早安健康／相良洋子（日本更年期醫學會及日本女性身心醫學會幹事、評議員）、山岡有美（健康運動實踐指導者資格認定講師）
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4 M6 E8 w" d. Z2 A/ r更年期也會加速老化？ 3 y& O: g! w m5 T. G
3 a+ T- Y5 \% f0 _因雌激素分泌減少所產生的問題，不只是更年期障礙而已。我們知道雌激素會協助女性身體各種臟器、組織的功能，近來更了解到，因為雌激素減少所產生的臟器、組織的變化當中，還包括了過去被認為是「老化現象」的幾個現象。 1 ~6 v- W" \; c' w& |3 C0 O
% R O% t3 a( T9 K) i+ otvb now,tvbnow,bttvb其中的代表性現象便是骨質疏鬆症、動脈硬化性疾病、泌尿生殖器官的萎縮症狀。另外還有失智症，也被推測與雌激素減少有關係。
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. d# A% N9 [7 h! p$ A公仔箱論壇骨質疏鬆症
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目前日本的骨質疏鬆症患者估計約有一千萬人，其中女性便佔了八成左右。骨質疏鬆症女性佔大多數，是由於女性的骨質密度原本就比男性低，再加上雌激素對於維持骨質密度扮演著重要的角色，隨著停經之後雌激素減少，骨質也就跟著急劇減少。
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由於溶解骨質的「破骨細胞」與建構骨質的「造骨細胞」這兩種細胞的運作，骨骼組織每日都在重建，是代謝活潑的臟器。骨骼組織的代謝受到數種荷爾蒙與調節因子的控制，其中雌激素便具有抑制破骨細胞運作，並促進造骨細胞運作的作用。因此當雌激素減少，破骨細胞的運作就會比造骨細胞更加活潑，而使得骨質密度逐漸減少。 公仔箱論壇+ \! I$ c6 W d$ W
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骨質密度在二十∼三十歲時達到巔峰，到了四十歲便開始減少，停經後數年內急速減少。骨質疏鬆症指的是骨質密度降低到巔峰值的百分之七十以下，到了這樣的狀態，骨折的風險便會提高。
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+ U' X! F2 W1 X% B8 K5.39.217.77骨質疏鬆症的危險因子有個子瘦小、鈣質與維他命攝取不足、吸菸、過度飲酒、運動不足、月經不順等。但是，多數的骨質疏鬆症幾乎沒有症狀，直到發生了骨折才會發現，而且此時骨質密度多半已經降低到很難恢復原狀的程度，所以預防是非常重要的。
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過了四十歲之後請接受骨質密度檢測。如果骨質密度比你的年齡標準還要低，或者在短期間內急速降低，請盡早與專門醫師商量。當然，每天攝取充分的鈣質、定期運動等也是有效的預防方法。5.39.217.77 N3 V' G' b% z0 G% a P
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動脈硬化性疾病
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現在日本人的死因第一名為惡性腫瘤，第二名為心臟疾病，第三名是腦血管障礙。但是從受療率（接受醫療單位治療的比率）來看，心臟疾病與腦血管障礙等的動脈硬化性疾病，比起惡性腫瘤的患者還要多，今後隨著老年化社會的演進，推估這個傾向將會越來越明顯。 tvb now,tvbnow,bttvb4 Z# E' t- {' \0 @& n
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由於不均衡的飲食、抽菸、壓力、運動不足等不適當的生活型態，產生了高血壓、高血脂症、糖尿病、肥胖等危險因子，進而促使血管病變，造成動脈硬化，這是會產生各種臟器障礙的疾病。代表性疾病就是虛血性心臟疾病（狹心症、心肌梗塞）與腦血管障礙，除此之外，也可能引起腎功能不全與末梢血管閉塞等。
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8 T) E0 {: j" V- k h5 }: [5.39.217.77一般來說，與骨質疏鬆症相反，動脈硬化性疾病以男性居多。但是現在已經知道，女性在停經之後出現的頻率也會慢慢增加。其原因之一便是雌激素的減少。
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由於歐美接受荷爾蒙補充療法的女性較少發生虛血性心臟疾病，雌激素與動脈硬化性疾病的關係逐漸受到矚目。停經後雌激素減少的女性，會慢慢出現血液中的膽固醇增加、血壓上升等情形，然而補充雌激素的女性，上述情形會受到控制，也就是動脈硬化獲得了預防。 tvb now,tvbnow,bttvb' L# S; s, S2 ~5 z
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現在已知雌激素預防動脈硬化的原理，有降低膽固醇（特別是被稱為「壞的膽固醇」的LDL膽固醇）、擴張血管、防止血管壁的膽固醇沉積等。
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& v5 K( `% F; E' `( C! R3 R如上所述，被認為是「年齡作祟」的動脈硬化性疾病，實際上與雌激素的減少是有密切關聯的。
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- i- E: F9 J. ^4 o! P5.39.217.77日常生活的基本注意事項
