優活健康網編輯部／綜合整理
5 s8 Y M" f6 y3 I% E( u: [& i; z) O& |0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
k; X/ X- R# R! F7 x) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：
7 K) s& l8 f) F0 h5 d1 @1） 靜坐（Sitting Meditation）／- `7 U' K4 ^0 y9 H8 m2 W& M* r
正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
5 \; Y3 [4 r; Y* [$ P: J0 @7 Z公仔箱論壇
8 ]& O8 ? U; q4 A. g( S5.39.217.772） 身體掃描（Body Scan）／5.39.217.77/ B7 n+ x: F8 Y l; ?, F! r
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。 w! {# R' ]5 b, {1 y6 @. b! C- ?
$ r: I- ~/ x! [. _公仔箱論壇3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／4 [! @6 t Z4 C4 {5 {9 k6 Q
MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。/ B$ S1 c8 q. a9 d6 Q$ C/ n1 I+ ~7 `
% J1 C* ]: s) C: @ g8 b/ Ftvb now,tvbnow,bttvb除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。
0 J R% T1 q ^ r8 t3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.774 ^5 g$ f- Q2 \: Q* a$ v
正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z" [7 c9 `3 f. d) D3 t+ D
( \) N; x1 v. p; f. I( x. ~- E5.39.217.77健康效果
" W: T6 J- ^2 i& W" ?7 u公仔箱論壇( H4 e0 U% E1 |$ u9 v
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：
$ I% U6 M9 b5 z: x4 [公仔箱論壇公仔箱論壇% B& O$ F% _5 X5 f9 K
‧ 疼痛緩解／篇2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
9 a- `& k, }0 ]# X M6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 z5 t i$ V. T% z5 b
‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。
& H6 L- X& P" t: S/ Ktvb now,tvbnow,bttvb- c* Y0 ]8 ^' R h9 b) P
‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。公仔箱論壇' |5 t- W9 o/ j% ?2 c
1 ^+ y7 G$ k" t& _% j近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。公仔箱論壇- n* P# E7 l2 Y1 k
( P2 X- J+ n; X$ r0 K/ k針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：
* w6 H$ I- l, m4 G
2 @' [0 }! D# K& w& }5.39.217.771）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?; C, K% Y+ v' _6 N
公仔箱論壇8 G3 o) a b0 I! i1 T% N8 F3 j
2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）
; G( G0 T! X4 a# G" J* e" {! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.778 f# C3 ^4 X. Y
3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）
- L! p; \0 t; ?& j2 d" R0 J9 Btvb now,tvbnow,bttvb
7 \! [9 X) |; g: t6 w% v$ E I總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。
! u- I; s! k+ T8 Dtvb now,tvbnow,bttvb6 p% I5 x K% w. p3 }% b! L
至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。& x: h |+ `2 U/ j; k: y, C
: r& t8 U- b% S: g) d
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。 |
發表於 2019-3-15 08:17 AM
| 
