【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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/ P% W/ w+ M/ g9 wtvb now,tvbnow,bttvb血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 5.39.217.77% e5 A5 _, X, \5 J1 e$ m
6 `% Y& t h; jtvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料
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7 ^( U; d" k4 c/ |; B, V) z- E9 A! H5 w憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇" S2 W/ S, G$ J$ `
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb0 Y, p& q" n; f2 R$ Y
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g6 r6 ?. K r& i) Y+ i
/ ]! G3 E- k" U+ utvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.77) a8 U7 O) l" ]
# R! ?( Z/ `9 Ytvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 5.39.217.77: Z6 o# X$ K" [/ {+ X/ c
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb- N" b+ S+ m( Q6 R: ]7 y2 Z3 C
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb' I& U0 D) J& d! \/ v
7 k3 z: g" l/ l& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb7 a' x$ S1 M+ T9 ^" \
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動1 h1 @3 J. b3 F
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb, |' A# L {* L6 n* H+ ~6 U
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 * c0 P0 G. x% S. d1 `6 `& r
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb! [- \' A2 C* F/ p/ e* w2 Y, }' _
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇( c, K) M& X3 w& Q
# i4 a2 {& ^; h/ i# y大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物5.39.217.779 d2 \, r6 [0 C _* |
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5 w6 H; D/ K) E: A3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb6 w1 v7 @6 R& |9 d" S1 @2 g! T: ]
" J" F7 a4 O8 x$ L) u. j5 @紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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. [5 m5 f2 E$ A& K4 ?tvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 5.39.217.77* |1 H3 b8 n% l' S* _
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, K7 X3 \! M" ~6 d9 c1 mtvb now,tvbnow,bttvb芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 6 l4 F6 ?4 q4 ]7 a
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 5.39.217.777 w* \ b6 M3 F4 x) {4 R
% j; t& X* I4 U$ @6 v# q9 W5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X# y4 W8 D$ J: u3 X6 O$ W) W
首先，從這1杯開始：果汁&湯品tvb now,tvbnow,bttvb1 F2 v5 | Q& Q: t2 q
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. U" R- |( V8 C$ {8 D: v) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
, D. U; \) n/ x- t2 _6 c2 j% E9 N5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J7 i) r* e% S$ D5 F2 [
$ M! |5 d8 @* e! m8 E3 k7 U5.39.217.77在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 5.39.217.77# s9 p* b% R" Q
) {/ u& x) Z0 i j# p早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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0 Z" ]/ {+ z% d$ A公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶 7 v, o; L( x$ Z' |2 H6 c
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 tvb now,tvbnow,bttvb/ A! s9 U* g6 k5 F
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: Q4 G# }2 ]# b- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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6 P/ L. S# g7 @5 A7 F: r% P公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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