ^2 T" o5 i) ^! K& h公仔箱論壇5.39.217.77 k- W. Y4 X; P, \7 c- m# W. D5 D
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
( n% `. h4 y, J公仔箱論壇其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
1 q+ i" \1 H7 ~3 v0 H, p9 f fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]# I5 a3 D. A2 j4 Z0 y
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 5.39.217.770 \, ^& l7 F3 \( |+ [
. Z: N. @1 e2 b" i6 g# |蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
1 ]8 A2 n. O5 J9 ~- x$ U' ~% a7 wtvb now,tvbnow,bttvb
5 t. Z2 b }9 m" P2 @% gtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇6 r) e" f/ K9 Q5 J5 Z
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 " c T% p9 ^4 m2 S% b# X9 E
) ]& q; u9 V; _
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
! S' t2 {, u( B- q) b5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb, _% }, P; m K- e, Z$ r4 U' G( X! a
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
7 w4 l$ _( f2 w. dtvb now,tvbnow,bttvb
) U6 S" x! L: c) }9 b5.39.217.77建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
u4 }% k+ T" d0 C' ~" c( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
, w6 N" _, Q L8 n, f防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb) z0 J- p' K7 E2 _ E! \( o
公仔箱論壇8 L* J9 p6 G) S! ]2 b' S
6 q* t- M. z' B: V5.39.217.77維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 ; \1 m: @% i& J
- w2 w# C, i9 P9 P5 f: |建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i- D0 C: ~2 }$ K1 Y
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
' K# {/ h' x1 ~) z7 m: ftvb now,tvbnow,bttvb7 X. q7 ?. F1 s5 v
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇2 T% [" ?# X- `# \3 s0 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M' ^1 Z6 ]* q) i2 y0 {
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l6 r) f/ x: r' R: v
" @3 c, n) k6 H9 d$ i( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：自身體重乘以1微克。
, J, `, f2 Z1 K- C( N公仔箱論壇其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 5 W) l: k# e! L" m1 L( A% m7 C, o! S& F4 i
+ b1 @& ~2 | ~" O6 N) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
) W5 ?5 Q! n6 z$ stvb now,tvbnow,bttvb
* q+ M+ J+ a+ S' o! g0 u鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
/ `9 N0 f: k1 I) N公仔箱論壇! u) x9 H0 [, \0 `2 ]
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
" t0 m. V1 y8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
