【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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: K7 m" n$ j- ^" U血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u/ H! [- U+ _- d) g, h& S3 b. |! m
% Q" Q7 m6 f( z: T2 E o神經傳導物質—血清素的原料
! }, Q: l6 [6 s9 b" R7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. J4 W# }$ [$ B( G; l& |9 B1 b
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb5 C( A( y! X$ ~, E
: B+ b' j3 z* D# z1 a血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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2 ?, d$ U. D! s& Z6 h5.39.217.77降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇. f0 b( i/ Y- `9 D2 s Q
% _( k6 i( C" q9 f$ Z/ I優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 & g6 c# U8 t, E. n9 k/ b! I- l) k4 u& S% j
# j# K6 }( u7 X1 f$ v3 ^ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 * J, g$ U( T. A/ _; s6 N
4 b: |& M8 P$ i5 S6 @: G8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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+ Z* v+ R( Q. W: G; @. [6 O: ^- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
" O7 W( P* t' J L! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動+ \( B! f9 U8 N8 d' B3 ]
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 5 y2 c- n: d5 p, y L+ x7 l
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 ; j( [: X( F" ]; M7 B9 G6 p# |) x* Z
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 " v3 d, ^& ^$ c0 S2 K( [2 Z
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 ) w8 X2 }1 I, Z# ^
' I0 p" _ g' qtvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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/ ?9 Q/ @1 ~0 z/ a& U0 L. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物
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- Q4 v* H( O4 Q4 g色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 公仔箱論壇) o* ~5 f- j& x2 g" e- b
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 $ G) `, _7 I( p3 s
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& T- f9 U3 z: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e8 W/ b* \$ R0 E9 m
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z$ e7 u M4 N1 O. G( X0 m
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M* i# y5 Y! T+ F3 l
3 y2 W w7 x8 V* u. U1 ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 }/ h7 L8 s: ^' m
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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8 X/ v( t {" X- U+ s芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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2 y5 F- h( p. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb: @' ~. K( M" E1 d$ l
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb# k7 u$ u4 R/ F" {7 U
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7 K. P7 X6 m8 Z6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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: c8 H. X. |7 f9 t3 T, v0 x) F5.39.217.77在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇+ G; d: X" X. m9 ]9 v1 _' o
1 Z% Z) [" Q7 Q* ?: T" mtvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 / A# M9 Q6 _$ Z8 j
; L& M( w# g# t/ E& \! C5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e! a8 S G' W- n/ \
補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇# @0 U4 d0 k8 M
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2 J! d! H5 Y k3 e$ Z' ]- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
8 F1 [ r5 J, [7 [" o; G2 ~" r材料（2 人份） 5.39.217.77: G$ u5 w( G, n# t3 @# p
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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