【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 3 Y# ^" p" K( {- [1 X
9 [! v. |" U0 ?1 }$ r0 A6 r公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb" w+ m2 l0 M+ w, Y+ v3 M/ w% C6 H) B: e
j2 A% Q' @0 `# T5.39.217.77神經傳導物質—血清素的原料 公仔箱論壇$ H% B2 [9 W Z# Z3 X- U
" p8 _/ |' I: @2 q. R5.39.217.77憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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$ g+ r; D& f. t3 H% v( Btvb now,tvbnow,bttvb血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 - |) u) I' B; Z
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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3 {, T. n9 X9 S+ s; ?7 Ttvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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* ~, |/ }9 @2 v) l1 s! ]tvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 9 s2 w: L. G0 y5 k+ c, Z' N9 O
n3 G {- }! K8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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% T' z! ~+ V9 a c5.39.217.77特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e, y! s2 x$ ~8 J: Q2 E- z, ^) _! d
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb: e$ N6 s$ @) H8 d
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動5.39.217.77" c5 F- A& j2 T; v
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
7 c: Z% J! N) Z' q, q: Ltvb now,tvbnow,bttvb有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇8 A) ]3 L# P3 S' H
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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8 |; r, @: X1 B6 ~( }8 H$ P公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 7 H+ `' r9 j7 a2 P
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富含色胺酸的食物5.39.217.779 m" ]# g( N4 m; m
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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, l. K- T' f: a$ @& Z/ b紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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$ x8 x4 N0 G8 D% X0 z3 C) q3 Q大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇. F" x7 _# g( q4 Y0 Y! \
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, j" [: |& |1 V/ G8 N, _, j/ btvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 5.39.217.77- k2 s. X; D" T) [ b, V7 W6 I
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb: U% Y- b0 a2 j3 A2 y
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* i7 ], F# f9 M" k, D( @$ L W$ Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s2 \" B( e" N6 _+ T% F$ U% U
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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) C, G2 ~0 T3 e, e8 Gtvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y( u) N! S. o9 _' d0 F
H$ f7 Q9 u9 Itvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 : k3 B% c8 q* D5 k* f3 m9 n
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# s. S% @6 C0 y2 U# p7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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6 Z# @. f3 ]9 A. P- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
( r6 L/ C4 h: B3 K3 ttvb now,tvbnow,bttvb% @% ?% ~. k4 f4 ?. ?
3 ?- [- v9 r) C2 |) ttvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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