【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 ) {9 z' ?% Y3 N8 ~: |" b
$ V$ v% Z1 z- G血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 1 _, q6 e. Q/ O, i; z7 }& t' m
* m5 Y* _7 b5 ktvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb0 o, x! w# V2 `" X
: [5 }8 p* B' d8 t) l( h8 k8 y. T憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
: ?, U9 T# x0 X3 [& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 j( x9 T& ~3 D) q9 V公仔箱論壇血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 公仔箱論壇0 ^1 t4 l) B; w0 l1 ]
: J9 W" B9 ]5 T N$ @+ q公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 2 Y3 L9 c- p9 b. ~6 q
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 公仔箱論壇8 D: M8 z" M3 h7 D
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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( t D. c" p7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 公仔箱論壇( j6 [3 W7 b q, V) T
& K$ T" Y# y( q* O1 `/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 公仔箱論壇 _3 e+ N0 C8 J. X3 }: ?5 D
0 m0 ]; g, x+ N2 u z- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
! ?5 r7 U: S, R* U) rtvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動& ^4 J5 B& [& x+ b! P" M) y; F
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
% G" N# `" b) n( i( g I5.39.217.77有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 公仔箱論壇# q' v$ R8 M; i5 R$ P4 c ] {! p
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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* ~. U+ r# N/ w' j5 r1 [8 m# Ytvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 ; t' ?9 v" S6 s0 @1 P1 ~
2 D `1 Q9 B/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 $ l8 R" G' t3 p: t6 e3 i% [
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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: i! m+ ~4 C- q0 x% H" D9 C$ O% p4 W6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]3 G! C9 O3 u* {* I0 s7 W
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7 H+ ^- s" \7 s' T' H' O @色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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; t$ w. \4 x. `. k" c5.39.217.77紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb. ?+ l/ N) o" G1 D
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇: t; O+ V9 s. c6 j$ L
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L. Y6 ~7 {& {- |; M
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb+ H: C7 z# v8 V2 p4 Z9 c) a ]
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5 K/ j5 C* M" x! i' x* ~3 T7 U1 N2 xtvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇" F7 C$ A; X3 c( T
! {7 d A5 l } U7 J0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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9 ]2 n, B _2 S9 a* v4 ?' |/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @- l% }. a5 `9 D. g
) l7 |+ v+ O' W" j早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb7 n3 _* b1 E& M/ A- E- }
, o: @, r5 W7 k Y2 N5 E% I2 h3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; u/ I2 u$ r, x1 v6 l
補充1天能量！香蕉＋牛奶 % u8 b) A1 i* U2 l
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 & }8 Z& f$ S5 n$ K( X
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6 X2 g2 I& L. f% d' j3 ~2 n' s- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） 5.39.217.775 m- ?; Z$ P* e
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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