【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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e. c4 t( V2 v, n* D3 y防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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% j& U4 d# ^' T: X9 w0 i, W) G( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 6 v1 Z, o7 `' T' O ?$ k2 ~
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 5.39.217.77$ h2 q3 L! ]( p8 P3 k" s8 a
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA ' g/ T$ N9 R# W5 _7 S
( m% u# G5 N: h# ~! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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- s' w5 v5 b8 j4 l公仔箱論壇建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
0 b6 H8 E% _( ?5 _" d0 ~5.39.217.77其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N6 t* ]! Z5 n6 Z( }: ^' A
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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. Y' ]2 e' F$ \: u( a蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.775 \! \+ r6 } q# W% r; N/ j* @
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 I. j$ O3 L( x2 C
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
2 v& u4 h9 K" v b7 N5.39.217.77防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
7 v1 W% c0 E; x3 s$ v3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: d5 g5 r/ I2 K6 Q% Qtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
8 I" ^: m8 `3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.778 ]3 S2 S7 \( r# R4 y. S& I3 f- j. v
: _- V [1 f& J防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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n3 C7 r1 w$ u# i0 O- m+ }- O維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 ) Y* s# S7 [" C* K ~! j, v
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb/ G0 h6 @5 J# l5 \
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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! U: f0 ^. I7 @. {2 e7 T6 g5.39.217.77防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 $ \ j) Z8 [9 `9 d' T: g+ F Z
2 z; p$ c* t9 e! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A$ T8 D( a1 m/ B/ |
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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