【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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+ D+ ^. K" |7 g/ L9 m, B' L# A8 C# j防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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7 j ?& v! \: I1 k+ [3 Wtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 5.39.217.77+ c) a, [3 A8 `; V7 ^8 E
8 n3 l4 t8 [& ^9 }/ D5.39.217.77建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D' R/ V4 I% l
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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, U) P5 G* R/ g, Q: C {建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
- Y4 L5 _& E: ^6 Z& g1 z8 Z其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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, b/ D, o$ Y( L" V+ u7 }/ r m& {防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5 i6 Q) r8 p5 ?5 J3 o
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
% G' T/ ^8 }9 l. g5 m# Atvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
/ J }5 ^( \9 ` UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇9 {8 _' B. D$ e
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: d7 {- U0 p6 m; l, T+ F+ d' k' H5.39.217.77維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb' K; q2 e3 D1 Y3 Q: z7 i1 I. ]
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 5.39.217.775 w2 f: i. K3 T# }0 D! S$ v
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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; t* i: i- ?; \" l3 Z防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K , _9 t7 b' R9 t$ y8 N" K0 k! c
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 5.39.217.775 O6 _. S9 b1 \( J( J6 a& M
3 X4 A) n8 G: [% D. W, L+ `建議攝取量：自身體重乘以1微克。
- {/ s0 Z0 P) x, P& W' Z2 C其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb o! y7 t; V* a! v/ c- ^7 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q* M4 E3 l+ ]0 r! n1 z
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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" q# j+ o) y1 v% m0 z- p; Y, _$ e5 ]" Z* c5.39.217.77建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
5 E% D2 L$ T! ?$ ^; Q. F0 j' b* X5.39.217.77其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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