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6 f. x" `" L# G7 `; @0 A+ A「想要做什麼來充實人生的後半？」 5 d* Y `* b& H* z3 p7 F
關於這個議題，每個人應該都會有各自的想法，不過在這裡想要提供一些日常生活的基本注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb1 }+ U6 j$ R: X7 K6 C/ I
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要點就在於「均衡的飲食，適度的運動，充足的睡眠……」，聽起來很熟悉吧，因為這些基本事項就是非常重要的事情。 9 K0 X' ?3 W! U1 \- C/ |6 x& t
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% n3 \. T; A. M1 v) m關於飲食，最重要的就是全體的均衡。蛋白質、脂質、乳製品、蔬菜與碳水化合物等適當地搭配攝取。以穀物為主的主食，以蛋白質為主的主菜，再加上多種蔬菜搭配成為副菜。" B% \* E- y7 ]4 o) }3 W4 a" v
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近年來日本人也逐漸攝取較多的動物性蛋白質，但在更年期之後，植物性蛋白質也要多多攝取。尤其是大豆製品，富含有類似女性荷爾蒙作用的物質「異黃酮」，被期待可減輕更年期障礙，同時可預防更年期之後的數種障礙，在歐美也是相當受到矚目的食品。 5.39.217.777 F/ p1 R v. k( S! R; G: y v1 b
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大豆異黃酮具有與雌激素相似的構造，所以在人體內會產生相似的作用。對於在更年期雌激素減少的女性，可以說是非常有用的食材。異黃酮也有補充品的形式，但可惜的是，各產品的效果究竟如何，目前並沒有確實的證據。
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另外，在更年期之後，乳製品也是相當重要的食物。眾所周知，一過了更年期，破骨細胞溶解骨質的速度會加快（亦即鈣質流失），骨質密度會降低，從乳製品攝取鈣質可以幫助預防。從其他的食物，尤其是小魚乾與海藻類也可以攝取到鈣質，但是和乳製品相較之下，吸收率並不好。如果考慮到吸收率，乳製品是效率最好的食品。 公仔箱論壇3 \0 T, J+ M2 N9 W* P4 t
5 v4 A# |9 t) b9 M4 E公仔箱論壇一般的日本人從飲食中攝取到的鈣質，據說平均每日約六○○mg上下，但從更年期開始，則每天必須攝取一○○○mg的鈣質。二○○CC的牛奶鈣質含量為二○○mg，每天一瓶牛奶再搭配優格或起司等其他的含鈣食品，應該就足夠了。
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運動
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' l1 _" n, Z2 ?0 ^, S' ], _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著是適度的運動。若想要持之以恆地運動，需要有相當的意志力。不過即使知道運動對身體有益，卻總是難以踏出第一步，即使開始了，也是曬網多於捕魚，這是人間常態。
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3 [& }' P1 t: @( y- W5 m0 K但是運動對於更年期障礙的緩解效果是相當明顯的。運動不只可以減輕熱潮紅、盜汗、肩膀痠痛、睡眠障礙等症狀，對於紓解心理壓力、重拾樂觀積極等也有助益。當然對於生活型態疾病的預防也是有效果的。
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$ |9 s' Z7 e$ z0 a另外，老年期經常出現的因骨質疏鬆症所造成的骨折，直接的原因大多是跌倒，持之以恆地運動對於跌倒的預防效果是不容忽視的。
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9 V& |; D8 ]2 V" n( P- @公仔箱論壇任何類型的運動都好，重要的是持續每週二∼三次輕度出汗程度的運動。過去不常運動的人，請務必嘗試本書所介紹的運動。在不勉強自己、感覺舒暢的範圍內，慢慢地讓身體習慣活動吧。 5 z" t0 d# n8 _; Q3 d3 v; O
. k4 g$ T9 F( z/ j5 Gtvb now,tvbnow,bttvb睡眠 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @+ v3 H/ k* o
0 ?5 C/ U" P* K8 p最後，是否可以睡個好眠，也是健康的重要指標。更年期女性由於荷爾蒙減少，可能會睡不好、夜間盜汗，半夜會醒來好幾次。另外，由於抑鬱狀態或不安感，也可能造成各種類型的睡眠障礙。
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無論原因為何，如果「睡不好」的情況持續發生，就會出現白天工作不順、頭痛、肩膀痠痛、疲勞感等，對日常生活會形成各種障礙。
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$ Q- f$ D( \9 v3 V如果只是短時間的狀況，記得在入睡前消除白天的神經緊張，像是放輕鬆、泡泡熱水澡來消除一整天的疲勞，在就寢前花點工夫舒緩神經等等，就可以改善。但如果是長期持續的狀況，最好還是接受醫師的診察。 |
發表於 2019-3-19 11:31 AM
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