優活健康網編輯部／綜合整理公仔箱論壇( x" B. ]8 K5 V5 M2 d
tvb now,tvbnow,bttvb4 N8 w8 S2 N+ Z% ^6 o' }
正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：
7 g* [/ e+ |9 y. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1） 靜坐（Sitting Meditation）／
2 P8 v# Z0 f+ M5 H8 J5.39.217.77正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
3 B- @' H. u5 a# a- u1 b
g4 k1 Y) Y& A2 d: }3 a I公仔箱論壇2） 身體掃描（Body Scan）／( R6 {- Y2 X9 f, p' W- [& p5 ?
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。tvb now,tvbnow,bttvb D" s- d* t# ]- [ S/ I
$ L5 O5 W5 j& {# k R- D- C% E3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／# P- x2 O' ]) ?: o4 O3 k- D% ?
MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z* g( |# j. N' O: w$ {
' Y8 @2 M- T6 i/ A除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。公仔箱論壇* R! d) E7 x6 F( T/ P% F8 N5 X- T
, W6 r2 k) Q) b6 x3 H0 ?9 \5.39.217.77正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。
- z9 o. ?# g" s* i1 B& X5.39.217.77公仔箱論壇7 x# J, B& K, p9 \9 O$ o" Y3 w
健康效果; P! A$ x/ ^5 v
% I8 E" U; J+ p1 Htvb now,tvbnow,bttvb在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：5 ]& u2 ^2 A* K( y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u. _; N! X; W! c! c
‧ 疼痛緩解／篇2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
$ T8 h# B; |; i% W; c5 p9 ztvb now,tvbnow,bttvb
: T( D% V: i4 Y0 |# y7 t‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。
% H7 K6 E! H' p; l' _. K0 ktvb now,tvbnow,bttvb
O$ z9 g c) l1 ?% j‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。
8 u$ r! B+ ? P2 J8 Y/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q; \* r! k3 p% x, ]1 @ \
近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
% L, O3 m( k# f& D+ Q, w公仔箱論壇5.39.217.77# f( w. }0 x0 ^. Z8 l: ~2 j
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：
: f% {) Y! r, {$ i* g9 r- {公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: T1 v/ N6 U) d' H K# K; `) s
1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）
4 a6 O2 t5 G2 D* |; o! q% Vtvb now,tvbnow,bttvb" M) N. _+ V# K% M# s! [) J
2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）/ o; _: ]: `( a6 H8 `' Y0 c. {
* I/ j! ^5 [. t" e
3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）公仔箱論壇& ^0 x4 v) u# [
5.39.217.77+ {7 p, E1 [2 @5 f# K r* _
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。
( e7 S% \4 I+ E- ~! e
, r+ \. g3 p( O3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。% O- F/ o) B# v. G: f; u
$ S8 K+ g" V6 x# E! \! g9 d6 T公仔箱論壇此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。 |
發表於 2019-3-15 08:17 AM
| 
