【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 5.39.217.776 |8 t* ]# O% w( C- ]* X
" h( v& }: ~& \9 A5.39.217.77蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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4 [$ S3 h# c5 R# o: Q0 l6 ?5.39.217.77建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
6 S9 H) p$ f, b3 H' Q9 _ ptvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5.39.217.777 T+ o$ E* b- I' k( R$ Y
1 A3 c( G* [9 w, Q6 _, r. Y: Y5.39.217.77防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 公仔箱論壇* b" K. ?/ M- }/ H
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 ' `$ \, L8 O* c2 _6 Y
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
% e0 s6 h3 H/ G7 O1 n5 o& D5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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* T6 v# ~1 o4 o防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇( n( z% R+ ^% S
# ?7 }9 o" c! o$ Dtvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 ' H: w/ V; g8 D* o+ E! _
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 5.39.217.774 \4 J& X4 n! H" x4 _- u, E
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 & s" K" g5 L' w
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
. N0 N% {$ u4 u1 X. Y. Rtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c% ?4 |1 P( I! n
, m" R" V' q; a0 P& H: f% Z公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 5 b* g. b) D: C- \3 F# F4 A) g7 M; n- l
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
{( S- q# m" v% Z1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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3 s- U9 n! ~) z- }% h0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W( t7 T+ [' U/ g, {
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
( a* M$ N6 [5 F4 e) e0 ^5.39.217.77其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb, e/ {- D; q8 j3 r
, w7 M, J, }2 E7 ^tvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 5.39.217.77- V8 b7 y7 H9 j; X# J
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5.39.217.77/ r8 g C, I% N
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 5.39.217.77. a- q+ g2 f; R; w3 ]& N, I7 |
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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