【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5.39.217.772 y2 @% @# W0 a) C0 @
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb% c8 N/ ^) }8 P+ H' ?4 \. B# s
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 5.39.217.77; C# r" W# `2 Q: |3 i
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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! J7 Y( z6 D& b5 x' M公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
! {/ L0 k7 H3 h8 n; r其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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" @) h" E$ y" e, a" S) w. B* v防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇( C, B+ d- p8 E4 W
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇 u7 K6 Z7 r; O* O& d. Y
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 5.39.217.777 r W: N! w6 O1 ?% r7 B
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.77% K1 N5 i& s$ Z* A. `, w. t: d
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb- T- g! k9 f8 I% @0 V2 P6 q) m
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb k4 s( ^3 V3 a9 G$ H
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
6 n: S( [$ B `* \( C7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V0 W% H+ w7 w& d4 D# r
! s- ^# L- n$ F4 A& ?3 i( b防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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* i$ p( c1 a& c8 n9 m, W& N' @+ q公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。
- d7 X. t# y4 R5 t! ~5.39.217.77其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
$ a0 s% D5 H- G8 B5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w8 U. m' {7 {- v% w- u
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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; V$ J, z- w/ b5 @tvb now,tvbnow,bttvb鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
. [4 ?0 V7 g7 J9 _tvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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