【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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$ k, N4 L5 z# G0 G1 l2 Z) j0 \- x8 D( `血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料 5.39.217.774 I+ w \, R# C5 \: G
$ X$ K G7 F! X; J7 wtvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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1 ]0 ~$ g5 W8 I+ r! Otvb now,tvbnow,bttvb血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 0 x' c7 C7 k1 I u, L
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q3 x2 E+ S2 A
9 T# t* t9 z& v3 Y4 D5.39.217.77降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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) h' a# Y4 I9 J5.39.217.77優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb7 }2 O' Q: M( e/ _# V
! l+ Z* P* t# _# ctvb now,tvbnow,bttvb但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 7 o4 C6 j- n' _2 p# g" Z
2 U% R# m$ i- }6 x- i5 h- o5.39.217.77特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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0 o+ M, p5 t- q) x% c5 d! ?5 k' T5.39.217.77那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 公仔箱論壇2 M+ H3 Z8 P4 [& H( W
' V: Q! W( Z" ~4 @tvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
: w0 V2 }9 Q. C! ~( D攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動5.39.217.77! S+ J- o: @; L
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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' D& w" c5 x6 c% w* v/ B另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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: U1 L9 e4 H, }tvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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9 l$ n0 j6 Y! B) u" ~* l9 A5.39.217.77也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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6 y& x( L, [ ^$ R' R9 C8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
/ N2 B9 F4 u! P# i" Y& j9 o; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 p7 J0 J( @7 i$ i* l( _富含色胺酸的食物
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5 m a" y% k' g! V @+ z5.39.217.77色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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: k+ A0 M8 @" i1 X0 K$ w( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U" q1 P" x* {8 n v
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% r" w2 n4 N1 S. n. I: E$ w% i大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 - g2 ^5 Q" k2 z: W% O2 f2 y9 t7 T" z
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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+ `% i ~4 n9 Q1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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% i: p7 E! a7 {+ f5 P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F* Y4 p" ?* d5 T
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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# o& E' [/ }$ V1 C) @5.39.217.77肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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9 `6 a q. t! P0 S. b憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ . Z( p& B8 \, }/ v
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 ! M! Y9 K9 t9 h1 d
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 5.39.217.77- c( ]& P2 Z9 \' L' F6 I
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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" x; J1 H6 E; p- ], r$ O5.39.217.77富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 5.39.217.77' G- N4 M3 H: m# N4 }
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y" A o# {+ U9 O1 O g- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） 公仔箱論壇5 t; B- e! g% M3 {
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: U3 Z E( f& e( f* g公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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