【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5.39.217.77; U ~7 ~1 g6 |; I: r0 l( l( U) \
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @3 U& \( e! x
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 5.39.217.773 _ g2 |0 A; V: I8 l' M
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇7 P# p3 v; v# B
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 # a/ B$ c, l3 p: |
4 s P K1 s) F E. ?公仔箱論壇建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
1 D: @( k) T* etvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 5.39.217.772 p9 F, ^+ J% Y
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c- H8 T2 q% N: I4 P: _# m& c" v
2 u4 c6 ^* W: n3 m5 i6 ~( l, w( q5.39.217.77建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
) Y7 ?. A: q& r9 X其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
$ ~+ b9 o9 k. l M9 ?防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
) V' z0 u a" B; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P9 z$ I1 m9 `5 w7 ~
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 9 c2 J# A* C% X3 v
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
" U6 }- @) G' G0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
% \+ P+ c- o1 H; K0 d% Q& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" n; Y& N! Y, U B! |5 O公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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, O9 ?( D$ P& j3 n: w! x; {& p維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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/ p, S% K* h5 R" h2 f建議攝取量：自身體重乘以1微克。 + K, L; y) h& q
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
1 D% D; S& V2 Q7 v, W# y' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) a; J$ ^. l% W# d& @. z5 J1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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" V9 S4 W# K# t3 K3 g4 C& h4 f建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇4 o4 `; p! m4 T- x W: R
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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