[冷知識分享] 葉黃素補好補滿！一天2株菠菜加它就夠

spshmh

【早安健康／張承宇報導】現代人經常久盯螢幕，使得能保護眼睛的葉黃素討論度居高不下，而其中能夠輕鬆補充葉黃素的營養補充品，更是受到忙碌現代人的歡迎。不過日本眼科名醫認為，葉黃素的每日建議攝取量，竟然只要2株菠菜就可能達標，搭配一種天然食材還能提高吸收效果！
! l" d1 O' x0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  p3 o7 L7 W+ J& x葉黃素不難從天然食物攝取，可望幫助預防黃斑部病變、白內障等眼疾
2 M' r% }: s4 Z7 D$ u公仔箱論壇0 @5 K+ _# |1 o# N- ^+ c
日本聖隷濱松醫院眼科部長、醫學博士尾花明表示，老年性黃斑部病變是造成失明的原因之一，而葉黃素、玉米黃素具備抗氧化作用，能幫助消除活性氧，同時還能增加視網膜的黃斑色素、幫助吸收藍光，具備預防黃斑部病變的效果。同時，我們眼部的黃斑色素一旦增加，更有助於覺察事物的明暗，還可能減少眩光問題。
: {/ L- N5 o5 O1 h! q5.39.217.77
2 {3 W! F* h8 k& |9 a公仔箱論壇著有多本眼睛健康書籍、至今診療數已超過10萬人的日本眼科名醫平松類也建議每天攝取約6mg的葉黃素，以每100g就含有10mg葉黃素的菠菜為例，每天大約只要2株就足夠了，而由於葉黃素屬脂溶性，因此建議用油清炒來幫助提高吸收效率。而根據尾花明的研究，葉黃素和魚類，特別是富含DHA、EPA的青背魚一起食用，還能讓黃斑色素增加的效果更好，而EPA、DHA的一天建議攝取量為1g，大約等於1尾沙丁魚。
% L. m6 v0 D0 Q! Z, J' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77+ O% U0 Y. O6 Y$ }4 G, G2 U% l" i
除了補充葉黃素以外，平時也應多攝取富含維生素C、E的食物，幫助抗氧化；外出時戴帽子、太陽眼鏡來保護眼睛，避免直接曝曬在日光底下。此外，家中的白光LED照明換成自然光色的LED，也有減少藍光的效果；吸菸者罹患老年性黃斑部病變的機率會提高到2.97倍，因此還請務必戒菸。
# f5 z, p. E! e2 E5.39.217.774 x1 u- c$ i1 o3 n
豐富的葉黃素、玉米黃素也能在這些食物中找到
& U* O5 u8 r6 {% d; @& ?+ P% K7 \. m
/ h: {  G1 b& X& L: Q公仔箱論壇1 C7 r8 m2 s# I
tvb now,tvbnow,bttvb8 e/ E) ~; k3 B/ f& C% b
% y4 s0 Q3 l2 \+ p* K
除了菠菜以外，以下也有富含葉黃素、玉米黃素的食物供您參考。
" G" A5 p: e6 x. W" }- d公仔箱論壇資料來源：美國農業部USDA Release22。
! ~2 r7 H9 F, Q8 k1 X8 i  w5.39.217.77, O  Z  v4 a3 }$ i# W: k1 ]4 I. q! M1 G* C
富含葉黃素食物及每100g葉黃素含量（單位：微克）
$ f0 |6 O( q) V: h5 H# a5.39.217.77
1 Y& C( H$ X* A. H! }* s: O5.39.217.77

食材	未烹煮	水煮後
羽衣甘藍	39,550	18,246
菠菜	12,198	11,308
巴西里	5,561
蘿蔓	2,312
萵苣	1,730
高麗菜苗	1,590
青花菜	1,403	1,080
蛋黃	1,094

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L- {" j0 _" k" ^* P2 H
富含玉米黃素食物及每100g玉米黃素含量（單位：微克）
- [4 i8 @, O+ D5 x5.39.217.77# ~8 l3 ^3 K; |% z. j1 ]

食材	未烹煮	水煮後
彩色甜椒	13,157	18,246
柿子	834
玉米	644	906
溫州蜜柑	138
柳丁	129
柳丁汁	115