【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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/ A+ s; f/ V( ?' a+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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: R% b- T! d2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 6 p6 q. d0 Z: J3 t) V! i
) X- F* W0 d6 x9 b2 w3 [5 R5 x* d建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb# R" R, i0 [8 V0 M7 C% S
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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, a3 _+ z/ c* i0 h4 s8 C L7 o1 S5.39.217.77防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 公仔箱論壇 T" Z) I5 i) g9 f3 n5 \! o5 G
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @- {- I5 Q: j# ^$ ?/ @) E+ S
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇% O5 ]! {) Q s
5 |$ y9 W- q# F/ @) ^* M) m6 x* t公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {% l4 k! C8 R- w6 T% }
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇1 j5 j* ]- Y2 B" m2 q
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
" _$ U$ V! L! K" @% o5.39.217.77其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 公仔箱論壇% B6 ?' N+ b& Y
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇& P/ t+ |0 ~) G& S$ X
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇* S+ i0 s( d9 s' i
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
5 o. h- `( C/ W3 \其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 " I, |: d! ?2 O5 a9 M- Q4 t3 M) L2 \
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K & |( z/ N% e! `# O w
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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" Q/ h/ i4 a" A. m: X8 Z5.39.217.77建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇) Y1 A* K2 a8 H# {; [0 ?
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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. g1 x7 ]! f E: b! k5 B5.39.217.77防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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1 G3 ^% u! T& ]5.39.217.77鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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+ M j3 }9 V2 e9 {: Qtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 tvb now,tvbnow,bttvb: _- b2 Q/ a7 w( `( y( s
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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